5月6日～瑜伽体式100个

​Enjoy  Yoga  Life

拜日式：

祈祷式

            动作要点：

1、双脚双腿并拢，身体直立。

2、双手合十在胸前。

3、调整呼吸，使内心平静。

展臂式

            动作要点：

1、掌心向内翻转，向下转动手腕，吸气手臂伸直由前向上带动躯干伸展，呼气，向后弯曲。

2、双腿始终保持伸直，后屈时将髋关节向前推出。

3、头部延脊柱方向伸展，如可以保持平衡，可将头向后垂落放松。

4、吸气，身体向上收回伸展位置。

前屈式

            动作要点：

1、呼气，手臂带动脊柱向前延展，再向下降重心，双手掌落在脚两侧的地面上。

2、双膝始终伸直。

3、头颈自然的低垂向下，伸展背部。

骑马式

            动作要点：

1、吸气，双膝微屈，双手撑地，将右脚向后迈出一大步，脚前掌、右膝关节触地。

2、呼气，抬头，眼看前方，延展脊柱。

3、保持呼吸的稳定，拉伸右髋，收紧臀部。

顶峰式

            动作要点：

1、吸气，抬高臀部，左脚向后两脚并拢在一起。

2、呼气，臀部重心想后向上移动，双膝伸直，脚跟踩向地面。

3、头颈放松，眼睛看脚尖方向。

八体投地式

            动作要点：

1、吸气，弯曲双膝触地，上身稍向前向下移动。

2、呼气，屈肘，胸腔向下落在双手之间，下巴触地。

3、双手臂贴在身体两侧，肘关节离地。

眼镜蛇式

            动作要点：

1、吸气，身体向前延伸，展开髋关节靠近地面。

2、呼气，双手肘伸直，将身体向后伸展卷曲。

3、保持中，收紧双腿、臀部及腰部肌肉。

顶峰式

            动作要点：

1、吸气，抬起臀部向上，伸直双腿。

2、呼气，臀部重心向后移，脚跟踩地，尽量伸展双腿后侧整个背部双臂。

骑马式

            动作要点：

1、吸气，右脚向前跨一大步到双手中间，左膝着地，脚前掌触地。

2、呼气，抬头，眼看前方，延展脊柱。

3、保持呼吸的稳定，拉伸左髋，收紧臀部。

前屈式

            动作要点：

1、吸气，向前收回左脚，两脚重新并拢。双手放在两脚外侧的地

面上。

2、呼气，身体继续向前向下弯曲，腹部贴大腿，头触向小腿或膝盖。

展臂式

            动作要点：

1、吸气，双臂由前向上带动身体伸展直立。

2、稍呼气，身体向后弯曲。

3、髋关节向前推出，双膝伸直。

4、吸气，身体回复立直。

祈祷式

            动作要点：

1、呼气，双手合十回到胸前。

体位练习要素：挤压  扭转  拉伸  平衡  协调  力量

体位练习构成：呼吸  禁忌  停留时间 （功效、身体感觉）

1.站立山式

练习方法：站立，双脚、双腿并拢，充分伸直双膝，收紧大腿、臀部肌肉，尾椎向内收，整个腰背部立直，向上延伸，胸腔向上伸展，双肩向后展开自然下沉，双手臂在体侧伸展，手指伸直，中指不断向下延伸，颈部放松，双眼平视前方固定点，均匀的呼吸保持，可以在每次吸气时，感受头顶引领全身不断地向上伸展，呼气时，感觉整个身体的稳定，平静。

动作要点：

1、双脚并拢，下肢肌肉微收。

2、脊柱向上延伸，不出现塌腰、翘臀。

3、胸腔上提，双眼平视前方。

4、双肩舒展，手臂向下延伸。

动作效果：促使身体保持正确体态。

练习技巧：可作为任何站立体式的起始姿势。

2.风吹树式

练习禁忌：心脏病、高血压、腰部有病患者要轻练习。

练习方法：站立，双脚可并拢或分开同肩宽（脚分开更容易），双手十指在体前交叉，翻转掌心向下，吸气，双臂由前向上引领脊柱向上延展，上臂贴耳，呼气时，弯曲脊柱向右，双臂始终伸直，双眼向上看向天花板，保持时自然的呼吸，体会在呼气时，身体的进一步侧弯，还原时，吸气，身体向上直立，呼气，脊柱反方向侧弯，同样方法保持与另一侧同样的时间，之后吸气，身体向上直立，呼气，双手松开放落回体侧。

动作要点：

1、双臂上举，大臂贴耳。

2、身体侧屈时双臂始终保持伸直。

3、髋关节尽量保持不动，加强侧腰的伸展。

4、动作配合呼吸，呼气向侧弯曲，吸气身体直立。

练习效果：

向两侧柔软脊柱，消除侧腰部、手臂的多余脂肪。

3.摩天式（一式、二式、三式）

练习禁忌：心脏病、血压高小心练习；摩天第三式，腰椎间盘突出、腰肌劳损不做。

练习方法：

摩天第一式，山式站立，吸气，双手指尖带动双臂由前向上伸展，大臂贴耳，同时带动整条脊柱向上延伸，双眼观注前方固定点，呼气，肩部放松下沉，再次吸气，双脚跟尽量向上抬起，身体重心在脚前掌靠近大脚趾的部位，保持时均匀的呼吸，还原动作时，呼气，有控制轻轻地放落脚跟，同时两臂由身侧放落。

动作要点：

1、双臂贴在耳朵两侧，指尖带动向上延伸。

2、双眼注视前方固定点。

3、双脚跟向上抬起，身体重心在靠近大脚趾的部位，保持定。

4、放落时应有控制的轻轻放落。

摩天第二式，山式站立，双手十指在体前交叉，吸气，翻转掌心向下，双臂由前向上引领脊柱延展，上臂贴耳，双肩充分打开，呼气，仰头，眼睛看手，如能控制稳平衡，再吸气时，向上抬起脚跟，如不稳，可平视前方，均匀的呼吸保持，还原时，放落脚跟，吸气，头回正，呼气，松开手，双臂放落回到体侧。

动作要点：

1、双臂贴在耳朵两侧，带动脊柱向上延伸，手指相扣，充分伸展小臂手腕。

2、双眼注视前方固定点。

3、双脚跟向上抬起，身体重心在靠近大脚趾的部位，保持定。

4、放落时应有控制的轻轻放落。

摩天第三式，完成摩天第二式，脚跟放落，弯曲双肘，手抓住对侧的肘关节，呼气自腰部弯曲，向前向下到上体与地面平行，均匀的呼吸保持，吸气，抬起上体，呼气，手臂打开平行地面手心向上，吸气，手臂再次向上抓住对侧肘关节，呼气，再次将腰部弯曲向前向下，保持，吸气，上身向上回正，呼气，手臂放落回体侧，放松。

动作要点：

1、上半身前屈时，应保持与地面平行。

2、动作应和呼吸配合。

练习效果：

缓解肩紧张，增强腰背力量，激活脊柱神经，间接伸展下肢。

练习技巧：

可安排在一节课的第一个体位；初学者先练习摩天第一式一段时间，之后再开始练习摩天第二式，在此基础上再开始练习摩天第三式；摩天第三式的高级做法是始终抬起脚跟。

4.直角式

练习禁忌：有腰部有问题的不做或做轻度弯曲，心脏功能弱的要减轻强度小心练习。

练习方法：站立，双脚可并拢或分开同肩宽（脚分开更容易），双手十指在体前交叉，掌心向上，眼睛始终盯住掌心，吸气，手臂由前向上伸展到头上方，呼气，自腰部弯曲向前向下到上身与地面平行，眼睛看手，腰背部收紧，手臂向上向前伸展，保持自然的呼吸（可移动重心向前脚掌，加强下肢的伸展），吸气，抬起手臂、上体，呼气，手臂放落回到体侧放松。

动作要点：

1、眼睛始终盯住掌心。

2、上身向前弯曲，保持与地面平行，腰背收紧。

3、身体重心前移至前脚掌，掌握平衡。

4、还原应吸气时，身体回到直立。

练习效果：非常好的加强腰背部肌肉，收紧大腿前侧肌肉，可伸展双腿后侧（腿并拢收紧更充分）。

练习技巧：有了练习摩天第三式的基础后再练习此式。

5.双角式

练习禁忌：腰部有问题、高血压、心脏病者不做练习

练习方法：站立，两脚分开同肩宽，双手在背后十指相交，吸气，双肩向后展，仰头，手臂向后向下拉展双肩，呼气，自腰部弯曲向前向下，双手臂向前伸展拉动双肩，保持时均匀的呼吸，肩关节要放松，保持身体的稳定性，吸气时，收紧腰背肌肉抬起身体，（感受血液从头顶向下一层一层回落），呼气，手臂自然放落放松。

动作要点：

1、直立时，双肩向后展开，手臂伸直。

2、前屈时，双臂伸展，肩关节应放松。

3、还原应吸气抬头，带动身体平稳缓慢的回复直立。

练习效果：

很好地打开双肩，引领血液向颈部面部，来滋养这些部位。

6.战士第一式

      练习禁忌：心脏功能不好的小心练习。

 练习方法：站立，双腿分开约一步半的距离（按自身情况找到适合的距 离），吸气，双臂向上伸展，双手在手上合十或十指相交伸直食指，大臂贴耳或夹于耳后，呼气，左脚左转90度，右脚稍内转，整个身体都转到正左方，弯曲左膝，小腿垂直地面，同时尽量让大腿平行地面（如果腿部力量不足，就让后腿稍向前移），身体重心在双腿之间，上身向上伸展，呼气，仰头看手（如身体不稳定，让双眼平视前方），可用腹式呼吸来停留保持，回复时，吸气，头回正，伸直左膝，呼气，身体转回前方，松开双手放落到体侧稍放松，进行另一侧的练习。

动作要点：1、整个身体都应转动，双肩和双髋在一个平面。

        2、弯曲一侧的膝关节不超过脚尖，身体重心在双腿之间。

        3、颈椎有疾病者双眼可平视前方。

        4、双臂向上延伸，带动胸腔扩展。

      练习效果：强壮四肢，放松颈部、腰部 

7.树式

      练习禁忌：脚受伤不做（平衡性不好的，靠墙练习）

练习方法：山式站立，弯曲左膝，脚掌踩在右大腿内侧，弯曲的膝关节指向地面，髋部向两侧打开，让左脚更稳地踩在腿内侧，臀部保持内收，双手在胸前合十，吸气，

双臂向上伸展，带动整个身体不断向上延伸，眼睛观注固定一点，保持时呼吸均匀，回复时，呼气打开双手，双臂缓慢放落体侧，手再帮助左脚放落，放松后，进行反侧的练习，两侧动作保持的时间一致

