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中国人肥胖的特点多以腹型肥胖，有氧运动多以大肌群参与的耐力性运动为主，通过中小强度的持续性训练增加人体能量消耗，以达到燃烧脂肪代谢体脂的效果。而仰卧起坐之类的腹部肌力训练多以区域小肌群肌力训练为主，利于刺激区域机体脂肪的代谢或转化为肌肉。因此有氧运动和腹部肌肉力量练习相结合才能更有效的减脂，那么腹型肥胖者如何科学合理减肥呢？下面给大家分享一下腹部减脂为主的减肥方法。按照下述方法每天1次，每次运动持续60分钟，很快就能达到减肥效果。 ①有氧运动内容如下：耐力跑练习，每次持续训练时长45分钟左右，强度为中等，心率保持120次/分钟。 ②腹部肌力训练内容如下：把仰卧起坐和两头起这两种腹部肌力训练方法交替进行训练，每个动作快速持续训练30秒左右，中间调整休息90秒左右再做下一个动作，每次累计训练15分钟左右。 其中常规的仰卧起坐的做法是根据自身腹肌力量条件可以采取平躺或倾斜躺身体姿势，双腿屈起并由人或重物辅助压住双脚，双手交叉放在脑后，腹肌发力快速坐起然后再缓慢躺下，此法以大腹肌群训练为主小腹肌群为辅；而升级版的仰卧两头起的做法是取平躺位，以小腹为中点，快速抬起上半身，同时双腿也快速向前上方缩举，头起脚起，身体快速团缩，用双手去触碰双脚，然后再缓慢平躺身体，此法需大腹、小腹肌群协调发力完成动作，对整个腹部肌群起到均衡刺激。 有氧运动 “减肥”≠“减重”，所以要减掉大肚子，我们需要减的是脂肪，有氧运动分跑步、单车等很多种。在进行有氧运动时，至少要坚持40分钟以上，累了可以放慢速度，但不能停。 据美国一项针对175名体重肥胖的男女测试发现，在不改变饮食的情况下，每周跑步18公里，8个月时间成功减掉了7%的腹部脂肪（被称之为最顽固的脂肪）。 跳绳 跳绳属于高强度间歇有氧运动，减脂效果杠杠滴，它不同于单纯有氧运动，跳绳能调动全身肌肉，让心肺系统得到有效锻炼。
卷腹 “卷腹”从字面意义上就能看出它是针对腹部的训练动作，卷腹可以加快腹部脂肪燃烧，增加腹部肌肉。当然单纯靠这个动作无法实现减脂目标，要搭配有氧运动才好。
饮食作息 进行腹部减肥时切忌不可节食，多吃蔬菜水果、少吃高碳水食物，更要杜绝高热量油腻的垃圾食品，若偶尔不能控制，一天的摄入量请控制在2000大卡以内。另外一定要避免长期熬夜，保持早睡早起的健康作息。
针对腹直肌进行训练 很多朋友在腹部训练里会加入各种侧屈旋转动作，想着全方位、无遗漏地训练到腹部肌群，想人鱼线（腹外斜肌和腹内斜肌）、马甲线（腹直肌）统统现身。 于是在训练中加入了很多类似体侧屈、侧身卷腹、各种转体啊，包括大名鼎鼎的俄罗斯转体啊等动作。事实上，这些动作最好少练，最好别专项训练你的腹斜肌，因为会让你变粗腰。 腹斜肌和腹直肌不太一样，有着很强大围度生长潜力，一练就容易出效果…所以专门做腹斜肌训练，你会轻而易举变身水桶腰… 特别是女生。 女生的腹部训练要尽量以“腹直肌”为锻炼目标，练侧腰的动作会导致腰粗，所以需要慎重选择，比如：哑铃侧弯腰，俄罗斯转体，下斜侧卷腹，支撑侧提膝等，这些动作都是针对侧腹肌的，女孩子在训练的时候，应该尽量避免。 虽然女性增长肌肉比较困难，很难练成很发达的程度，但如果你增加了侧腹肌相应动作过多，会让侧腹肌跟中腹产生明显的对比差异，从视觉上，腰部会显粗。
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