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太长不看版 一般成年人至少每周完成150分钟中等强度的有氧运动（快走、游泳骑车）和两次肌肉强化运动（举重等）。 我们都知道运动有很多好处，那么怎样的运动量是合适的？只用散步或快走的方式进行健身是否可行？今天我就来讲讲这两个问题，并介绍如何防止运动过量。 不同的运动有什么区别？简单来说，运动可以分成三种： 第一种是有氧运动：包括骑自行车、跳舞、快步走、游泳等等； 第二种是肌肉强化运动：对各种不同部位的肌肉进行刺激，像举重、俯卧撑，仰卧起坐、拉力带锻炼（如果没有设备，还可以用一些家庭用品代替，比如用瓶装水、罐头作为负重的道具）； 第三种是骨骼强化运动：这类运动往往包含较多的跳跃等会与地面碰撞的动作，对骨骼会产生一定的刺激。 很多人不清楚如何分辨运动强度，其实有一个简单的判断方法：
运动有哪些好处和坏处？很多科学证据表明，即便是较低水平的运动，也有助于促进身体健康。 长期适量运动的好处： 1.助于改善免疫系统功能，缓解精神压力，降低结肠癌等肿瘤风险，对心脏也有好处。 2.提高睡眠质量，对于提高思维能力、学习能力和判断能力也有帮助，而且还有助于降低抑郁症风险。 3.降低癌症风险，最明显的是结肠癌和乳腺癌。 4.此外还有一些研究显示，运动可能有助于降低子宫内膜癌和肺癌的风险。更何况，运动毫无疑问会改善癌症患者的生活质量。 人们大多觉得运动多多益善，但很多人都有这样的体验，就是如果运动强度过高，可能反而更容易感冒。 这背后最主要的原理是：剧烈运动会导致免疫功能暂时下降。身体为了保证自己的运动消耗，会产生一些激素，这些激素有抑制免疫系统的功能，进而导致人体对感染的抵抗能力下降。 如何制定适合自己的健身方案？根据美国卫生与人类服务部2008年的《身体活动指南》，对于不同年龄的人群，有不同的健康建议：
建议每天进行60分钟或者更多的体力活动，其中大部分是中等或者剧烈强度的有氧训练，而且每周至少应当有三天参加一些高强度的体力活动；
建议每周至少进行两个半小时的中等强度的有氧运动，每次运动至少坚持十分钟（如果短于这个时间，效果会差一些）。 每周150分钟中等强度有氧运动（比如快走）也可以替换成75分钟剧烈有氧运动（比如跑步）。此外，每周至少两天进行一些抗阻力的训练，例如俯卧撑、仰卧起坐和举重。这种肌肉强化运动应该是针对一些主要的肌肉群，达到力竭（很难再做一次），每个动作8-12次重复作为一组，至少做1组，为了更多好处可以做2-3组。
比如具体到我，我一般是周末陪陪家人就不安排锻炼了。每天争取40分钟中等强度有氧（跑步机或椭圆机），精神饱满的时候进行力量训练。 但是，人和人之间还是会有较大的差异，诉求不一样方案也不一样。比如要想减轻体重，锻炼的强度大概是每周3到5次有氧或者是抗阻力的肌肉训练，每次30到60分钟。跑步、跳绳、篮球、网球这种活动都是可以的。 走路健身可行吗？如今走路是很多人非常喜欢的运动方式，毕竟它风险低，简便易行，需要的工具比较少。 那么，走路究竟应当怎么走？走多少？ 按照《中国居民膳食指南》中的建议，普通人应该每天保证至少6000步的活动量，大家可以看一下自己的手机或者手环的记步数据。比如我现在很少出门，大约每天走3500步左右。要是出门走一走，走到一万多步还是挺容易的。 将走路作为健身方式可行吗？如果按照一般权威机构的运动建议，每周至少五天每天进行30分钟的中等强度运动，那么就得快步走大约半个小时。大家可以在这个基础上逐渐延长走路的时间，并且每周安排两天的力量训练，有条件的还可以配合一些身体平衡方面的训练。总的来说，我们还是更建议采取多样化的运动方式。 如果因为身体条件、时间安排之类的限制，难以坚持走路，可以考虑一些其他的运动方式，比如瑜伽垫上的活动。 如何坚持运动？我最近也读了很多介绍如何养成良好习惯的书，发现最重要的一件事情是：要想让自己养成习惯，最好先设定一个很小的目标，坚持每天进行。 比如走路，你不要急着给自己定下一个每天半小时或者一万步的运动目标，你就先每天走个五分钟。五分钟的时间对于任何人来说都是没有什么问题的，而且当你走了五分钟之后，你自然而然会想要走更多的路，这就增加你的运动量了。如果你能坚持两个月，每天都能走五分钟，你的运动习惯自然而然就会养成了。 其他的运动计划也可以参考这种方式，从一个小目标做起。 如何避免运动过量？其实对于多数人来说，运动越多越好，因为大多数人还远远没有达到运动过多导致危害健康的程度。 1.勿标准太高，强度太大： 有些人对自己标准定得太高，比如动不动就采取马拉松的训练模式，那这对健康的损伤是会很大的，有一种疾病就叫过度训练综合征。有些人甚至会因为运动强度过大，患上横纹肌溶解症，这会对肾脏造成较大的损伤。还有，如果是运动员级别的训练，有些人确实会发生贫血。 2.高强度运动后的休息很重要： 为了防止运动过量，建议在进行高强度的耐力训练后，一定要注意充分休息。如果你发现静息状态下的心率也比较高、心率的恢复速度比较慢或者是心情烦躁，可以把运动时间相应减少一些。 要注意自己是否有过度疲劳的感觉，身体能否很快恢复，肌肉是否非常酸痛，这些都是要考虑的。如果你这一天运动量非常高，那至少要休息一天之后再运动。 其他注意事项1.平时保证饮食中碳水化合物、蛋白质、脂肪比例适当，主食要吃够，至少占饮食的三分之一。可以控制一下空热量食物（维生素矿物质含量低，都是热量的食物）的摄入，尽量少吃维生素、矿物质含量较少的高热量食物。 2.注意自己的精神压力，有的人压力很大，甚至导致了失眠等问题，最好就不要进行过于激烈，容易导致疲劳的活动了。 3.如果你本身已经患有感冒等疾病，一般就不建议再去锻炼了，会有感染病毒性心肌炎等疾病的风险。 4.这里也提醒一下，有些人平时状态还好，却容易在锻炼后出现流鼻涕等症状，这可能和运动的环境有关，比如有花粉或者是冷空气刺激。这种情况最好去耳鼻喉科就诊，也可以去变态反应科做一下过敏原的检查。 总之，每周保持适量的运动是对健康非常有帮助的一种生活习惯（大多数现代都市人更需要担心的是运动不足，而不是运动过量）。 |
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