  动作要点：1、脚掌要稳定的踩在大腿内侧，髋关节尽量向外展开。

            2、重心向上延展，收紧臀部及大腿。

            3、眼睛注视一点，呼吸稳定，意识安静。

  动作效果：加强身体的平衡性，腿部力量，同时可以加强神经系统，提高专注力。

  练习技巧：不安排在站立练习的第一个动作。

8.蹲式

      练习禁忌：高血压、心脏病只做到30度的程度上保持，膝关节受伤者不做此练习。

练习方法：双脚分开略宽于肩，脚尖向外，双手交叉在体前，肩、手臂放松，吸气，身体向上伸展，呼气，弯曲双膝，身体下蹲30度，保持时均匀的呼吸，上身始终向上直立伸展；吸气，身体向上还原，呼气，再次下蹲60度，同样方法保持；吸气，直立身体，呼气，继续下蹲，使大腿平行地面，上半身向上拔，肩臂始终放松保持，吸气，身体直立；呼气，最大程度下蹲，保持，回复时，吸气，向上还原直立起身体，呼气，松开双手回到体侧，放松。

动作要点：1、双脚略宽与肩，脚尖向外，以保证下蹲稳定。

             2、上身始终直立伸展。

             3、下蹲和直立应正确的配合呼吸。

   练习效果：重点锻炼下肢的肌肉。

9.简易脊柱扭动式

练习方法：长坐（坐位，双腿向前伸展并拢，腰背立直），弯曲右膝，右脚踩在左腿外侧，左手放到右大腿外侧，右手在身后撑地，吸气，脊柱先向上伸展，呼气躯干转向右后方，下巴对齐后侧肩部，上半身垂直地面，保持，还原时，吸气，身体向前转回，呼气伸展右腿身体放松后，再进行另一侧的练习。

动作要点：1、弯曲侧腿应尽量收紧，使脚跟贴向会阴部位。

                2、脊柱应吸气时先向上伸展，呼气时再向后扭转。

                3、如先弯曲左腿就应该将脊柱向右后方扭转，反之亦然。

                4、扭转的脊柱应仍然与地面保持垂直。

      练习效果：同脊柱扭动式，只是效果稍弱。

 10.上伸腿式

      练习禁忌：腰部有问题或有疾患者不练习

练习方法：仰卧，手心向下，手臂放在体侧，先调整好气息，让呼吸平稳下来，深吸气，呼气，一条腿向上抬起30度，保持，吸气，腿放落回地面，再呼气时，向上抬起60度保持，吸气，腿放落回地面，再呼气时，向上抬起90度保持，吸气，腿放落回地面（也可一次性连续保持三个不同高度的练习），稍放松，同样方法，相同的保持时间进行另一侧的练习及双腿动作。

动作要点：1、动作配合呼吸，呼气抬腿，吸气放落。

            2、落在地面上的腿放松，并不离地。

            3、腰部向下沉向垫子，腿尽量向远处伸展。

      练习效果：有效地减少大腿部、腹部的多余脂肪。

11. 站立挥臂式（铲斗式）

      练习禁忌：腰不好不做（否则会加重），高血压、心脏病、颈椎病、脑血管疾病小心心练习或不练习

练习方法：站立，两脚分开略宽于肩，吸气，手臂由前向上引领脊柱向上延展，手腕放松，呼气，自腰部向前向下，以腰为轴，手臂带动上体在两腿之间前后摆动3至5次，还原时，吸气，再慢慢向上抬起上体，呼气，手臂放落

动作要点：1、双脚应分开略宽于肩。

                2、手臂向上伸展，手腕放松。

                3、手臂带动身体的摆动应自然连贯，在双腿之间进行3到5次。

                4、吸气，还原直立。

      练习效果：很好地柔软脊柱，拉伸下肢韧带。

练习技巧：练习瑜伽至少3个月以上再开始练习。

12.三角伸展式

      练习禁忌：无特殊禁忌，腰椎间盘突出要小心正确练习。

练习方法：站立，两脚分开一步的距离，吸气，两侧抬起手臂平行地面，呼气，右脚向右转90度，左脚内转30度，髋部向左侧推出，自腰部向右侧弯曲，同时，尽量让脊柱水平的向侧伸展，右手放在右腿前侧，肩、手臂在一条直线上垂直地面（最终可将右手放在脚内侧的地面上），眼睛看向左手，保持时，自然的呼吸，感受侧腰、下肢韧带的拉伸，还原时，吸气，收紧腰背立起身体，呼气，转回双脚，放落手臂，稍放松，反侧练习。

动作要点：1、先让脊柱水平的侧向延伸

                2、双臂上下一条直线。

                3、双肩、双髋在一个平面上，感受侧腰拉伸。

      练习效果：拉伸下肢，减少髋部多余脂肪，柔软脊柱，对颈部锻炼更强。

练习技巧：动作保持时，不应感受到后腰的拉伸，而是要让侧腰外侧得到                       充分伸展。

13.战士第二式

练习方法：站立，两脚分开大约一步半的距离（下肢力量不足腿分开小点），吸气，抬起手臂两侧伸展与肩平行，呼气时，右脚向右转90度，左脚尖向内微转约30度，曲右膝，使右大腿平行于地面，（如腿部力量不足，可与小腿保持大于90度，但膝关节不能超过脚尖）右小腿垂直于地面，眼睛看右方，上体保持正直，整个身体面向前保持，吸气，伸直膝关节，头转回，脚转回，呼气，手臂放落，稍放松，反侧练习。

动作要点：1、双脚间的距离要准确，适合完成动作。

                2、双臂抬起与肩平行，上半身保持正直。

                3、屈膝一侧膝关节不超过脚尖，且正冲前方。

                4、髋关节和双肩不扭转，只有头颈向侧旋转。

      练习效果：有效地加强下肢力量，伸展双臂。

练习技巧：安排在一节课的前二、三个体位，之后最好不要接树式，可在之前练习树式。

14.幻椅式

      练习禁忌：心脏功能不好者不做或小心练习（对胸腔压力大），腰部有问题小心练习，如在发病期不练习。

练习方法：站立，双脚并拢，吸气，手臂由前向上伸展，双手在头上合掌，呼气，弯曲双膝向下，膝关节不要超过脚尖，最终可以做到大腿平行地面，手臂向后用力向上伸展，腰背部收紧，保持时均匀的呼吸。吸气，起身伸直双膝，呼气，手臂放落。

动作要点：1、双脚并拢，双手在头上合掌。

                2、腰背收紧，手臂向后向上伸展。

                3、弯曲双膝，身体重心向后，膝关节不超过脚尖。

                4、保持时呼吸自然。

      练习效果：加强下肢力量，同时强壮腰背部肌肉，并对腰肌劳损、椎间盘    突出、肩颈有益。

练习技巧：动作保持时注意，不要低头，而要平视前方；手臂不要向前伸，而要向上向后伸展；膝关节不要超出脚尖，臀部要向后向下沉。

15.双腿背部伸展式

      练习禁忌：腰椎间盘突出、腰肌劳损不练习（否则会加重）。

练习方法：正坐（长坐），双腿伸直，手臂放在身体的两侧，吸气，手臂由前向上拉动脊柱向上伸展，呼气，自腰部向前向下，双手抓脚或小腿或膝关节，头触向膝盖或小腿，腹部贴向大腿，保持时均匀的呼吸，还原时，吸气，抬起手臂、上体，呼气，手臂放落。

动作要点：1、手臂先带动脊柱向上伸展。

                2、双手抓脚或小腿或双膝，身体前侧和双腿前侧贴近。

                3、背部保持舒展，避免弓背低头。

      练习效果：是五个延年益寿的体式之一，对身体有多种功效，并可以消除腹部多作脂肪。

16.眼镜蛇式（有支撑、无支撑）

      练习禁忌：腰椎间盘突出、腹部手术没有全愈的不能练习。

练习方法：

（有支撑）眼镜蛇式，俯卧，双腿伸直并拢，弯曲双肘，双手十指向前放于腋下，吸气，慢慢地抬起头、颈、肩、背向上，呼气，手臂伸直，上身再次向上向后弯曲，仰头向上，保持时用腹式呼吸，意识放在腰部受力点上，还原时，吸气，头回正，呼气，上身缓慢向下放回地面，双臂再回体侧，头转到一侧放松。

动作要点：1、双手十指向前放于腋下。

              2、依次抬起头颈肩背，脊柱向上伸展并向后卷曲。

              3、适当收紧臀部、腰部、背部肌肉，保护后屈时的腰椎。

              4、还原时应缓慢有控制的放落上半身。

2）（无支撑）眼镜蛇式，俯卧，双腿伸直并拢，双臂在体侧伸展掌心向下，吸气，依次向上缓慢抬起头、颈、肩、背部，收紧腰背部肌肉，稍保持，再弯曲双肘，双手十指向前放于腋下，之后呼气，伸直双臂，保持与还原同（有支撑）眼镜蛇式。

动作要点：1、双手在体侧放落，掌心向下。

             2、吸气时抬起头颈肩背，收紧背部肌肉。

             3、稍做停留后，再屈肘，手掌撑地

             4、与有支撑的眼镜蛇式一样完成动作。

      练习效果：五个延年益寿的体式之一，与双腿背部伸展式搭配练习，可以更好的柔软脊柱，对肾结石极为有益。

练习技巧：可安排在一节练习课的偏后部。

17.弓  式

练习禁忌：患有高血压、心脏病、腰部疾病及腹部近期手术者不练习。

练习方法：俯卧，弯曲双膝，双手由外侧握住脚踝。吸气，同时抬起上身和双腿。双髋保持平行，抬头看向上方，均匀呼吸保持。回复时，呼气，慢慢放落身体，俯卧放松。

      练习功效：有益肾脏，增强下肢、腰背部力量，柔软腰背、脊柱，充分伸展肩关节和双臂。

18.锁腿式

练习方法：仰卧，弯曲左膝，双手十指交叉抱住左小腿，大腿靠向胸腹，尽量向上拉近，深吸气，呼气，抬起上身，下巴或鼻尖触向膝关节，保持时自然的呼吸，不要屏气，手臂、腹部微微用力，吸气，上体放落，松开双手，伸直左腿回落地面，摇摆放松，同样方法进行另一侧腿的练习，最后，弯曲双膝，双手抱住双小腿，双大腿靠向胸腹，之后与单腿同样方法保持、还原。

动作要点：1、双手手指相扣环抱小腿，带动大腿靠向胸腹。

                2、呼气时抬起上身，下巴或鼻尖触向膝关节。

                3、吸气时上体放落，腿落地后，可轻轻摇摆放松。

      练习效果：要充分缓解之前前屈体式带给腰部的疼痛，按摩腹内脏，促进消化、排泄，有助于消除腹内胀气。

练习技巧：可安排在后屈体式之后练习。

19.划船式

练习方法：正坐，双腿伸直，手臂向前抬起同肩高，大拇指在内四指在外握拳，深吸气，呼气，手臂、上身向前到最大限度，吸气，起身向后到达最大限度，弯曲手肘，重复几组后，反方向练习

