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想要性感的腹肌， 自始自终只用一个动作， 以及训练强度 永远停留在初级阶段是不够的。 当你能做30个以上的仰卧卷腹后， 那么就请给自己的腹部训练增加点难度， 这样你才能拥有性感结实的腹部。 以下就分享一组 健身妹子高强度虐腹动作， 看看你能做几个？ 动作1 悬垂转体举腿 3-4组*力竭次数 这个动作对练习者的 臂力、核心控制力等要求比较高。 动作2 绳索下压卷腹 3-4组*20-30次 这个动作 初学者会很难体会到腹肌发力， 需要有一定训练基础的小伙伴。 练习时不要塌腰弓背， 感受腹部肌肉的收缩 动作3 直臂侧身支撑转体 3-4组*10-20次 同样是难度较高的动作， 要求练习者具有较强的上肢力量， 以及身体核心控制能力。 做这个动作时需要注意安全。 动作4 瑜伽球直臂平板+左右交替侧抬腿 3-4组*10-20次 双腿搁在瑜伽球上本身就不稳定， 需要很强的核心控制里。 动作5 仰卧提腿反向卷腹 3-4组*10-20次 主要锻炼上腹部， 练习时双手需要找固定物， 然后抬起双腿对腹肌进行挤压。 动作6 仰卧控腿反向卷腹 3-4组*10-20次 做这个动作 需要有一定训练基础的小伙伴， 练习时腹肌始终处于紧张状态。 动作7 仰卧反向卷腹+控腿 3-4组*10-20次 这个动作的难点在于卷腹后， 需要在腿部下沉至45°时保持住， 类似于“龙旗”。 动作8 哑铃屈肘+直臂平板 3-4组*10-20次 双脚放在哑铃上给身体一个不稳定因素 需要较强的身体控制能力， 练习时可以从双脚放在地面上开始。 动作9 跪姿杠铃健腹 3-4组*10-20次 类似健腹轮的训练动作， 采用跪姿适当降低了动作难度， 但对练习者的核心控制力还是要求很高。 |
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