“减肥”是经久不衰的话题 尤其那些自我要求较高的人 身材已经很好了但还追求极致 男VS女照镜子时的自我感觉 到底什么样的人才真正需要减肥呢? 我们需要通过一些手段来判断 1:BMI值 BMI<18,说明已经很瘦了 几乎不需要去考虑降低体重的问题 BMI>25甚至以上 说明体重相对身高来说算较高的了 脂肪也很可能较多,应该考虑减脂 不过对于长期进行力量及综合训练的人来说 BMI值参考意义不大 更适合检测一些不常运动的人群 2:腰围 男:腰围>80CM 女:腰围>70CM 说明你已经没有那么健康了 脂肪堆积造成的健康风险也会增加 开始考虑减肥吧 通过腰围判断同BMI值判断相似 也只是一个参考值 不排除有人天生腰腹部比较粗 或经过后天训练 导致腰腹部肌肉肥大的粗腰 并没有囤积很多脂肪 3:目测 人的眼睛是很精密的测量仪器 如果通过客观看待自己的身材 经过对比发现自己体脂已经很高了 那确实需要减少一些脂肪了 得出了结论我们就先来看一下 减脂应该怎么吃? 1:低脂肪 一般普通人脂肪的摄入 要占每天总热量的30%甚至更多 对于减肥者来说 在减少每天总热量的基础上 脂肪的摄入量控制在 每天总热量20%-25%是合理范围 尽量避免食用蛋糕、精制面包 饼干、蛋黄酱、色拉酱 人造奶油等含有反式脂肪的食物 可以多吃鱼、虾、鸡肉 少吃猪、羊、牛肉和动物内脏 选择脱脂奶和橄榄油 烹饪方式上避免煎炸 多凉拌、清蒸、煮、炖等 另外一些鱼油等营养品 对减脂及身体健康也非常好 减肥不代表水煮青菜和无油食物 一点荤腥都不吃万万不可 假如过度限制脂肪摄入 导致人体睾丸激素下降的同时 还会影响脂溶性维生素的吸收 另外脂肪还有增加饱腹感的作用 过度低脂反而在餐后很快就又饿了 2:低碳水 ①:控制每日碳水总量,少吃多餐 把原先吃的精细白面主食 换成杂粮、豆类、薯类 增强饱腹感的同时 维生素矿物质摄入也增加了 ②:选择低升糖指数的碳水化合物 高升糖指数的碳水化合物 能迅速被人体吸收 血糖升高,刺激胰岛素分泌 加速脂肪的存储 低升糖指数的碳水化合物 消化时间较长 可以长时间作为人体的能量供应 而不会引起血糖迅速的波动 苹果、梨、桃子、李子 柚子等水果的升糖指数 比燕麦、荞麦等粗粮还要低 葡萄、菠萝、西瓜、芒果 等升糖指数较高 很多减肥者在训练完之后 往往不敢吃东西 实际上在经过较大强度的训练之后 人体的肌糖原已经处于匮乏状态 此时若不及时补充 则会造成肌肉组织的流失 在训练之后补充高升糖碳水 不必担心脂肪堆积 3:高蛋白 肉色嫩白如鸡、鸭、鹅、鱼肉等 被称为浅色肉或白肉 水生贝壳类如蛤肉、牡蛎、虾蟹等 几乎无色,称为无色肉 浅色和无色肉中的饱和脂肪 和胆固醇含量低于红肉 尽量选择无色和浅色的肉类 少吃红色的肉类 进食蛋白质能提高机体代谢率30% 持续时间也较长 有的可达10-12个小时 蛋白质摄入量表 最后推荐一份饮食计划以作参考 【早餐6-7点】 2个鸡蛋白、脱脂或低脂牛奶1杯 一碗小米粥或一杯麦片 和2-3片全麦面包 【加餐9-10点】 一个苹果或一根黄瓜 【中餐12-13点】 一碗米饭、2个鸡蛋白 200克水煮鸡肉或清蒸鱼 300克蔬菜 【加餐15-16点】 7-8个小番茄或一个橙子 【晚餐18-19点】 小半碗米饭、2个鸡蛋白 200克水煮鸡肉、虾肉 或清蒸鱼,300克蔬菜 如晚餐后感觉到饥饿 可以吃1根黄瓜或7-8个小番茄 如果减肥期间运动强度增加 可以在运动后再补充蛋白质 比如鸡蛋白2-3个 关爱女性瘦身,让你一月轻松瘦十斤请关注微信公众号:瑜伽健身瘦身(ID:nvxingshoushen) |
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