动作要点：1、长坐，双臂抬起同肩高。

                2、大拇指在内四指在外握拳。

                3、呼气，手臂身体向前延伸到最大限度。

4、吸气，身体向后伸展到最大限度并屈肘，双拳在肩部前侧。

      练习效果：可非常好地放松柔软脊柱，加强腰腹部力量，同时可按摩内脏，消除腰腹脂肪，伸展下肢。

练习技巧：可做为热身的动作。

20.脊柱扭动式

      练习禁忌：除孕妇不可练习外，无其他特殊禁忌。

练习方法：长坐，弯曲右膝，右脚踩在左膝关节外侧，向内弯曲左膝，左脚放在臀部右侧，伸展左臂向上，呼气，弯曲左肘，抵在右膝外侧，小臂向下舒展，手抓住脚踝，右臂向后缠绕腰背，吸气，伸展脊柱、整个背部向上，呼气，自尾骨依次扭转上半身向右后方，之后转头下巴对齐后侧的右肩，保持时，脊柱始终直立，均匀自然的呼吸，可以在吸气时，继续向上延展脊背，呼气时，试着进一步向后扭转，（最终，可将左臂穿过右膝下侧与右手在背后交握保持）还原时，吸气，从头开始依次转回上半身，呼气，放落收回双臂，伸展双腿，同样方法进行另一侧的练习

动作要点：1、脊柱应吸气时先向上伸展，呼气时再向后扭转。

                2、如右膝向上，脊柱就应向右后方扭转，反之亦然。

                3、扭转的脊柱应仍然与地面保持垂直，身体重心应端正，不能向侧倾斜。

                4、感受动作和呼吸的配合，在呼气时将扭转加深。

      练习效果：放松脊背、双肩，有助于减少腰腹部多余脂肪。

练习技巧：扭转体式可做为放松脊背的练习，所以可以按排在使脊背紧张的体式后练习。

21.脊背式（一式、二式）

      练习禁忌：腰不好不做第一式；心脏不好，第二式不做。

练习方法：站立，两脚分开与肩宽，吸气，手臂由两侧抬起平行地面，手指触双肩，大臂抬起成一条直线。

一式，接上，呼气时，身体扭转向右，脚保持不动，吸气，向前回正，呼气转向另一侧，吸气，回正。

动作要点：1、大臂端平，与胸腔在一个平面。

             2、呼气时扭转。

             3、转动髋关节以上整个躯干，包括颈椎。

             4、双膝仍伸直，双脚掌不离地。

2）二式，接上，呼气身体转向正右方，自腰部向前向下，与地面平行，保持时均匀的呼吸，吸气，身体向上回正，呼气，进行另一侧的练习。

动作要点：1、大臂端平，与胸腔在一个平面。

             2、呼气时扭转，转向侧面。

             3、身体前屈，腰背收紧，与地面平行

             4、双膝仍伸直，双脚掌不离地。

       练习效果：可非常好地加强腰背部力量，更充分地伸展下肢。

22.侧角伸展式

    练习禁忌：对下肢力量要求较高，无特殊禁忌。

练习方法：完成战士第二式，呼气，弯曲上身向右，将右手放在右脚内侧的地板上，左手向上伸，肩、手臂垂直地面，也可以将左手臂贴耳伸向身体右侧，眼睛向上看，保持时，均匀的呼吸，还原时，收紧腰腹，吸气身体向上立起回正，之后反方向练习。

动作要点：1、落地侧的手放在脚内侧的地面上。

              2、另一侧手臂可向上伸展，也可贴耳向侧伸展。

              3、上半身仍应保持伸展。

              4、吸气，身体回正。

    练习效果：伸展侧腰，加强双腿力量。

    练习技巧：练习瑜伽三个月后再练习，最终做到腿、上身、手臂成一条直线，

23.猫弓背式

练习方法：跪坐，双膝并拢，大腿垂直地面，双臂垂直撑地，手的距离同肩宽，吸气，抬头，腰部向下，翘臀，主动收紧腰背部肌肉，意识放在腰背部，呼气，低头，腰背部弓起，腹部向上用力，帮助背部最大限度向上弓起，配合呼吸重复5—6次

动作要点：1、双臂、大腿垂直于地面，双手同肩宽。

                2、吸气时，抬头，腰腹向下，翘臀，腰背肌肉主动收紧。

                3、呼气时，低头，臀部收紧，背部弓起，伸展腰背肌肉。

                4、动作配合呼吸，重复5到6次。

      练习效果：不仅可以放松、灵活脊柱，还可以使其发热，调整骨盆，滋养内脏。

练习技巧：动作回复后，可以做月亮式或婴儿式进行放松。

24.蜥蜴式

      练习禁忌：除高血压、心脏病不练习外，无特殊禁忌

练习方法：跪坐，身体的重心向前移，双手向前撑地，大腿垂直地面，屈双肘，手抓握对侧肘关节，小臂放到垫子上，呼气，弯曲脊柱向地面，额头放到小臂上，胸触向地面，保持时采用腹式呼吸。

动作要点：1、大腿垂直于地面，双手抓握对侧肘关节，小臂放在垫子上。

                2、腰背放松下沉，额头落在小臂上，胸触向地面。

      练习效果：灵活放松双肩关节、肌肉，加强脊柱的弹性、脊神经。

25.猫伸展式

练习方法：完成蜥蜴式后，伸直手臂相互平行，下巴触地，保持

动作要点：在蜥蜴使的基础上，1、将手臂伸直，并平行。

                                  2、下巴触地。

      练习效果：可以充分拉伸双肩，缓解压力，由于使更多的血液流向颈部、面部，有美容效果。

练习技巧：肩部僵硬者先练习蜥蜴后，再练习此体式。

26.月亮式

练习方法：跪坐，（臀部坐到脚跟上），呼气，双臂向前伸展触地，上身慢慢向前向下弯曲，腹部贴向大腿，额头触向前方地面，臀部尽量保持不离开脚跟，双肩自然地下沉，双臂自然地放松，保持时自然的呼吸，感觉身体的放松。

动作要点：1、额头放落在垫子上，胸腹贴向大腿，臀部尽量不离开脚跟。

                2、双臂向上伸展，双肩自然下沉，肘关节落在垫子上放松。

      练习效果：放松全身，使身体和呼吸回到放松平稳的状态。

练习技巧：在练习中做为放松的体式，特别是对上半身及肩臂的放松。

27.虎式

练习方法：跪坐，双手向前撑地，大腿、手臂垂直地面，调整好气息，吸气，抬头，伸直抬起左腿向上，注意两侧髋部高度一致，呼气，低头，弓背，弯曲膝关节，下巴或鼻尖触向左膝关节，重复3—5次，之后进行另一侧的练习

动作要点：1、双臂、大腿垂直于地面，双手同肩宽。

                2、吸气时，抬头，腰腹向下，腰背肌肉主动收紧，向后向上伸展左腿。

                3、呼气时，低头，背部弓起，伸展腰背肌肉，左腿屈膝收回，膝关节贴向胸腹。

                4、动作配合呼吸，重复3到5次。

                5、换方向进行。

      练习效果：与猫弓背式配合练习，对背部、脊柱的加强更加充分，对调整女性内脏有益，将抬起腿的血液流向盆腔，滋养内脏。

练习技巧：回复后，可以做月亮式进行放松。

28.简易蝗虫式

      练习禁忌：屏气练习时，心脏病者不做，其他无特殊禁忌

练习方法：俯卧，双手可手心向上（也可向下或握拳）在体侧（或放在大腿下面），下巴或额头放在垫子上，吸气，伸直抬起左腿向上到最大限度，身体其他部分平贴垫子，保持时可屏气或自然呼吸，呼气，放落回地面（如保持时屏气，先放落后再呼气），之后进行另一侧的练习，最后，双腿稍分开，吸气时，抬起双腿向上，保持，呼气，放落放松。

动作要点：1、身体俯卧，双手的姿势和位置根据个人习惯可进行调整。

                2、吸气，向后上方抬起一条腿，膝关节伸直，身体其他部位仍保持平贴垫子。

                3、保持时可屏气或自然呼吸。

                4、呼气，放落回地面（如保持时屏气，先放落后再呼气）。

      练习效果：消除下肢脂肪，具有提臀的效果，可以增强腰腹部的力量。

29.蝗虫式

练习方法：腹卧，下巴放在垫子上，双腿稍分开，吸气时，抬起双腿向上，收紧身体后侧及腰腹部肌内，保持自然的呼吸，呼气时放落放松

动作要点：1、俯卧，双脚约同肩宽。

               2、吸气时抬起双腿

               3、双膝伸直，脚尖脚踝放松。

      练习效果：可以非常好地消除下肢脂肪，收紧臀部，增强腰腹部力量

练习技巧：初练习者，三个月后再练习

30.仰卧下半身摇动式

练习方法：仰卧，双后十指交叉放于头后，吸气，弯曲双膝，抬起双脚，大腿靠近胸腹，呼气，双腿倒向身体左侧，头转向右侧，双肩不离地，保持时，均匀的呼吸，吸气，身体回正，呼气，反方向扭转，吸气，回正，呼气，双腿放落回地放松

动作要点：1、大腿尽量靠近胸腹，并在动作过程中保持这个角度。

                2、呼气时大腿向侧放落，小腿脚踝放松，双肩双肘不离地。

                3、吸气回正，再进行反方向练习。

      练习效果：放松整条脊柱、腰背。

练习技巧：可做为放松体位，安排在一节课的最后一个体式。

31.前屈式

      练习禁忌：腰椎、颈椎有病症者不练习，心脏病者小心练习

练习方法：站立，两脚并拢或分开同肩宽（脚分开容易些），手臂、肩始终放松，呼气，低头，从颈椎开始胸椎、腰向下弯曲，手臂自然下垂，体会脊柱拉伸，最后手心向上在脚掌下或抓大脚趾，再次呼气时，腰背用力向下，并用前额贴向小腿。还原时，吸气，松开手，自腰部一节一节立直脊柱向上，最后头回正

