怎样克服对瑜伽轮式的恐惧感？☞

为什么做瑜伽轮式会有恐惧感呢？特别是初学者。首先，很多人觉得自己“腰硬”，做后弯体式怕“折断”自己的老腰。其次，轮式其实是个微型倒置体式，做轮式时，头是倒过来的，视野跟平相反，人会对自己不熟悉的事物产生恐惧。

因为恐惧，做轮式时身体会僵紧，会让体式做起来更难。在做轮式时，大家要注意以下几点：

1.保持呼吸

初学者做轮式时，大部分人会屏住呼吸，会造成心里紧张，身体僵硬。所以要保持呼吸。

2.保持下背部延展

如果你收尾骨，专注放松臀部，你可以避免下背部的挤压。建议延展尾骨找脚跟。

3.放松下巴

放松、柔软的下巴让你做轮式更加安全，如果你不能保持放松，也许这个体式还不适合你。

4.肩胛骨往内收

保持肩膀放松远离耳朵，肩胛骨内收下沉，保持脊柱自然曲度。

5.启动腹部，但要柔软

启动腹部，但要保持柔软，腹部支撑你做这个体式，但是需要轻微启动就可以。如果启动太多，腹部肌肉硬，会限制呼吸和身体前侧延展。

6.锻炼手臂和腿部力量

轮式不只是考验你的脊柱，还需要用手臂和腿部力量支撑你做体式。

其实，不只是轮式，几乎所有的后弯体式都要注意以上六点。

记住这六点，练习下面循序渐进的后弯练习

1

抱枕支撑仰卧后弯

• 抱枕放在中背部，头放在毛毯上，双手弯曲往两侧打开。

• 慢慢让背部柔软下来，保持3-5分钟。

2

上犬式

• 趴下来，双手放在肋骨两侧地面，吸气延展脊柱向上。

• 这个体式需要启动手臂和腿部力量，保持8-10次呼吸。

3

骆驼式

• 膝盖跪地，与髋同宽，脚踝脚背贴地。双手放到脚跟，保持髋部对齐膝盖。

• 这个体式加强胸椎的柔软和上背部力量。

• 保持8-10次呼吸。

4

“L”型手倒立

• 脚跟靠墙跟做下犬式，然后双脚慢慢往上抬到和臀部一样高。
  

• 这个体式锻炼手臂、背部、核心力量，习惯倒置的感觉。

• 保持8-10次呼吸。

5

轮式

• 从桥式开始，躺下来，弯曲膝盖，脚掌踩地。
  

• 双脚与髋同宽，脚趾间朝前，启动大腿，让膝盖保持对齐脚踝。

• 先臀部抬高来到桥式，然后双手来到肩膀上方，手指尖朝前，手肘内收平行。

• 起来的时候，双手双腿用力，胸椎向上向前推，保持膝盖内收。

• 保持8-10次呼吸。

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