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预备开始进行任何一项锻炼前，都一定要热身和放松，包括积极和消极的恢复练习。 想象一下在几秒内，当你的车从挂空挡直接加速到每小时60英里（97千米/每小时）时，会产生怎样的压力呢？这种情况和你的身体在锻炼前没有进行适当热身运动所要承受的相类似。 由于热身的目的是让身体为即将进行的运动做准备，所以你应当将其当作一次预先练习，同时也是生理方面的准备。所要选择的热身练习和动作应由你将进行的运动项目来决定。热身应该能够充分提高核心体温，润滑关节，例如，肩部、双膝、髋部、脊柱，使主要肌肉的血液流量提高，并增加排汗量。 放松或过渡练习应当能够让你有充分的准备从锻炼过渡到休息阶段，并且将损伤最小化。你曾在剧烈的锻炼后走进浴室洗澡时，发现自己还在流汗吗？这正说明过渡练习不够充分，未能使心率更接近静态水平；也没有减少工作肌的血流量，致使身体还不能意识到一天的锻炼已经结束。 过渡练习的过程也是以静止、维持伸展方式对肌肉进行热身锻炼的好机会。由于肌肉升温且变得柔韧，它们便能更好地适应维持、伸展动作。当然，你也应该花时间让身体恢复到静止状态。 值得一提的是，睡眠也是一个让身体恢复平衡的好方法。 研究表明，每晚7～9小时的睡眠对于内分泌平衡和身体修整十分关键。睡眠能够通过增加蛋白质合成，提高锻炼所产生的增肌作用，帮助肌肉组织的恢复和代谢平衡。 虽然放松和过渡训练以及适当的睡眠，对于身体的恢复有极大的好处，但是，正经的训练适当才是王道。 中等强度、75分钟以内的运动能够减少全身的炎症，并改善工作肌和大脑的血液循环。 例如，如果你在星期一进行了30～45分钟的HIIT锻炼，那么在星期二你应该进行有氧运动（按1到10的范围测算，心率应该控制在5或6），比如卧式自行车、使用椭圆机、在跑步机上或户外走步或小跑，或者上普拉提、瑜伽课程等以锻炼力量感、平衡性和灵活性为主的运动，而非高强度运动。渐渐地让你在锻炼中维持长期的平衡感，而不会让你处于过度使用性损伤，恢复不足的状态，并最终超量消耗。 适当的锻炼和有效的恢复组合是达到健身目的的王道，这就是我的健身理念，今天这篇文章对你有帮助吗？欢迎大家转发。
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来自： 农艺师农场 > 《段练后的快速恢复疲劳》
