骨盆有点前倾该如何改善？

其实，正常状态下，人体的骨盆是会有一定前倾的角度（如下图红色区域，髂前上棘与髂后上棘的连线与水平面的夹角：7°-15°）。

只要前倾的角度在正常范围之内，不必过于担心。

但如果前倾角度过大（后面补充自测方法），那么就需要引起重视。

骨盆前倾自测方法：站立位叉腰，一手手指放在髂前上棘（肚脐外四横指骨头处，下图红线前方），一手手指放在髂后上棘（后端凸起的地方，下图红线后方），前方的手指明显低于后侧

骨盆前倾的角度对腰椎前凸的角度有大概20度的影响。

在骨盆前倾的状态下，为了保持身体直立状态下的平衡，腰椎前凸的角度会逐渐增加（如下图左侧，右侧为正常状态下的骨盆），增加腰椎生理曲度。

而这种生理曲度的增加，会让腰椎后侧椎体与椎体之间的间隙减小，增加腰椎压力，更容易出现腰部僵硬，酸痛等症状。

如何纠正骨盆前倾？

通常来说，骨盆前倾，肌肉会呈现以下状态：

• 紧绷/过度活动的肌肉：屈髋肌（如：髂腰肌，大腿前侧肌肉（股四头肌）），腰背部肌肉
  
• 无力/活动不足的肌肉：臀部肌肉，大腿后侧肌肉（腘绳肌），腹部肌肉
  

因而，纠正骨盆前倾主要会分以下三点：

• 舒展紧张/过度活跃的肌肉
  

• 加强/激活弱化的肌肉
  

• 让大脑记住随时保持骨盆在中立位置
  

舒缓紧张/过度活跃的肌肉

髂腰肌拉伸运动

要点：

• 单膝跪地，直立上半身，两膝均弯曲呈90度
  
• 重心前移直到臀部有拉伸感
  
• 保持该动作30秒，放松身体返回原位
  
• 换腿重复以上动作

注意：如果疼痛度较高，可减少用力和保持时间，并在动作之间稍作休息

仰卧腹部屈曲运动

要点

• 仰卧在垫子上，双腿双脚并拢
  

• 屈膝，双手抱膝，头部尽量向膝盖靠拢，背部有拉伸感即可
  

• 返回原位，重复10次
  

注意：如果疼痛度较高，可在动作之间进行休息

股四头肌拉伸运动

要点：

单腿站立，屈膝，一手握住脚踝，尽量使脚跟贴近臀部。保持拉伸20-30秒。

注意：

• 拉伸的目标不是让脚后跟接触臀部，而是要感觉大腿肌肉逐渐伸展。
  

• 如果不能在伸展时抓住脚踝，可以尝试使用毛巾绕着脚踝，抓住两端。
  

加强/激活弱化的肌肉

蚌形伸展运动第一阶

要点：

• 侧卧收腹，手臂枕于头下
  

• 大腿与身体呈45度，膝盖弯曲90度
  

• 提起上面的膝盖，保持踝关节并拢 （呈蚌形）
  

• 返回起始位置

注意：如果疼痛度较高，可在动作之间进行休息

腘绳肌强化运动

要点：

保持站姿（可用手撑椅背保持身体平衡），屈膝90度，小腿小幅度上下抬升。

增强难度：可在脚踝处绑一个沙包，再进行抬腿运动。

随时保持骨盆在中立位置

学习如何在一天内保持骨盆处于中立位。如果不能有意识地控制骨盆。

无论做了多少这些运动，效果也是有限的。

如果自己无法在身体不做代偿的情况下，让骨盆回到中立位，那么要多做一点拉伸放松的运动。

如果能够做到让骨盆回到中立位，那么下一步就可以增加难度，在运动的过程中保持骨盆中立位：

平板支撑