动作要点：1、山势站立的准备姿势，双脚可分开。

                2、整个动作过程中，双臂始终放松下垂。

                3、呼气时将脊柱从上向下逐节的卷曲，体会脊柱拉伸。

                4、双手抓大脚趾，再次呼气时，充分伸展脊柱，前额触向双膝。

                5、还原时，脊柱应是从下向上逐节的向上立直伸展。

      练习效果：同“拜日式”中的前屈式，并可更进一步来松动脊柱。

练习技巧：新学员6个月之后再练习（因为对腰部力量要求高）。

32.单腿顶峰式

练习禁忌：心脏病、心脑血管疾病、高血压、生理期不宜练习，腰部有疾患小心练习（可缓解）。

练习方法：月亮式准备，手同肩宽。吸气，抬起臀部，立起脚跟，脚趾踩地，伸直双膝。呼气，重心后移，全脚掌踩地，完成顶峰式。吸气，抬高右腿向后向上，髋关节不要翻起。保持时均匀的腹式呼吸（缓解胸部的压力）。呼气，回落右腿。反侧同理，最终回到月亮式或婴儿式放松。

练习技巧：在顶峰式基础上，突破神猴式有助于完成此式。

练习功效：为头或手倒立式做好准备，让上肢适应分担全身的重量，促进全身血液均匀分布，减少心脏的负担。

33.加强侧伸展式

      练习禁忌：腰部有疾患、心脏病、高血压者不练习。

练习方法：站立，两脚分开大约一步的距离，双手在背后合十，手指尖向上（如做不到者，手抓对侧肘关节）深吸气，双肩充分向后展开，手顺着后背尽量向上，延展脊柱向上，呼气，转身向正右方，两髋摆正，对正右侧，吸气，挺胸，抬头，腰背收紧，呼气，自腰部向前向下，让腹部贴大腿，头贴向小腿或膝关节，保持时均匀的呼吸，双膝伸直，保持好身体的平衡。还原时，吸气，头带领身体向前向上立直，呼气，身体转回前方稍放松，之后同方法进行反侧练习。

动作要点：1、双脚分开大约一步的距离，双手在背后合十，指尖向上，尽量抬高双手的位置。

               2、呼气时转动躯干，正对一侧，髋关节摆正。

               3、吸气延展脊柱，稍抬头。呼气时再从腰部向前向下降低身体重心，最终使身体前侧和腿前侧完全贴合。

               4、双膝保持伸直，身体保持平衡。

               5、还原时，吸气，由头带领身体向前向上延展立直。

      练习效果：可加强下肢、腹部的锻炼，当手臂合十时，可锻炼小臂和肩关节。

34.单腿/半莲花背部伸展式

练习方法：坐位，双腿伸直，弯曲左膝，左脚掌贴向右大腿根部，双手抓住右脚趾或小腿，吸气，自腰部延展脊柱向上，仰头，手臂伸直，呼气，自腰部慢慢地向前向下，腹贴向大腿，头贴向膝关节或小腿或最终将头贴向右腿内侧地面，保持时均匀的呼吸，可闭上眼睛，还原时，吸气，抬起上体手臂，呼气，放落手臂回到体侧。

动作要点：1、弯曲一侧腿，脚掌贴另一侧大腿内侧时，髋关节仍要正对前方。

                2、脊柱应先充分延展，再将重心降低。

                3、躯干前侧应从腹部到胸腔再到面部依次贴向单腿前侧。

4、呼吸保持均匀。

       练习效果：加强髋关节和膝关节的灵活性，加强消化功能，缓解紧张、疲劳。

35.腹部按摩式

      练习禁忌：腹部、腰部、膝关节有伤或有疾患者小心练习。

练习方法：蹲立，双脚分开约同肩宽，双手放在双膝上，吸气，延伸脊柱向上，呼气，抬左脚跟，左膝触右脚大脚趾，上身向右后方扭转，吸气，身体还原，呼气抬起右脚跟，反方向练习，重复练习3组左右。

动作要点：1、蹲立，双脚同肩宽，双手放在双膝上。

                2、吸气，延展脊柱。

                3、呼气时，将一侧脚跟抬起，膝关节向内扣转，贴放在另一侧大脚趾内侧，身体沿着膝关节内扣的方向继续扭转。

                4、吸气，身体转回前方，双脚落地。

      练习效果：改善消化功能，帮助消除腹部多余脂肪。

36.扭头及膝式

      练习禁忌：高血压、心脏病者不练习。

练习方法：坐位，两腿分开，弯曲左膝，将左脚跟尽量贴近身体，右手虎口向下抓住右脚内侧或大脚趾，左手抓右脚外侧，呼气，头从两臂之间穿出，面向上，保持时均匀的呼吸，还原时，吸气，起身伸展双臂，呼气放落，稍放松后，反方向练习。

动作要点：1、从正坐开始将双腿向外分开，分开角度越大，动作难度越大。

                2、弯曲一侧的膝关节自然放松，尽量落向地面。

                3、手臂是双手虎口向下，小臂交叉，握住伸展一侧脚掌。

                4、应先延展脊柱，在将头穿过两臂之间。

5、扭转尽量充分，最终要求应面部向上。

      练习效果：可以非常好地柔软脊柱，伸展下肢，按摩内脏。

37.船 式  

      练习禁忌：高血压、心脏病者不练习，腰部不好者小心练习或不练习。

练习方法：仰卧，双腿并拢，手握拳，吸气，抬起上体及下肢30度，保持时屏气，也可保持自然的呼吸，腰腹用力控制，下肢用力伸展，身体放落后，呼气。

动作要点：1、双手握拳，双腿并拢的仰卧。

                2、吸气时抬起上体及下肢30度。

                3、保持时可屏气也可自然呼吸。

                4、呼气时放落身体。

      练习效果：增强腰腹力量，消除脂肪，消除大腿脂肪，增强力量。

38.半莲花脊柱扭动式

练习方法：坐位，双腿伸直，弯曲右膝，右脚背放在对侧大腿根处，右手从后背抓右脚，左手前三个手指抓左脚大脚趾，吸气，延展脊背，呼气，扭转上体向右后方，右肩向后扭转展开，眼睛顺着右肩方向向后，吸气，身体回正，呼气，松开手，放松腿，再进行反侧练习。

动作要点：1、弯曲一侧膝关节时，髋关节应正对前方。

                2、同侧手臂从背后抓脚趾。

                3、先延展脊柱向上，再从腰部开始扭转脊柱。

                4、胸腔双肩都应扭转充分，眼睛顺着后侧肩部向后，继续带领头颈扭转。

      练习效果：是五个延年益寿动作之三，具有莲花座及扭转体位的功效。

39.蛇伸展式

      练习禁忌：高血压、心脏病、疝气者小心练习。

练习方法：俯卧，双手在背后十指相交，吸气，抬起手臂和上体，收紧臀、腰背部、下肢肌肉，保持时可屏气，最好保持自然呼吸，放落身体后，呼气。

动作要点：1、俯卧，双手在背后十指相交，双肩向后翻转，肘关节伸直。

                2、吸气抬起上体，胸腔离地。

                3、收紧身体后侧肌肉，下肢不离地。

                4、保持时呼吸尽量自然连贯。

      练习效果：加强背部肌肉、脊神经，消除腰部紧张，消除大腿、臀部多余脂肪。

40.仰卧脊柱扭动式

练习方法：仰卧，手臂打开与肩平行，弯曲双膝，脚掌踩地，右脚踩在左膝上，深吸气，呼气时，双腿扭转向左，头向右，做到自己的最大限度，可将左手按压在右膝上，吸气，身体回正，呼气，反方向扭转，吸气，回正，呼气腿伸展回到地面放松。

动作要点：1、呼气时再扭转下肢向一侧地面。

                2、头的扭转应和腿的扭转方向相反。

                3、可以用手稍按压扭转的膝关节外侧，带动扭转更加充分。

                4、吸气时身体再扭转回正。

      练习效果：放松身体，有效地放松柔软脊柱。

练习技巧：作为放松的体位，可安排在练习的最后一个体位。

41.鸵鸟式

      练习禁忌：有严重腰椎疾病者不适合练习，高血压、心脏病者小心练习。

练习方法：山式站立，呼气，身体自然向前向下弯曲，手臂下垂，双手前三个手指（大拇指、食指、中指）抓双脚大脚趾，上半身自然舒展向下，肘关节自然弯曲，吸气，抬头，重心向上抬高，收紧背部、腰部，胸腔伸展向地面，尾椎伸展向上，呼气，上半身放松，再一次低垂上身头部，重复2至3次，还原时，吸气，身体回复直立，手臂保持下垂。

动作要点：1、呼气时，身体前倾，手臂自然下垂，用双手抓双脚大脚趾，上半身自然舒展向下，肘关节自然放松。

                2、吸气，抬头，重心向上抬高，背部充分向后弓起，伸直手肘，双肩向外延展。

                3、双腿保持膝关节伸直。

                4、呼气时上半身放松，头部低垂向下。

                5、可重复2到3次。

      练习效果：增强腰背肌肉力量，拉伸双腿后侧，对于甲状腺、胸腺有很好的刺激效果。

42.简易骆驼式

      练习禁忌：腰椎间盘突出、高血压、心脏病者不练习，颈椎有问题者小心练习

练习方法：跪立，两膝微开，双手托住腰部，深吸气，延展脊柱，呼气，弯曲脊背向后，松开左手抓向左脚跟，再松开右手，吸气，右臂向上伸展，保持时运用均匀的腹式呼吸，呼气，向下收回右手托住后腰，再收回左手也托后腰，之后反方向练习，均匀的腹式呼吸保持，还原时，放落左手托后腰，再收回右手托后腰，吸气，上身向上立直，呼气，松开放落双手，放松。

动作要点：1、跪立，双膝同肩宽。

                2、双手掌根相对，指尖向外，托住髋关节后侧。

                3、吸气，延展脊柱。呼气，髋关节前推，弯曲脊柱向后，眼睛看向前方。

                4、用一侧手掌向下抓脚跟，另一侧手臂向上伸展。

                5、保持均匀的呼吸。

                6、换方向进行练习。

                7、还原时，双手重新托腰，吸气上身直立。

      练习效果：锻炼脊柱、脊神经，加强双肩，缓解紧张。

练习技巧：还原动作后可进行婴儿式放松；为更高难的后屈体式做好准备。

43.骆驼式

      练习禁忌：腰椎间盘突出、高血压、心脏病者不练习，颈椎有问题者小心练习

练习方法：跪立，两膝微开，双手托住腰部，深吸气，延展脊柱，呼气，弯曲脊背向后，双手依次放落到双脚掌上，保持时腹式呼吸，髋前向前推，大腿垂直地面，肩部充分向后展开，胸腔完全扩张，还原时，腰背部收紧，双手依次托住腰部后，吸气，脊背慢慢向上立直，呼气，松开双手还原体侧放松。

