|
一项最新研究显示，研究者在分析“第三次全国健康和营养调查”中的1.36万份资料后发现，骨骼肌指数每增加10%，人们出现胰岛素抵抗的风险就降低11%，糖尿病前期风险下降12%。 我们可能也会发现：很多糖尿病都存在肌肉松软的问题，在体型上呈现腿细腰围腹部较粗的情况，即所谓的腹型（又称为苹果型）肥胖人群。  图片来源~http://m.sohu.com/n/542963081/ 这说明了血糖的波动使肌肉比例在下降。有试验证明，如果长时间缺少运动，就会有胸腺萎缩、小腿比目鱼肌和腓肠肌萎缩等反应。血糖是骨骼肌收缩的主要能量来源，经常运动的人、注重运动效果的人，肌肉的比例会增大，相比于消瘦的一直肌肉少的人，自身调节血糖的能力更强。 肌肉和糖尿病之间的关系 肌肉组织是使用血糖的一个很重要的人体的组织，血糖要被肌肉组织充分的代谢利用。血糖要想进入肌肉组织细胞里面产生作用，首先要有胰岛素的帮助，胰岛素像一把钥匙，肌肉组织细胞上要有胰岛素受体，胰岛素这把“钥匙”打开肌肉组织细胞上的“锁”（受体），胰岛素与受体结合，使得血糖顺利进入到肌肉组织细胞中去，血糖才得以充分利用。 如果血糖能这样顺利的进入肌肉组织细胞，正常外周的血糖才会平稳。但随着年龄的增加，就算是胰岛素分泌状况还基本正常，因为肌肉组织的减少，受体相应减少，糖就不能顺利进入肌肉中去。这也叫胰岛素抵抗。 正是因为如此，在控制血糖方面运动治疗才与饮食、药物一起形成了“三足鼎立”的局面。而其作用不像一般糖友的认知，仅仅是消耗多余热量和减少餐后血糖那么简单。 所以，单纯的消耗多余热量、降低餐后血糖的角度，有氧运动就可以完全实现，而且安全性也最高。但是从增加肌肉含量的角度，有氧运动就不能够起到最佳效果了。 研究显示：有氧运动能使糖尿病患者空腹血糖、糖化血红蛋白和胰岛素抵抗指数下降[1], 增加能量消耗, 减少脂质堆积, 减少炎性因子表达, 从而增加骨骼肌摄取葡萄糖和胰腺分泌胰岛素的能力。 而抗阻运动不仅能改善胰岛素抵抗, 增加胰岛素对葡萄糖的转运能力[13,14,15], 还能增加肌纤维数量和体积, 增强肌力, 从而增加肌肉对葡萄糖的摄取和利用。 研究显示：有氧运动联合抗阻训练比单纯有氧训练能更有效降低2型糖尿病患者血糖水平, 增加瘦体重, 提高生活质量, 但对提高心肺耐力无明显优势。只不过有氧运动更安全一些。 美国糖尿病协会（ADA）在中老年糖尿病生活指南中提出：您（糖友）所做的任何运动都是有帮助的，所以你可以做你喜欢的运动，并与朋友和家人一起锻炼，享受更多乐趣。 ADA同时还推荐四种运动方式，并明确说明这些活动将为糖尿病控制血糖保质健康有重要的益处： 有氧训练： 有助于保持心脏健康。目标是每周至少做5次每次30分钟。 这些运动包括：步行、健美操（地板，水中或椅子健美操）、骑自行车、网球、跳舞、园艺、和孙子们一起玩 游泳、扫落叶、打高尔夫球（走路！）； 力量训练（抗阻训练）  有助于维持和增强肌肉。尝试每周至少做两次力量练习。 包括：提升自由重量/使用重量机器、使用阻力带、爬楼梯、健美操（包括俯卧撑，引体向上，仰卧起坐）、搬运杂货、园艺（如挖或锄）。 伸展运动 可帮助您保持弹性并防止僵硬。尽可能经常伸展。 这些运动包括：基本伸展、做瑜伽和太极拳练习、普拉提（如下图）； 图片来源~http://m.sohu.com/a/227614658_695643 平衡锻炼 可以帮助您保持稳健的脚步。随着年龄的增长，它们尤为重要。每周做3天或更多天的平衡练习。 图片来源~http://wemedia.ifeng.com/72776546/wemedia.shtml 这些运动包括：向后或向侧面行走、从脚跟到脚趾直线走路、单脚站立、从坐姿站起来。 小贴士：什么是有氧和抗阻运动 有氧运动  有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态（基本上做到微微出汗、微微气喘、微微心跳就可以了）。 简单来说，有氧运动是指强度低且富韵律性的运动，其运动时间较长（约30分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度(最大心率值的60%至80%)。 抗阻运动 肌肉在克服外来阻力时进行的主动运动。阻力的大小根据患肢肌力而定，以经过用力后能克服阻力完成运动为度。阻力可由他人、自身的健肢或器械（如哑铃、沙袋、弹簧、橡皮筋等）进行。 参考文献 [1]孟晴,陈伟,张明,高民.有氧联合抗阻运动对2型糖尿病患者的效果[J].中国康复理论与实践,2018,24(12):1465-1470. [13]Byrkjeland R, Stens?th KH, Anderssen S, et al.Effects of exercise training on carotidintimamedia thickness in patients with type 2 diabetes and coronary artery disease.Influence of carotid plaques[J].Cardiovasc Diabetol, 2016, 15:13. [14]AlvarezC,Ramírez-CampilloR,Ramírez-VélezR.Effectsof6-weekshigh intensity interval training in schoolchildren with insulin resistance:influence of biological maturation on metabolic, body composition, cardiovascular and performance non-responses[J].Front Physiol, 2017, 29 (8) :444. [15]汪亚群, 楼青青, 嵇加佳, 等.抗阻运动对糖尿病前期患者糖脂代谢的影响[J].中华物理医学与康复杂志, 2015, 37 (4) :294-297. |
|
|
