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作为一个朝九晚五的上班族，我的每天带饭行动只坚持了几个月，后期就变成了间隔性带饭，说是间隔，其实也就是看心情。 除了懒，时间不够也是一大原因。 早饭在外面买包子不算的话，光是午晚两餐占用的时间就有点吃不消。快手菜还稍微方便，如果要做些复杂的饭菜，所耗用的时间就会大大增加。加上饭前择菜、饭后刷碗等程序，基本就不剩什么时间进行其他娱乐活动。 小时候受了一张图片的影响，记得是个和马斯洛需求金字塔很类似的图形（膳食宝塔），只不过把需求换成了各种食物，更具体的就记不清楚。 于是在“民以食为天”的方针指导下，我重新找到了中国营养学会出版的《中国居民膳食指南》，准备按指导吃饭。
本书一开始便告诉大家两个原则： 一是不能轻易相信健康实验。 人体是个很复杂的系统，目前人类对于人体的探索只是冰山一角，还有很多未知领域未被发现。这种局限性导致了许多实验很可能只是阶段性成果，或者只是在实验环境里很成功，未经过大量充分临床检验，放到复杂的人体里未必适用。还有对一些新闻报道保持冷静客观的态度，不要人云亦云。就像有人说蕨菜致癌，又有人说蕨菜抗癌，到底相信谁？盲目相信转发相关消息最后造成的结果就像张悟本绿豆现象，愚蠢得可笑。 二是吃东西要结合国人的实际情况，符合国人的体质特征。 比如中国部分地区做菜喜欢大油大盐，就要控制油盐摄入的量；国人奶制品摄入量较低，就要多补充奶制品。 基础认识问题解决后，吃饭的原则就是什么都得吃！人本来就是杂食性的，谷类、豆类、奶类、肉类、蔬菜、水果一个都不能少。
将膳食宝塔（每日）具体展开就是： 1.食物及摄入量
谷类及薯类 谷类：需要250-400g来保证平衡膳食的基本，最好包含50-100g粗粮杂粮 薯类：每次50-100g，每周5次，做法避免油炸 动物性食物（肉禽鱼蛋奶） 鱼虾类：75g-100g 畜禽肉类：50g-75g（挂淀粉浆比较容易保持营养，减少猪肉摄入，少吃脑、肾、大肠等脏器） 蛋类25g-50g（由于蛋黄胆固醇高，不超过1个） 奶制品300g,不建议摄入奶油，尤其要避免植物奶油 豆类和坚果 大豆：30-50g（如要通过豆制品补充，那么50g大豆相当于半斤豆腐、一斤豆浆） 坚果：对人体有益，但能量高，摄入须适量，每周50g左右 蔬菜、水果和菌藻 蔬菜：300-500g （深色蔬菜须占一半，十字花科蔬菜如紫甘蓝花菜尤其有益） 水果：200-400g（餐前吃，果汁等会使营养受损，尽量食用原果） 油、盐 油：每天不超过25g-30g，不同种类的油含脂肪酸不同，应经常更换；远离人造黄油、氢化油脂、起酥油等反式脂肪酸；少吃油炸食品，富含淀粉类食品不宜油炸 盐：6g每天，除了钠盐还有钾盐 2.三餐占比
时间营养占比 胃排空混合食物的时间为4-5小时，两餐间隔4-6小时为宜 早餐 6:30-8:30 （15-20分钟，起床后半小时） 25%-30% 上述5类食品至少含3项 午餐 11:30-13:30 （30分钟） 30%-40% 晚餐 18:00-20:00（30分钟） 30%-40% 不要吃得过饱，以免影响消化，故而影响睡眠 3.零食
不能简单认为是不健康的，注意摄入量和摄入种类 4.饮料和酒
水 健康成人每日需2500ml，不要少于1200ml（6杯），少量多次，起床睡前各喝1杯 饮料 少喝含糖的，不饮浓茶，空腹睡前不喝茶 饮酒 成年男性/女性每日酒精量不超过25g/15g 5.运动
6000步活动量，肥胖者8000-10000步，每周2-3次抗阻力肌肉训练 关于吃饭还有三个误区需要注明： 1、吃碳水化合物容易发胖。 其实，同等质量的脂肪提供能量是碳水化合物的2.2倍，更容易造成能量过剩的问题。
2、主食吃得越少越好。 很多公众人物为了保持身材都对吃很严苛，比如换了个发型就变美的“大头娃娃”鲁豫吃饭就是按米粒数着吃的，可大家对她的印象就是身体过瘦，看起来一点都不健康。 3、食物酸碱平衡论。 首先，没有办法完全模拟人体内部环境的代谢功能进行食物的酸碱测试；其次，人体有酸碱调节系统，消化系统没出毛病的话会保持一个合适的酸碱范围。
以上便是健康成年人每日吃饭的要点，至于孩子、老人、孕妇等群体，《中国居民膳食指南》有相应章节进行侧重描述进行指导，带你了解更多关于吃的小秘密。 |
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