动作要点：1、跪立，双膝同肩宽。

                2、双手掌根相对，指尖向外，托住髋关节后侧。

                3、吸气，延展脊柱。呼气，髋关节前推，弯曲脊柱向后，眼睛看前方。

                4、双手依次向下抓握同侧脚跟，将髋关节继续向前推。

                5、大腿垂直于地面，双肩充分向后展开，头部向后放松。

                6、还原时，收紧腰背，双手重新托住腰部，吸气身体逐渐回复直立。

      练习效果：更进一步锻炼脊柱、脊神经，加强双肩，缓解紧张。

练习技巧：新学员练习半年后，并有简易骆驼式练习基础后再进行练习。

44.叩首式

      练习禁忌：颈椎不好，生理期、眩晕症、美尼尔综合症者不练习。

练习方法：跪坐，臀部坐在脚跟上，额头向前下触地，手在体侧，掌心向上，调整好呼吸，吸气，抬起臀部，重心前移，由额头触地转移到头顶触地，大腿垂直地面，肩、手臂放松，均匀呼吸保持，可以闭上眼睛，还原时，呼气，慢慢移动臀部坐回脚跟，额头再次触地，婴儿式放松。

动作要点：1、从婴儿式的姿势开始。

                2、吸气，抬起臀部离开脚跟，头部触地的位置从前额过度到头顶，大腿

垂直于地面。

                3、肩肘放松，保持身体的稳定。

                4、还原时，呼气，避免颈部过于的用力，臀部主动向后坐回脚跟。

                5、可稍改变前额触地的位置，婴儿式放松。

      练习效果：使更多的血液流向头部，放松大脑，让血液更好的滋养面部。

练习技巧：新学员三个月后练习，做为将来犁式之前的准备练习。

45.婴儿式

练习方法：跪坐，臀部坐在脚跟上，呼气，上身自腰部慢慢向前向下弯曲，臀部尽量不离脚跟，额头触向垫子，双臂在体侧放松手心向上。

动作要点：1、跪坐，臀部坐在脚跟上。

                2、呼气，自腰部身体前倾，额头触向垫子，腹胸和大腿贴合。

                3、双肩向下沉，双肘自然弯曲，手心向上。

      练习效果：放松身心。

练习技巧：做为放松的体式，可安排在后屈体式练习，可很充分地放松紧张过的腰背。

46.前伸展式

      练习禁忌：手臂、手腕有伤者不练习，腰部有较轻疾患者小心练习，如在发病期时不练习。

练习方法：正坐，双腿并拢伸直，双手撑在背后同肩宽，十指尖向脚的方向，吸气，抬起臀部、上体、下肢，脚掌踩向地面，身体呈斜面，如腰部力量足，可继续抬起上身慢慢平行地面，仰头，保持进腹式呼吸，背部、臀部收紧向上，呼气，慢慢有控制地放落身体回到地面，放松全身。

动作要点：1、正坐，双腿并拢伸直，双手撑在背后同肩宽，十指尖向脚的方向。

                2、吸气时，抬起臀部及下肢，用脚掌踩地，使身体呈一条斜线。

                3、可将头颈向后垂落放松。

                4、可尽量抬起上身至与地面平行。

                5、保持时收紧背部臀部的肌肉。

                6、还原放落时应呼气，有控制的将身体放回地面。

      练习效果：锻炼、收紧腰腹，加强手臂力量及小臂骨。

练习技巧：还原后放松身体可做前屈体式来缓解腰背部的紧张。

47.单腿跪伸展式

      练习禁忌：腰部有疾患者不练习或小心练习。

练习方法：长坐，左膝关节向外弯曲，大小腿贴紧，左脚跟放在臀部外侧，脚背贴地，双手向前伸展抓住右脚尖，吸气，向前向上伸展整条脊柱，呼气，身体向前弯曲，腹部贴向大腿，面部贴向小腿，双肩、双肘向外放松，呼吸保持稳定，还原时，吸气，手臂向前向上带动身体回复立直，呼气，手臂放落，左腿回复伸展，稍放松后，反方向进行。

动作要点：1、从长坐开始。

                2、向外弯曲一侧膝关节，大小腿贴紧，脚跟放在同侧臀部外侧，脚背贴地。

                3、双手向前抓住脚尖，吸气向前向上伸展脊柱。

                4、呼气，身体前倾，腹、胸、面部贴向伸展一侧腿。

                5、双肩双肘向外伸展放松。

                6、还原时，吸气，双臂带动身体向上回复直立，呼气双臂由侧放落。

                7、换另外一侧练习。

      练习效果：具有双腿背部伸展的功效，同时可进一步加强膝关节，伸展大腿前侧。

练习技巧：大小腿离的远，主要是因为腿部脂肪过多或膝内侧没有伸展开，要调整重心在两侧臀部。

48.转躯触趾式

      练习禁忌：腰椎有疾病者，动作副度减小，骶骨、尾骨、坐骨有疾病者少练习

练习方法：长坐，双腿向外展开一个舒适的角度，吸气，双臂向侧平举，腰背部立直向上，呼气，身体向右扭转，左手抓右脚大脚趾，整个背部收紧，充分向后扭转，右臂向后上方抬高，尽量指向身体后上方，均匀的呼吸保持，还原时，吸气，上身转回前方，呼气，转向另外一侧，两侧保持时间一致，还原时，吸气，上身转回前方，呼气，双臂向下还原体侧放松。

动作要点：1、长坐，双腿向外展开一个舒适角度，脊柱直立。

                2、吸气，双臂向侧平举。

                3、呼气，用一只手抓对侧脚尖，另一侧手带动脊柱充分向后扭转，指尖指向后上方。

                4、保持脊柱的延展直立，充分转动腰腹部位。

                5、吸气时还原。换方向练习。

      练习效果：能充分减少肩背、腰腹部周围的多余脂肪，扭转动作会使脏器健康状况提高。

49.束角式

      练习禁忌：腰椎不好小心练习。

练习方法：长坐，弯曲双膝，脚心相对，膝关节自然外展，脚跟尽量靠近身体，双手十指相扣固定脚尖，吸气，向上推展整个背部，稍抬头，呼气，身体平展着向前弯曲，腹部贴近脚内侧，胸腔贴近脚尖，额头贴地，肘关节自然放松，（注意：颈部放松）呼吸保持稳定，还原时吸气，依次收回头、颈、背、腰部，身体直立，呼气，松开双手，帮助双腿向上并拢，双手环抱小腿放松。

动作要点：1、长坐，屈双膝，脚心相对，脚跟尽量靠近身体，双手十指相扣固定脚尖。

                2、吸气，向前向上延展整条脊柱，稍抬头。

                3、呼气，保持背部的延展，身体向前弯曲，腹部贴向脚内侧，前额贴地，双肘可自然放松。

                4、还原时，吸气，依次收回头颈肩背，回复直立。

      练习效果：对生殖系统有益，有益女性生理期。

50.坐角式

     练习禁忌：腰椎不好小心练习。

     练习方法：长坐，双腿向外分开一个适合的距离（角度越大，难度越大），双手前三个手指抓住两脚大脚趾，吸气，脊柱向上充分伸展，呼气，上身向前向下弯曲，腰背尽量平直，做到自己的最大限度，最终腹部、胸腔、下巴贴在地面上，保持时均匀的呼吸。吸气，收紧腰背部，上体回复直立，呼气，放松双臂。

     动作要点：1、双腿膝关节应保持伸展，脚尖正对向上。

               2、上身、腰背部应尽量保持伸展。

               3、身体回复时，用背部收紧带领还原。

     练习效果：对生殖系统有益，有益女性生理期。

51.腰转动一式/腰转动二式

     

 1、腰转动一式

      练习禁忌： 腰部有疾病者小心练习。

练习方法：站立，双腿分开同肩宽。吸气，双臂侧平举。左手放于右肩前侧，右手向后环绕腰部，呼气，身体向右后方扭转，眼睛顺着右肩的方向看去。吸气身体回复正中，呼气交换手臂的位置，再反侧练习。

练习功效：灵活脊柱，放松、缓解腰背的不适，挤压按摩腹脏器官。

      2、腰转动二式

练习禁忌：高血压、心脏病、眩晕症、腰肌劳损、腰椎间盘突出者谨慎练习。

练习方法：站立，双腿分开略比肩宽。十指在体前交叉，胸前翻转掌心，手肘向上伸展。吸气，微抬头，眼睛注视双手，呼气，自腰部向前向下弯曲，上身与地面平行。吸气，双手带动脊背向前伸展，呼气，双手带动上身向左扭转至正旁侧，吸气，转回正中，呼气，转向另一侧。回复时，吸气，身体向前向上恢复直立，呼气，松开双手回到体侧，收回双脚，站立放松。

练习技巧：腰转动第一式

练习功效：加强腰背部肌肉力量，伸展下肢韧带，充分打开肩肘关节。

52.增延脊柱伸展式

      练习禁忌：高血压、心脏病者小心练习，腰椎有严重疾病者不练习，颈椎有问题者，抬头的强度不要过大。

练习方法：站立，两脚并拢，吸气，手臂由前向上举过头顶，稍稍向后收肩、上背部，呼气，身体向前下平展弯曲，直至手掌落到脚两侧的地面上，吸气，双手固定不动，抬头，背部收紧，尾椎上翘，眼睛尽量看向前方，拉直肘关节、肩部，呼吸保持稳定，呼气腰背放松，双臂自然弯曲，还原时吸气，手臂伸展，带动上身回正，呼气，手臂放落。

动作要点：1、吸气时，双臂由前向上伸展举过头顶，稍向后收紧双肩、上背部。

                2、呼气，由双手带领身体向前向下延展弯曲，至双手掌落在脚两侧的地面上。

                3、双手固定不动，吸气时抬头，收紧背部，尾椎向上伸展，眼睛尽量看向前方。

                4、手肘被带动伸展，双肩向外延伸。

                5、呼气时放松，手臂自然弯曲。吸气还原，身体回到直立。

      练习效果：伸展脊背、双腿后侧，对面部皮肤有很好滋养效果。

53.站立锁腿式

      练习禁忌：年龄偏大、腰椎有严重损伤者不益练习。

练习方法：站立，右脚保持身体重心，左膝弯曲，左脚抬起，双手十指相扣环抱小腿，吸气，脊柱向上立直，呼气，弯曲双肘，手臂带动左大腿贴向胸腹，在身体平衡的基础上，低头用前额触膝，保持中呼吸平衡自然，还原时，吸气，脊柱立直，双臂放松，松开两手，左腿重新落地，再进行反侧练习。

动作要点：1、站立，用一侧脚保持身体重心。

2、另一侧腿屈膝、脚掌离地，双手十指相扣环抱小腿。

3、吸气，脊柱向上立直。呼气屈肘，双手臂带动屈膝一侧大腿贴向胸腹。

4、如能保持身体平衡，可在呼气时低头，用前额触膝。

5、还原后，进行另外一侧的练习。

      练习效果：增强平衡力、注意力，使脏器得到充分按摩。

练习技巧：有（仰卧）锁腿式练习基础后再进行练习。

54.敬礼式

     练习禁忌：腰部、膝关节有伤或有疾患者小心练习

     练习方法：蹲立姿势，双脚与肩同宽，脚尖自然外展，双膝和脚尖同方向。两手在胸前合十，肘关节向外推展膝关节。吸气，稍抬头，充分伸展脊柱向上；呼气，双膝并拢，手臂伸展向前下方，背部向后弓起，前额触向膝关节。同样的方法，重复练习3~5组。

