现在开始吃还来得及！减脂增肌的“超级食谱”

导语

1. 豆类富含蛋白质、膳食纤维和抗性淀粉，脂肪含量较低，适合有减脂增肌需求的人士食用。

2. 豆类中的寡糖会引发胀气，服用α半乳糖苷酶或者提前浸泡有助于预防胀气。

3. 豆类中钾和磷含量较高，肾病患者应在医生建议下控制豆类及豆制品的食用量。

小贴士

豆类（除了大豆）含有较低的蛋氨酸水平，建议与谷物一起吃（比如杂豆饭），两者的氨基酸组成可以达到互补效果。

对于需要减脂增肌或者需要减重的人士来说，豆类可以说是一种营养全面的“超级食物”。

豆类富含蛋白质（约占干重的20-25%），其中大豆的蛋白更是可以全面提供人体必需的9种氨基酸，有助于肌肉的增长以及促进身体组织的更新修复。其它豆类蛋白质虽然蛋氨酸含量相对较低，但可以一定程度上缓解钙质流失，强健骨骼。

大部分豆类的脂肪含量极低，虽然大豆和花生相对比较“油”，但这些油大部分是由健康的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸组成。其中，大豆油中还包含了少量的α-亚麻酸（一种omega-3不饱和脂肪酸），有利于心脑血管健康。

豆类中富含的抗性淀粉和膳食纤维有助于稳定血糖、降低血脂、增强饱腹感，还可以预防便秘，改善肠道菌群组成，促进肠道健康。

豆类中还含有丰富的叶酸、钾、铁、钙、锌、磷等维生素和矿物质。对于素食者来说，豆类可以一定程度上补充一些常见于动物来源食物的营养素（如铁、锌等），减少各种缺乏症的发生。豆类中含有的其它植物化学物质还具有一定的抗癌作用。

温馨小提示

1. 豆类中钾和磷的含量较高，罹患慢性肾病的患者应在专科医生的指导下谨慎食用。

2. 可以和富含维生素C的食物（比如西红柿、彩椒等）一起吃，这样可以提高豆类中铁的吸收率。

夏天就要到了，你的瘦身计划进行得怎么样？

今天洽尔和咆哮姐要跟大家推荐一个适合增肌减脂的高蛋白低脂肪无添加糖无油烟、关键还好吃的健身食谱，快来试试吧！

椒麻蚕豆拌虾仁

（食谱来源：田螺姑娘）