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胸肌技巧！ 五月动起来，谁不想夏天穿衣服胸肌紧绷起来，如果到了阳光海滩，脱下衣服那瞬间，太阳也是你的聚光灯。 为了练出发达的上胸部，即使做了大量的专项训练，好像并没有很好的效果。就算你不健美比赛，只是为了穿上衬衫时显得特别饱满，那么必须集中精力训练上胸肌。 下面9个小建议，融入你的胸部训练中，你会很容易看到非常显著的进步。
1. 从上胸肌开始练 很多小伙伴都知道，发现了自己弱点，下一步就要攻克难点，尤其每次当精力最充足的时候，你就可以更加有效地突破这一个弱点。所以如果你的弱点是上胸肌，那么就从上胸肌开始训练。 如果你认为在最后练上胸肌的效果会是最好，原因是肌肉已经足够预先疲劳了。但是在此时，你不能给上胸肌足够的刺激。弱点放在一开始练，这样你能以最充沛的精力去刺激它。还是健身圈那句老话：优先对待薄弱部位，不要怂！
2. 建立胸肌和大脑之间的连接 把自己的精神和目标肌肉相结合，这样他就能最大限度地发挥训练的效果。 这正是训练上胸肌所需要做的。你需要在热身和做每次动作的时候都把刺激集中到目标肌肉上。慢节奏控制下来，中间停顿，这样当你完成一组的时候，目标肌肉就会感受到强烈的泵感。 3. 使用杠铃和哑铃 杠铃或哑铃哪个效果更好？这都是一直以来的争议。两者都非常重要，两者都有自己独特的优势。 首先，杠铃允许你在双边动作中增加多的负重。哑铃也是非常理想的器械，因为每一边都是孤立的动作。 那应该先用哪个器械呢？答案是：交替使用。那么这个星期以上斜哑铃卧推开始训练，那下星期就以杠铃上斜卧推开始训练。 4. 不要只使用一个角度 可调节板凳是一种非常伟大的发明。这些长凳允许你调整训练的角度，这样你就可以以多角度训练。 标准上斜凳的角度太高，三角肌会更多参与进动作中。有了可调节的长椅，你可以降低斜面也不至于太平行于地面。30-45度的低角度可以帮助你轰炸上胸肌而最小化前三角肌的参与。 5. 不要锁定肘关节 当你举起重量时，三头肌会参与进训练，所以当你锁定时，负重就会落在肘关节和三头肌上。对于力量举，这种方式可以采取，但是如果你想要发展上胸肌，这就不是一件好事。 为了保持目标肌肉的收缩，你应该在手臂快到锁定前就可以下放负重。一旦你能感觉到三头肌开始受到明显刺激，那就是你应该停顿并开始下放负重的时候。
6. 上斜绳索飞鸟 如果你想获得很好的泵感，你会很喜欢这个动作，将上斜等凳放在龙门架中间。将滑轮调整在较低位置并且装上把手。躺在上斜板上，就像哑铃飞鸟一样练。 绳索有两个用途： 首先：你可以保持肌肉的恒定张力，因为那些胸肌是非常顽固的，你需要强迫这些胸肌做更多的训练。 第二：绳索的运动轨迹是固定的，这样你就可以更好地孤立胸肌发力。 确保在最低位有充分的拉伸，并且当你举起把手时能够充分地挤压胸肌。如果已经熟悉这个训练动作，你就可以把它作为你胸部训练的常规动作。 7. 俯卧撑时晾起脚 这可能是其中的一个技巧，当你将双脚晾在高位，你的体重会变化，使俯卧撑更具挑战性。它还会将训练的重点放在上胸肌。 你不需要去做倒立俯卧撑，脚放在平板凳上或箱子上就足够了。 8. 别忘了下斜卧推 下斜角度通常是用于增强下胸肌。有实验得出的结论是，下斜的角度进行卧推是最有效刺激整个胸大肌，包括上胸肌。
把额外的张力施加在上胸肌，用窄距来练，然后把杠铃下降到胸肌正下方。 9. 组间拉伸 这是一种常见的训练。在两组之间，你需要伸展胸部，这样你就可以扩张筋膜。
这样这个肌肉区域有更多的空间让血液进入。这可以显著提高力量并且促进肌肉生长。泵感会更加明显，增肌效果也会有所提高。
动作 组数 次数 上斜杠铃卧推 5* 6-8 低角度上斜哑铃卧推 5 8-10 上斜绳索飞鸟 5 10-12 窄距下斜杠铃卧推 5 12 俯卧撑（脚放在平板凳上） 5 力竭 *在上斜杠铃卧推前先练两组热身组。
看完以后，你还会羡慕别人练得好吗？这9个知识点你是不是曾经忽略过，专门挑一天好好训练上胸肌，你会发现你从没那么期待夏天的到来！ 我们还有很多其他的技巧，你想知道就来聊聊 微信：nifeichangda，一起玩铁！
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来自： 草原狼ual5yjcg > 《健身》