     动作要点：1、动作应与呼吸正确的配合。

               2、充分的伸展脊柱、髋关节。

     练习效果：促进下肢的灵活，柔软脊柱，有助于按摩腹脏气管。

55.圣哲玛里琪第一式

      练习禁忌：腰部、骶骨、坐骨等有炎症者不练习。

 练习方法：长坐，弯曲左膝，左脚跟尽量靠近臀部，呼气，左侧腋窝、大臂由前向外缠绕小腿，小臂向后，双手在背后相握，右腿伸直，脚尖勾向自己，吸气，背部伸展，稍抬头，呼气，身体向前向下弯曲，胸腹贴向右腿，呼吸保持稳定，还原时，松开双手，身体直立，反侧进行。

动作要点：1、长坐，弯曲一侧膝关节，使脚跟尽量靠近臀部。

                2、呼气时，用同侧的腋窝、大臂由前向外缠绕小腿，小臂向后和另一侧手在背后向握。

                3、伸展一侧的腿伸直，脚尖勾向自己。

                4、吸气，延展背部，稍抬头。

                5、呼气，身体向前向下弯曲，使胸腹贴向伸展侧的腿。

                6、弯曲侧的腿可稍稍向外分开，但脚掌要始终贴地面。

                7、身体重心在正中，不应偏移。

                8、还原后，换方向进行练习。

      练习效果：对肠脏、腰腹有很好的加强效果，加强手臂、肩部伸展性和柔 韧性。

56.蛇击式

      练习禁忌：手臂有伤或手腕有伤者不练习或小心练习

练习方法：采用月亮式，吸气，移动重心向前，弯曲手肘，双手始终不动，下巴、胸沿地面向前移动伸展，身体伸展开后，手臂伸直，向上撑起上半身，呼气，头后仰，髋部放松下沉，吸气，头向上回正，呼气，弯曲手肘，臀部、重心向后移动，弯曲双膝，臀部坐回脚跟，手臂伸直，额头触地，回到起始动作月亮式放松。

动作要点：1、从月亮式开始。

                2、吸气，双手不动，弯曲手肘，向前移动身体重心。

                3、身体展开后，呼气，手臂伸直，向上向后撑起身体，头颈带动脊柱向后延伸。

                4、吸气，头回直立。

                5、呼气，屈肘，双手推撑，使身体向后移动重心，臀部坐回脚跟，手臂伸直，额头触地。

                 6、可重复进行2到3次。

      练习效果：除具有眼镜蛇功效外，可以进一步加强手臂的力量。

练习技巧：有眼镜蛇练习基础后再练习。

57.眼镜蛇扭动式

      练习禁忌：腰部发病期、生理期不练习

 练习方法：先完成眼镜蛇式，双脚可稍分开（分开容易些），双眼平视前方，吸气，伸展脊柱，呼气，头向左后方扭转，左肩稍低，右肩稍高，吸气，转向前，呼气，转向另一侧，还原时，屈肘，依次放落腹、胸、下巴，俯卧放松

动作要点：1、先完成眼镜蛇式，双眼看向前方。

                2、吸气延展脊柱。

                3、呼气，脊柱向一侧扭转，头颈也充分转动，眼睛看向脚跟。

                4、吸气转回向前方。

                5、呼气时再转向另一侧。

      练习效果：有效地消除腰部多余脂肪，有效加强肾脏

58.犁式

      练习禁忌：生理期、颈椎、腰椎有病患者及高血压、心脏病不练习。

 练习方法：仰卧，手臂放在体侧，两腿并拢，吸气，两腿伸展向上抬起垂直地面，呼气，双腿继续向上压向面部，重心上移，自然抬起臀部，借助腹部、手臂的力量，脚 尖伸展向头顶上方地面，将上半身向前卷曲垂直于地面，膝关节伸直，脚背贴地，保持过程中，呼吸稳定，双手十指相扣，伸展在地面上，还原时，手掌托住腰部后侧，脚前掌踩地，呼气，依次放落双肩、背部、腰部、臀部，再将双腿平稳放回。

动作要点：1、仰卧，手臂在身体两侧，双腿并拢。

                2、吸气，两腿向上抬起，呼气继续向上伸展，并压向面部，自然带动臀部抬起。

                3、借助腹部和手臂力量，脚尖伸展向头顶上方的地面上。

                4、上半身向前卷曲，尽量垂直于地面，膝关节伸直，脚背贴地。

                5、保持过程中呼吸稳定，双手可在地面上手指相扣、肘关节伸直。也可托住髋关节保持平衡。

                6、还原时，双手托住腰后侧，呼气，依次放落双肩、背部、腰部、臀部及双腿。

         练习效果：半倒立动作，使大量血液流向肩、颈、头部，滋养这些部位，                 脏器倒置，使其得到放松。

练习技巧：初学者三个月内不练习。

59.简鱼式

      练习禁忌：有严重颈椎疾病、高血压、心脏病、眩晕、美尼尔综合症者不练习，肩部、颈部僵硬者只完成简鱼式，手在体侧。

练习方法：仰卧，手臂在身体两侧，肘关节向上推起背部、双肩，头部向后仰，用头顶、臀部、下肢撑地，双手合十在胸前，吸气，伸展手臂，指尖落在头顶上方地面上，呼吸稳定，还原时，收回双臂到体侧，再次用肘关节撑地，平稳的放落背部、后脑，在仰卧位放松。

动作要点：1、仰卧，手臂在身体两侧，用肘关节的力量推起背部、双肩。

                2、头颈向后仰，用头顶、臀部、下肢撑地，双手合十在胸前。

                3、吸气，伸展双臂，指尖落在头顶上方的地面上，呼吸稳定。

                4、还原时，收回手臂，在用肘关节支撑地面，平稳的放落背部，头部。

      练习禁忌：有严重颈椎疾病、高血压、心脏病、眩晕、美尼尔综合症者不练习，肩部、颈部僵硬者只完成简鱼式，手在体侧。

60.摇摆式

练习方法：仰卧，双手十指环保双膝或小腿，大腿靠近胸腹，保持时，均匀的呼吸，前后滚动，滚动时头与双脚不触碰垫子。

动作要点：1、大腿尽量靠近胸腹，并在动作过程中保持这个角度。

                2、呼气时大腿向侧放落，小腿脚踝放松，双肩双肘不离地。

                3、吸气回正，再进行反方向练习。

     练习效果：放松整条脊柱、腰背

练习技巧：可做为放松体位，安排在一节课的最后一个体式。

61.钟摆式

练习禁忌：刚进食者不练习，颈椎不适者不练习。

练习方法：站立，两脚分开同肩宽。吸气，双臂由体前向上伸展，上身转向左斜前方。 呼气，身体向前向下，放松上身、双臂，以腰为轴左右摆动身体4次。回复时，吸气，上身恢复直立，再回到正中，呼气，放落手臂。反侧同理。 

练习功效：除具有前屈功效外，可更充分拉伸开脊柱。

62.半莲花树式

练习禁忌：膝关节、脚踝近期有伤者不练习。

练习方法：山式站立。左脚承担身体重心，抬右脚，右脚脚背放在左侧大腿根部，成半莲花式。双手合十于胸前。稳定后可双手伸展向头上方。换另一侧练习。

        练习功效：加强身体的平衡性，腿部力量，提高专注力，充分灵活、打开双下肢关节，充分伸展大腿前侧及内侧。

63.鸟王式

练习方法：基本站立。微屈双膝，抬左腿，将左大腿的后面贴于右大腿前侧，左小腿缠绕右小腿，左脚贴在右小腿内侧。右大臂压在左大臂上，小臂互相缠绕，掌心相对，拇指向面部。保持身体稳定，吸气伸展背部，呼气俯身向下，腹胸部贴靠左大腿前侧。回复时，起身放开双手双腿。反侧同理。

练习功效：灵活加强四肢及四肢所有的关节处，加强身体平衡能力，提高专注力，可帮助紧致四肢肌肉，减少四肢内侧多余脂肪。

65.战士第三式

     练习禁忌：高血压、心脏病、眩晕症者小心练习。

     练习方法：站立，双脚与肩宽。吸气，双臂从侧上举，双手合掌，呼              气，双脚、全身转动向左，吸气，伸展手臂，重心在前脚               掌，抬起右脚后跟，呼气，身体向前向下，最终身体与地               面平行。回复时，吸气，身体恢复直立，反侧同理。

     练习功效：加强下肢肌肉及腰背肌肉力量，放松肩颈，扩张胸腔，

66.山式（坐姿）

练习禁忌：膝关节、脚踝近期有损伤者，可选择舒适的坐姿完成，不要强求双莲花。

练习方法：双莲花坐。双手体前十指交叉，吸气，胸前翻掌向上，双臂向上伸展，呼气，至大臂贴紧耳朵。吸气，抬头，呼气，颈部放松，眼睛看向手背，吸气，抬头回正，呼气低头，下巴触胸骨。（可重复练习2—3组）。

      练习功效：除具有双莲花益处，可充分伸展整条脊柱、双肩、双臂，充分放松颈椎和颈部两侧肌肉，紧致大臂内侧肌肉。

67.花环式

  

练习禁忌：腹部、腰部、膝关节有伤或有疾患者小心练习。

    练习方法：两腿蹲地，膝盖并拢，脚尖提起，抬头挺胸，下颚前倾，双臂伸直支撑与地面，两手指慢慢向中心点移动，两膝慢慢向两侧分开到最大限度。注意膝盖尽量外展，保持胸部正直。两手慢慢地抓住脚后跟，身体跟着手臂慢慢弯下，吐气地同时，身体，身体逐渐弯曲知道额头触及地面，保持此姿势10－30秒。

练习功效：改善消化功能，帮助消除腹部多余脂肪，在我们做这个练习时，整个子宫，卵巢，输卵管等生殖腺地血液循环加速，血流量加大，可以旺盛和活跃女性地生理功能。

68.韦湿奴

69.蛙式

70. 单腿跪立前伸展式

    练习禁忌：腰部有疾患者不练习或小心练习。

练习方法：长坐，右膝关节向外弯曲，大小腿贴紧，右脚跟放在臀部外侧，脚背贴地，双手向前伸展抓住左脚尖，吸气，向前向上伸展整条脊柱，呼气，身体向前弯曲，腹部贴向大腿，面部贴向小腿，双肩、双肘向外放松，呼吸保持稳定，还原时，吸气，手臂向前向上带动身体回复立直，呼气，手臂放落，右腿回复伸展，稍放松后，反方向进行。

