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很多糖友诉苦：这辈子就“吃”一个嗜好，但得了糖尿病后，除了用药，“忌口”是影响生活最大的因素。为了控制血糖，几乎所有食物都被打上了“要少吃”的标签，甚至认为最常见的甜食、水果、主食、薯类等食物都不能吃！ 但事实上，这些食物本身都有一定的营养价值。对糖友来说，什么都可以吃，也没有真正的所谓要完全忌口的食物，只是我们要区别对待，学会科学的搭配、科学的数量，才能达到整体健康的水平。 水果之前已经有提及，今天主要讲一下糖友怎么吃主食、蔬菜、甜食，达到营养、控糖两不误的效果！ 米饭、包子等主食富含淀粉，相对来说对血糖的影响较大，却能带来人体必需的能量，就像汽车需要汽油一样，不能不吃，但要恰到好处。 疑问01吃什么？ 虽然主食对血糖的影响较大，但糖友在选择主食时可以多选择一些对血糖影响较小的食物，并控制好量。 >>>> 纯天然，少加工较好 总体而言，同一类食物，越天然、加工程度越低，越有利于血糖的控制，如：全谷物杂粮比精米好，整粒燕麦比即食燕麦、燕麦粉好。 因为相比于精加工的食物，它们在体内代谢的速度比较慢，血糖升高的速度也就相对缓慢，从而可以避免餐后血糖升得过快，下降也快的情况。也就是能降低血糖的波动幅度。 另一方面，精细化主食中维生素B12、膳食纤维等营养素也会大量流失，因此，我们不主张长期只食用精细化主食。 疑问02吃多少？ 糖友对血糖的自我调节能力降低，所以主食不宜吃得过多，以免血糖太高，也不能吃太少，以免发生低血糖，甚至酮症酸中毒。 >>>> 控制总量：3-7两/天 一般来说，糖友吃主食一天最多不要超过7两，但最少不要低于3两，也可以在医生的指导下选择适合自己的食用量。 >>>> 粗细搭配，营养又控糖 主食得粗细搭配，粗粮占到1/3-1/2即可，太多容易引起消化不良等肠胃不适的症状。粗粮种类比较多，可以混合搭配，也可以时常更换。 常见的全谷物杂粮有藜麦、荞麦、大麦、燕麦、玉米、糙米、黑米、小米、薏米等，也可以加入一些绿豆、红豆、芸豆等杂豆类。 疑问03怎么吃？ 首先，不宜将主食原料研磨成小颗粒或是粉末，使粗粮变细粮； 其次，不宜过度浸泡，主食煮的过烂、过稀，这会加快消化速度，也会随即提高升糖速度。如果喝粥，建议做的粘稠些，且食用时，最好干稀搭配。 此外，吃主食时，适当放凉更有利于控糖。 蔬菜的种类繁多，我们应尽量吃各种不同颜色、不同种类的蔬菜，且每天都要吃到500g。但对糖友来说，不是所有蔬菜都能当菜，该怎么辨别？ 1块根类蔬菜，可当主食 土豆、山药、芋艿、莲藕、地瓜等块根类蔬菜，其淀粉含量、能量都比一般的蔬菜要高些。因此，糖友在食用此类蔬菜时，需要相应的减少一些主食量，才能控制总能量，平稳餐后血糖。 2适当多吃叶大、茎干粗的蔬菜 叶子大的蔬菜，如：白菜、油麦菜、木耳菜、菠菜等，茎干粗的蔬菜，如：芹菜、笋、西兰花、莴笋、黄瓜、苦瓜、丝瓜等。 两者都富含膳食纤维，它能增强饱腹感，减少进食量，能吸附并延缓碳水化合物的消化吸收，从而减弱餐后血糖的上升速度；又能移除肠道的有毒有害物，并促进多余胆固醇的排泄，从而改善肠道环境，也能间接辅助降糖控糖。 3多选深色蔬菜 不同颜色的蔬菜都要吃，相对来说，颜色较深的蔬菜营养成分较高，比如紫甘蓝、茄子、洋葱、花椰菜、西红柿、芥菜、木耳等蔬菜含有抗氧化物，且钙、铁、核黄素等矿物质含量较高，营养更丰富，也有辅助抑制炎症、改善血液循环、延缓衰老的功效。 但蔬菜不宜油炸爆炒等高温烹调方式，也不宜长期浸泡在水中，以免破坏营养素。 含糖食物，糖友不能将其完全列为“黑名单”，关键时刻，可能能救命！ 糖友血糖不稳定时，除了高血糖，还会发生低血糖，可诱发心律失常、心绞痛、心肌梗塞、脑血管意外等，甚至昏迷、丧失意识！ 发生低血糖时，糖友可以通过饮用葡萄糖粉或食物来改善低血糖的情况，如：吃15g糖或2-5个葡萄糖片或一大勺蜂蜜。 但要注意的是，不要一次性吃的太多，也不要在发生严重低血糖时食用，比如出现了抽搐、叫不醒、神志不清等情况，就不要随意喂食了，以免造成窒息危险。 糖友饮食，在血糖控制得好的前提下，什么食物都可以适当吃一些，完全忌食某些食物，反而可能引起营养不良，增加疾病风险。 |
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