【轻糖生活】糖友家庭肌肉训练（视频教学）

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作者介绍

赵聪珊

香港大学李嘉诚医学院公共卫生硕士；轻糖生活高级健康管理顾问

在2012和2014年分别于北医三院和宣武中医院实习。

2015年从事环境污染和人类健康相关性研究。

2016年加入营养师团，主要负责糖尿病管理项目。

邮箱：[e-mail]

糖友家庭肌肉训练（视频教学）

来源：轻糖生活

已授权《中国临床营养网》转载

糖尿病患者不仅可以举哑铃，还可以利用弹力绳、哑铃或负重辅助器械等做其他的抗阻力训练。下面我们就来讲讲抗阻力训练对于控制血糖来说有什么好处，以及老年人怎么做抗阻力训练。

为什么做抗阻力训练

研究证明，如果在日常活动之余另外补充一般抗阻力训练（又称肌力训练），就能大幅度减轻胰岛素抵抗、改善葡萄糖代谢机制。换句话说，抗阻力训练能大幅度降低前期糖尿病和2型糖尿病患者的平均血糖值。原因是：

抗阻力训练可以提升肌肉量，再加上肌肉是吸收利用葡萄糖的重要部位，所以抗阻力训练能让胰岛素发挥更多作用。

该结论对2型糖尿病人更为重要，因为：

1. 随着年龄增长，肌肉量很容易流失。
   

2. 抗阻力训练不仅仅增加肌肉量，也会刺激肌肉摄取更多葡萄糖，帮助控制血糖平稳。

3. 抗阻力训练可以提升基础代谢率，有助于减重。

4. 腿部与躯干的肌力训练，可以有效改善平衡感，降低老人摔倒的风险。

怎么做抗阻力训练？

训练原则

• 每周至少两次，每次至少利用半小时，做完8-10种动作。

• 每一种动作做三组，每组重复10-15次。

• 如果是一组动作做完让您感到轻松，就表明负重太轻了，可以尝试增加重量。反之亦然。

• 尝试上半身与下半身的动作交替。

• 保持动作速度稳定流畅。

• 向下压迫肌肉时吐气，回复到原本的位置时吸气。

器材选择

弹力绳、哑铃或杠铃、负重健身器材或多功能家用负重健身器材。没有哑铃怎么办？没关系，500毫升矿泉水瓶、1升牛奶盒、1.5升大酸奶桶、洗衣液等等都能帮上忙。只要有把手方便握紧，都可以用来做负重训练。

哑铃训练

有什么注意事项？

1. 胰岛素使用者运动前避免在运动肌肉部位注射胰岛素。

2. 建议在运动时准备好快糖食物，以防突然血糖过低。

3. 在运动前后分别检查血糖，你才会知道运动如何影响血糖！

4. 眼部并发症患者，请在运动前咨询医师，因为肌力训练可导致眼睛积累压力，造成伤害。

5. 合并高血压患者应当避免做容易增加腹内压的动作，比如平板支撑。

6. 如果以前没有尝试过运动训练，运动量应当慢慢增加。

   
   

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《中国临床营养网》编辑部

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