练习功效：具有双腿背部伸展的功效，同时可进一步加强膝关节，伸展大腿前侧。

71.三角转动式（一式、二式、三式）

练习禁忌：心脏病、高血压患者小心练习。

练习方法：站立，双脚分开1.5倍肩宽。吸气，双臂侧平举，呼气，身体向下弯曲与地面平行，左手放在双脚之间前侧的地面上，右臂带动身体自腰部向右上方扭转。双肩双臂与地面垂直，眼睛看上侧手。回复时，吸气，身体转回正中，恢复直立，呼气，放落手臂，双脚收回，站立放松。反侧同理。

       练习功效：放松脊背、肩关节，挤压、按摩腹脏器官，灵活脊柱，间接辅助性的起到帮助脊柱复位的功效。

三角转动二式

练习禁忌：心脏病、高血压患者小心练习。

练习方法：站立，双脚分开1.5倍肩宽。吸气，双臂侧平举，左脚转动90度，右脚收30度。呼气，身体向左转动，前屈上身，右手放左脚内侧地面，身体向左上方扭转。眼睛看上侧手。回复时，吸气，转回上体同时向上恢复直立，呼气，放落手臂，收回双脚，站立放松。反侧同理。

       练习功效：进一步放松脊背、肩关节，加强腹脏器官功能，充分伸展侧腰部，减少腰两侧多余脂肪。

三角转动三式

练习禁忌：心脏病、高血压患者小心练习。

练习方法：站立，双脚分开1.5倍肩宽。吸气，双臂侧平举，左脚转动90度，右脚收30度。呼气，身体向左转动，前屈上身，右手放左脚外侧地面，身体向左上方扭转。眼睛看上侧手。回复时，吸气，转回上体同时向上恢复直立，呼气，放落手臂，收回双脚，站立放松。反侧同理。

       练习功效：进一步加强了第二式的所有功效。

72.背  式

练习禁忌：腰部有问题、高血压、心脏病、甲亢不练习，颈椎不适者小心练习。

练习方法：站立，两腿分开略宽于肩，脚尖微向外，双手掌心托腰。

自腰部向后弯曲脊柱，同时也弯曲双膝。双手依次放在大腿后侧，最终可抓到脚踝，眼睛看上方，上半身向下向后。回复时，吸气起身，呼气，前屈放松。

练习功效：加强腰背肌肉力量，滋养脊柱神经，加强脊柱柔韧性，按摩内脏，间接增强下肢力量。

73.叭喇狗式

练习禁忌：腰椎间盘突出、坐骨神经痛、心脏病、高血压者不练习。

练习方法：站立，两脚间距离两倍肩宽。吸气，双臂自体前向上伸展掌心向前，呼气前屈上身至双掌放在地面上。吸气抬头伸展腰背，呼气再放落上身、头部向正下方，双手在背后合掌。回复时，慢慢抬起头，抬起上体和手臂，收回双脚回到基本站立式。 

练习功效：充分伸展下肢，滋养脊柱神经，引导血液向颈、面部倒流，滋养两个部位的神经，有助于清醒大脑。

74.半月式

练习禁忌：高血压、心脏病、眩晕症、下肢有伤者谨慎练习。

练习方法：站立，双脚同肩宽。吸气，双臂侧平举，左脚向左转90度，呼气，屈左膝，左手放在左脚前侧的地面上，右手放在右髋外侧，吸气，慢慢伸直左腿与地面垂直，抬起右腿与地面平行，眼睛看正前方。回复时，呼气，弯曲左膝，落回右脚，吸气，上身回到直立，双臂两侧平展，左脚尖收回，再反侧练习。

练习技巧：放落在地面一侧的手距离脚远一些的支撑更容易一些。

练习功效：伸展收缩侧腰，加强身体平衡能力和下肢的力量。

75.狗伸展式

      练习禁忌：腰部有疾患者不练习。

练习方法：俯卧，双腿双脚并拢，下颚触地。双手肘弯曲，掌心放在肩两侧，双脚脚掌踩地，吸气，抬起头、颈、肩、背部、整个身体中段，呼气，双髋下沉，保持大小腿与地面保持平行，眼睛平视。回复时，呼气，放落身体中段，屈肘，俯卧放松。

  练习功效：具有眼镜蛇式同样的功效，同时在眼镜蛇式的基础上，更加强了对腰椎部位的挤压及腕关节和双肩的力量，收紧腰背肌肉，加强脊柱两侧肌肉的弹性及滋养脊神经。

76.头顶基础式  （半头倒立突破）/延伸蝎子式

练习禁忌：高血压、心脏病、眩晕症、颈腰椎不适、生理期者不宜练习。

练习方法：站立，两腿分开一肩半左右。吸气，双臂由前向上伸展，延展整条脊柱。呼气，上半身前屈，双手放于面部正下方，慢慢将头顶放于地面。身体平稳后，双手在背后相握，用头与双脚支撑身体。回复时，双手收回头两侧，吸气抬头，由手臂带领上身向上恢复直立。

练习功效：让头部、颈部适应增大的压力，有助于使大脑安静，调整内脏功能，充分伸展下肢，有益双眼。

77.狮子式（一式、二式）

         练习方法：跪坐，脚掌着地，臀部坐在脚后跟处。身体前倾，双手掌根部放在双膝的边缘。张开十个手指触地，睁大眼睛，凝视眉心，伸出舌头到最大限度。回复时，收回舌头，闭上嘴巴，放松双眼。

       练习功效：1、跪坐后上体重心前倾的过程中，臀部不要离开脚跟。

                 2、张开嘴巴后，舌头要尽量向下伸展向下巴的方向。

                 3、眼睛要始终保持凝视眉心处的一点。

2）狮子二式

练习禁忌：有严重腰部疾病要小心练习，手肘、手腕有损伤者、心脏功能不全者、腹部手术者三个月内不要练习。

练习方法：双莲花坐。吸气，重心前移抬起臀部，双手撑地，呼气，双髋下沉，手臂垂直于地面。张开嘴，舌头尽量伸向下巴，双眼凝视眉心。回复时，放松面部，臀部坐回，回复到双莲花坐姿势，放松下肢。

       练习功效：具有双莲花坐和狮子第一式的益处，可进一步打开双髋，刺激到腰骶部，具有美容，益眼，心神宁静的功效。

78.狮吼式

练习禁忌：有严重腰部疾病要小心练习，手肘、手腕有损伤者、心脏功能不全者、腹部手术者三个月内不要练习。

练习方法：完成狮子第二式，运用腹式呼吸，从腹向外发声。回复时，还原自然呼吸，放松面部，坐位放松。

练习功效：具有狮子第二式益处，排除体内闷气，陈气。

79.桥  式

练习禁忌：生理期、高血压、心脏病、脑血管疾病、腰椎间盘突出者不练习，腹部手术者小心练习。

练习方法: 仰卧，双腿与肩宽，弯曲双膝，脚跟靠近臀部，双手可握住脚踝。吸气，抬起臀部和下腰背部(可用双手托腰帮助向上抬起)。 稳定后十指交叉放在臀下方的地板上。回复时，松开双手，呼气，慢慢放落腰背和臀部。

练习功效：收紧臀部、下肢的后侧，灵活身体中段及减少腰腹四周多余脂肪，加强腰背肌肉力量，有益于腹部脏器，血液倒流起到美容的功效。

80.双莲花鱼式

练习禁忌：颈椎有问题、眩晕症、美尼尔综合症、甲亢者不练习，腰部有问题者小心练习。

练习方法：双莲花坐，屈肘依次撑地，吸气，仰头，头顶触地，胸腔向上拱起。稳定后，双手合十向头后方伸展，膝盖触地。回复时，呼气，将头、身体放落地面，松开双腿，放松。

练习功效：具有双莲花坐和简单鱼式的功效，缓解颈部的过度弯曲，可增强甲状腺、甲状旁腺、胸腺，增强腰肌力量，滋养脊柱神经。

81.举手抓大脚趾式

练习禁忌：坐骨神经痛，骶骨有伤者，腿部有伤者不宜练习。

练习方法：山式站立。重心在右脚，抬起左脚，用左手前三个手指抓住左脚大脚趾，吸气，向前伸直左腿，呼气，再向左侧打开至正旁侧，右臂抬起，同左臂高度一致。回复时，左腿向前收回，呼气，曲左膝放落左脚，反侧同理。

练习技巧：V字式、坐角式

练习功效：加强身体平衡能力，伸展下肢韧带，加强脚踝的力量，有益打开双髋。

82.侧角转动式

练习禁忌：高血压、心脏病、生理期小心练习。

练习方法：站立，两腿分开大约一步半的距离。吸气，双臂向侧平举；呼气，右脚向右转动，曲右膝，将左腋抵放在右膝外侧，手掌放在右脚的外缘地板，扭转脊柱向右后方，腹部贴在右大腿内侧。吸气，右手臂引领脊柱向上伸展；呼气，大臂贴耳，最终手臂、脊柱与地面平行。均匀的呼吸保持。吸气，手臂带动脊柱转回，伸直右膝。呼气，还原右脚，放落手臂，放松。反侧同理。

练习技巧：在侧角伸展式、三角转动式基础上，再突破此式。

练习功效：充分扭转脊柱，滋养脊神经；强健下肢，按摩腹部脏器，消除腰腹、髋臀、下肢多余脂肪。

83.门闩式

练习禁忌：腰部、腿部有伤者不宜练习。

练习方法：跪立，向左侧伸展左腿，脚掌踩地，趾尖向正左方，吸气，双臂侧平举，呼气，自腰部身体向左侧弯曲，放落左手在左腿上，右臂贴近耳朵，吸气，身体回正，双臂平展，呼气，放落双臂，收回左腿，放松后反侧练习。

练习技巧：风吹树式。

练习功效：柔软脊柱，拉伸侧腰，减少侧腰多余脂肪，伸展下肢韧带。

84.牛面式

练习禁忌：下肢关节有伤者谨慎练习，颈椎有严重问题、眩晕症者可以不做颈部动作。

练习方法：跪撑，吸气，抬起左腿，向前向后缠绕右腿，小腿，双脚向外打开，呼气，重心后移，臀部坐在双脚之间的地面上。吸气，双臂侧平举，呼气曲肘，右手在上，左手在下，双手在背后相握。吸气，微抬头，眼睛看斜上方。回复时，呼气，头回正，打开双手到侧平举，回到跪撑，反侧同理。

