第二章 构成骨盆的肌肉 要想深入了解骨盆，我们要除了要了解构成骨盆的骨骼外，还要了解与骨盆有关的肌肉有哪些。因为骨骼和肌肉唇齿相依，骨骼支撑着肌肉，肌肉稳定着骨骼。因此很多骨盆的问题是并非是骨骼的原因，很有可能是肌肉的问题。 与骨盆相关的肌肉少说有50多条，下面我们就一一道来。 骨盆内的肌肉 1髂腰肌 髂腰肌横跨骨盆内部，连接了脊椎与股骨，可细分为髂肌和腰大肌。 位置：位于腰椎两侧及髂窝内。由腰大肌和髂肌组成。腰大肌为单羽肌，髂肌呈扇形。 起点：腰大肌起自第12胸椎和第1-5腰椎体侧面和横突；髂肌起自髂窝。 神经支配：腰丛神经（L1-L4） 止点：两肌相合，经髋关节前内侧腹股沟韧带深面，止于股骨小转子。 功能：近固定时，使大腿屈和外旋。远固定时，单腿站立一侧收缩使脊柱向同侧屈和旋转；两侧收缩使脊柱前屈和骨盆前倾。 过弱：髂腰肌脆弱是身材的隐形杀手。根据研究，女性身体线条自37～39岁起开始变形，但除了肌肉衰退、激素失衡、压力等原因之外，尤其腹部成容易囤积脂肪。这些都是由于髂腰肌较为脆弱引起的。因松弛而逐渐衰退的髂腰肌，无法正常保持在脊椎与骨盆位置上。当姿势不佳，骨盆倾斜后，原本应处于紧张状态的腹肌与背肌就会松弛，而让内脏下垂、沉积到下腹部，如此一来便造成小腹外凸。 过强：1、导致骨盆偏离中立位置。髂腰肌肉强化会导致腰椎往前增加，骨盆前倾腰椎压力增加，导致腰背痛机会增加。2、导致压迫神经痛。腹股沟韧带和髋骨前的间隙为股部和盆腔的通道，此间隙被髂耻梳韧带分为两部分，外侧为髂腰肌和股神经及股外侧皮神经穿过，此间隙内压增高时易导致骨神经和皮神经挤压产生症状。 髂腰肌的强化：“不宜强化髂腰肌”，这句话仅仅针对远固定而言！而近固定，髂腰肌的功能是非常重要的，它可以使髋关节屈。髋屈，是下肢运动最重要的功能。无论在日常生活中的走路、上下楼梯、登山、跑步……还是竞技运动项目。髂腰肌是下肢髋屈功能最重要的肌肉之一。中老人预防跌倒，首要强化的下肢功能肌肉就是髂腰肌。下面这些动作，可以在日常训练的前后做： 1、仰卧抬腿 动作要领：平躺在地面上，腿伸直，双手放两侧或者垫在腰下，注意腰不要弓起来应该是一直贴着地面的；最好的方法是想象肚脐靠向脊柱；抬起一侧腿30公分左右，重复10-15次，然后换腿(可以负重做)。 2、悬垂举腿
动作要领：引体向上准备姿势，提起双腿让膝盖靠向胸部；一定要确保抬得最够靠近胸部，或者想象用膝盖碰胳膊肘。 3、V字保持
动作要领：仰卧，抬起双腿，膝盖夹角90°；双手扶在胫骨两侧，抬起上身，然后双手离开小腿，再将双腿伸直，保持10-15秒，做10次。 髂腰肌的松解：髂腰肌太弱不行，太紧也会造成腰部不适，而且还会影响下背部和髋部的功能。下面的训练可以改善： 1、弓箭步拉伸
动作要领：弓箭步，上身挺直，整个重心往前放，双手抬起向后上方够增加拉伸幅度。 2、臀桥
动作要领：平躺，屈膝使双脚靠近臀部放置，两手置于两侧；收缩臀大肌和腘绳肌群抬起臀部。 3、仰卧撑
动作要领：坐在地板上，两手放置身体后侧，指尖指向双脚方向；臀大肌和大腿后侧收缩，抬起臀部，这个动作还可以锻炼你手臂的力量；注意膝盖夹角90°，如果觉得很简单，可以伸直腿，这个动作可以保持30秒到1分钟。 关于髂腰肌的小八卦 讲到这里，顺便澄清一起足坛冤案：
2008年8月17日，在中国女足08奥运会总结会上，队员们都按要求进行了书面总结报告，部分队员难忍出局的命运当场痛哭，场面甚为感人。 但就在这种气氛中，最后一个发言的中国足协副主席谢亚龙却打破这种局面，指责中国女足简直就是“无斗志无能力”的反面典型队伍。他以巴西队为例教育中国球员：“人家巴西队技术那么好，大牌那么多，人家却在晚上11点去酒店健身房练力量，你们什么时候练过？” 越说越气的谢亚龙提出了一个专业名词——“叉腰肌”，他指出，中国女足身体肌群中最需要训练的是“叉腰肌”，但姑娘们并不知道他所说的这个肌肉部位在哪里。
从专业的角度讲，谢亚龙讲得没错，曾经对掌管田径中心的他，绝对是这方面的专家。但是，女足姑娘们并不清楚这个特有的名词意味着什么。很多姑娘把髂腰肌听成了“叉腰肌”。或者，她们听见了“髂腰肌”，但是感到没有“叉腰肌”顺口，当跑女足的记者询问总结会情况的时候，顺嘴把“叉腰肌”说了出去。
其实，在现代足球运动中，锻炼髂腰肌是非常紧迫而且十分必要的。拼抢、控球、传球、射门、踹人……无不需要强大的髂腰肌作为坚实的后盾。 2腰小肌 腰小肌和腰大肌一样起于腰椎，止端则延伸至髂腰肌筋膜，腰小肌覆盖着髂腰肌的筋膜，能帮助髂腰肌动作。 有许多人并没有腰小肌。缺少腰小肌的人，髂腰肌筋膜的弹性较弱，比较容易有腰痛的问题。
起点：第12胸椎与第1腰椎椎体。 止点：终止处同时分散到髂腰肌筋膜、髂耻隆突、髂耻弓。 功能：帮助腰大肌与髂肌。 （精彩骨盆解读，敬请关注公众号，待续。。。。。。） 作者简介 姚憬菡，经纬调衡理论创始人、瞬间塑形减肥创始人、解螺旋疗法创始人、补阳还元针法创始人、全国手法医学会常务副主席。 |
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