练习技巧：英雄坐

练习功效：灵活髋关节、膝关节、双肩关节，改善驼背现象。

85.单腿抬起触头式

练习禁忌：腿部韧带有伤，坐骨神经痛，骶骨有伤者不宜练习。

练习方法：常坐，曲左膝，左脚踩在右大腿根部，再弯曲右膝，脚掌踩地，双手抓右脚脚踝。吸气，向前向上抬起右腿，呼气，伸直膝关节和双臂，吸气，立直腰背，呼气，曲肘，右腿贴向胸腹，头贴向小腿。回复时，屈膝，放落右腿，再伸直左腿，放松后，反侧练习。

练习技巧：单腿背部伸展式

练习功效：伸展下肢韧带，滋养脊柱神经，按摩内脏。

86.侧鸽式

练习禁忌：颈腰椎不适者谨慎练习。

练习方法：跪坐，伸展左腿向正后方，弯曲左膝，左手肘内侧环抱住左脚，双手体前交握，稳定后，吸气，双臂绕过头部，头右转。回复时，呼气，双臂收回胸前，松开双手，放落左腿，放松。

练习技巧：骑马式，榻式

练习功效：灵活髋关节、双肩关节，伸展大腿前侧，柔软侧腰。

87.扭脊俯卧式

练习禁忌：腰部有疾病者不宜练习。

练习方法：常坐，双腿伸直。身体转向左侧，将右手放在左臀外侧，左手放在身体后侧，双手平行保持。身体与地面呈45度，呼气，屈肘向下，引领面部贴近地板。回复时，吸气起身，呼气，身体转回正中，反侧同理。

练习技巧：脊柱扭动式

练习功效：灵活整条脊柱，挤压按摩腹脏器官，可辅助性调整脊柱关节错位现象，加强竖脊肌的弹性。

88.压臂式

练习禁忌：上肢有伤者不宜练习。

练习方法：蹲立，双脚与肩宽。上体前倾，将手臂由下肢内侧向后向外缠绕撑地，至双手放在两脚外侧的地面，双脚踝叠交在一起。吸气，双脚离地，手臂支撑。回复时，放落双脚、臀部，放松。

练习技巧：完不成的主要原因有：下肢脂肪过多，髋关节不够灵活，手 臂力量不足。

练习功效：增强手臂力量及腰腹力量，加强身体平衡能力。

89.劈腿伸背式

练习禁忌：腿部有伤，腰椎有疾病者不宜练习。

练习方法：常坐，两腿分开，双手背后十指交叉掌心向上。身体转向左侧，吸气抬头，手臂向后伸展离开身体，伸展脊柱，呼气，身体向下弯曲平贴左腿。吸气，起身，反侧同理。再次回到正中，吸气，抬头延展脊背，呼气，身体向下，放落地面，下巴触地。回复时，吸气身体回正，松开双手，腿收回，放松。

练习技巧：坐角式

练习功效：充分伸展下肢韧带，有益打开双款，按摩盆腔脏器，灵活肩关节。

90.榻  式

练习禁忌：下肢有伤，颈腰椎不适，甲亢者不宜练习。

练习方法：跪坐，双脚分开，臀部坐于地板上。呼气，双手肘依次向后支撑地板，腰背向上拱起，头顶触地。双手握住对侧的手肘，手臂放在头上方的地板上。回复时，打开双臂回到体侧，吸气起身，可从跪撑回复坐姿放松。

练习技巧：英雄坐

练习功效：伸展大腿前侧，柔软下肢关节，扩张胸腔，紧致腰背部肌肉，血液可滋养颈部、面部。

91.平衡式（一式、二式、三式）

练习禁忌：高血压，心脏病，眩晕症，上肢有伤者不宜练习。

练习方法：跪撑，双脚前脚掌踩地，吸气，抬起双膝，呼气伸直双腿，身体形成一个斜面。吸气，同时转体向左90度，左手臂放在身体左侧，用右手及双脚支撑。回复时，呼气，转回身体，放松左臂，反侧同理。

练习功效：增强手臂、腰、腹肌肉力量，锻炼侧平衡能力。

2）平衡二式

练习禁忌：高血压，心脏病，眩晕症，上肢有伤者不宜练习。

练习方法：跪撑，双脚前脚掌踩地，吸气，抬起双膝，呼气伸直双腿，身体形成一个斜面。眼睛平视前方，吸气，抬起左腿向上与地面平行，呼气，左腿放落。换另一侧练习，回复时，屈膝，放松。

练习技巧：平衡第一式

练习功效：增强手臂、腰、腹肌肉力量，起到提臀的好处。

3）平衡三式

练习禁忌：高血压，心脏病，眩晕症，上肢有伤者不宜练习。

练习方法：跪撑，双膝分开同肩宽，双脚前脚掌踩地，吸气抬起双膝，呼气伸直双腿，身体成一个斜面。眼睛平视前方，吸气，抬左手向中间移动，呼气，至右手背后，回复时，右手放落地面，挪出左手，再反侧练习。可月亮式放松。

练习技巧：平衡第一式，平衡第二式

练习功效：增强手臂、腰、腹肌肉力量，增强体质。

92.圣哲玛里琪第二式

练习禁忌：下肢有伤，颈腰椎不适者不宜练习。

练习方法：常坐，弯曲左膝，完成半莲花，再弯曲右膝，右脚靠近臀部踩地。身体向前倾，右臂由前向后缠绕右小腿，在背后与左手相握。吸气，向上延展脊柱，呼气，身体向下，额头触地。回复时，呼气，松开双手，依次伸直双腿，放松。

练习技巧：圣哲玛里琪第一式，半莲花单腿背部伸展式

练习功效：灵活下肢关节，充分延展脊柱，有利于血液滋养盆腔内的器官。

93.V 字 式

练习禁忌：坐骨神经痛，骶骨有伤者不宜练习。

练习方法：常坐，弯曲双膝，脚掌踩地。双手握住脚掌或脚踝，重心后移，吸气向前向上抬起双腿，呼气，伸直双膝双臂。身体形成V字。回复时，吸气弯曲双膝，呼气放落双腿双脚，放松。

练习技巧：船式及腿部伸展动作。

练习功效：充分伸展下肢，滋养脊柱神经，加强腰、背、腹部肌肉力量，锻炼身体平衡能力。

94.举肢脊柱式

练习禁忌：坐骨神经痛，骶骨有伤，腰部不适者不宜练习。

练习方法：常坐，屈双膝，双脚掌踩地，双腿并拢。用双手前三个手指抓双脚大脚趾。重心后移，上体微后倾，吸气，抬起双脚，完成V字式。稳定后，双腿分开向两侧至最大限度。回复时，吸气，并拢双腿，呼气，弯曲双膝，放落双腿，放松。

练习技巧：V字式，坐角式

练习功效：充分伸展下肢下侧及内侧韧带，增强腰腹肌肉力量，发展身体平衡。

95.双手蛇式/鹤禅式

练习禁忌：上肢有伤者不宜练习。

练习方法：蹲立，双脚与肩宽。上体前倾，双臂分别从大腿内侧向后向外缠绕，至双手放在脚外侧地面上。呼气，弯曲双肘，降低重心，双脚抬离地面，最终伸直双腿。回复时，呼气曲双膝，放落臀部和双腿。

练习技巧：压臂式、坐角式

练习功效：加强手臂力量，伸展下肢，滋养脊柱神经，发展身体平衡能力。

96.神 猴 式/神猴二式

练习禁忌：高血压，心脏病，眩晕症，颈腰椎不适，腿部有伤者不宜练习。

练习方法：跪立，伸展左腿向前，呼气，上身向下平贴左腿，伸展左腿后侧韧带，吸气，重心前移，曲左膝，呼气，髋关节下沉，完成骑马式，伸展右髋前侧，慢慢向前向后伸直双腿放落地面，稳定后，双手合十胸前，吸气，手臂向上伸展，呼气，脊柱向后弯曲，吸气回正，呼气，再向前弯曲，吸气，身体恢复直立，呼气，放落双臂，可回到月亮式放松。

练习技巧：单腿背部伸展式，骑马式

练习功效：充分柔软下肢韧带，柔软脊柱，缓解不良体态。

  

97.半莲花犁式

练习禁忌：同犁式

练习方法：仰卧，曲左膝完成半莲花。吸气，抬起双腿，臀部离开地面，呼气，脚向头上方地面伸展。回复时，按照犁式回复的方法，将身体回落地面。

练习技巧：同犁式

练习功效：在犁式的益处之上，更好的灵活下肢关节。

98.倒箭式

练习禁忌：高血压，心脏病，眩晕症，生理期，颈腰椎不适者不宜练习。

练习方法：仰卧，双腿并拢。吸气，抬起双腿向上垂直地面，呼气，将臀部、下腰背部离开地面。屈肘，双手托腰，上体与地面呈45度，吸气，双腿向上打开垂直地面。回复时，双手帮助腰部、臀部慢慢放落地面，仰卧放松。

练习技巧：犁式，也可作为肩倒立的替代动作。

练习功效：加强腰背部肌肉力量，有益内脏的调理，放松下肢，具有面部美容的效果。

99.肩倒立式/单腿肩倒立式/双莲花肩倒立/无支撑肩倒立

练习禁忌：高血压，心脏病，眩晕症，生理期，颈腰椎不适者不宜练习。

练习方法：仰卧，完成犁式，双手托腰。屈双膝，膝关节抵额头，吸气，伸直双腿向上，呼气，双腿上身垂直地面。回复时，呼气，屈膝，膝盖抵额头，打开小腿，再以犁式方法回落身体。

练习技巧：犁式

练习功效：充分滋养面部肌肤，使大脑镇静，去除下肢肿胀现象，调理内脏功能。

2）单腿肩倒立

练习禁忌：高血压，心脏病，眩晕症，生理期，颈腰椎不适者，腿部有伤者不宜练习。

练习方法：完成肩倒立。呼气，左腿向下放落，将左脚掌着地，左腿保持伸直，右腿与地面垂直，吸气，左腿向上还原，交换另一侧练习。回复时，回到肩倒立，再以肩倒立的回复方法将身体回落地面。

练习技巧：肩倒立式

练习功效：在肩倒立的益处之上，更加强对下肢韧带的伸展，及腰腹力量的加强。

100.茯莲式

练习禁忌：下肢有伤，颈腰椎不适者不宜练习。

练习方法：双莲花坐。双手放在两膝前地面上，吸气重心前移，抬起臀部，双手慢慢向前移动，呼气，身体俯卧在垫子上，下巴触地。双手手掌在背后合十，手指尖指向头的方向，吸气，抬起头以及上半身，眼睛看斜上方天花板。回复时，呼气，身体放落地面，松开双手，手在肩两侧，吸气，撑起上体，呼气，有控制的将臀部坐落回地面，打开双腿，放松。

练习技巧：双莲花

练习功效：具有双莲花的共同益处，进一步打开双髋，滋养脊柱神经，加强腰背肌肉力量。