注意，护心防癌的「第七大营养素」，大多数人都没吃够…

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居然是它？

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第82期 - 干货 - 第479篇

我们通常会用「吃的是草，挤的是奶」来夸奖一个人任劳任怨做贡献。

但你有没有想过：

为什么牛可以只吃草就长得白白胖胖，还能提供优质奶源；

而人为什么就不可以只靠吃草为生呢？

答案正是我们今天这篇文章的主角：膳食纤维。

1

 什么是膳食纤维？

简单来说，膳食纤维就是我们胃肠不能消化的部分——它们主要来自植物的细胞壁。

事实上，人体内并没有能消化膳食纤维的酶（牛、羊、兔子等动物有能消化它们的酶）——并且，由于不能被我们的胃肠消化吸收，也不能提供热量；所以，在过去很长一段时间里，营养学界都不重视它。

不过，随着营养研究的深入，它们对健康的好处不断被刷新：

整体来看，膳食纤维有三大功能：

• 促进肠道蠕动，防治便秘，减少有害物在肠道的存留时间——正因此，研究发现，摄入充足纤维可使患结直肠癌风险降低28%。

• 能延缓碳水化合物的吸收，降低餐后血糖。

• 本身没有热量，饱腹感又很强，利于控制食量和减肥。

膳食纤维的好处还远不止这些。

美国《科学》杂志刊登了上海交通大学赵立平研究团队的一项新研究：膳食纤维利于促进肠道益生菌生长，增加摄入量对防治糖尿病有好处。

此外，它还有助于降低中风、心脏病、肾结石、结直肠癌风险，防治便秘，利于减肥……

当然，纤维摄入不足的危害也同样显而易见。

美国密歇根大学研究发现：

如果饮食中缺少膳食纤维，会使肠内黏液层厚度变薄，肠道病原更易进入血液，危害全身健康。

以美国为例，每人每天纤维摄入量仅为4~6克，因此结直肠癌发生率很高。

而据统计：我国居民每日摄入纤维量，1982年为8.1克，1992年是13.3克，2002年为12克，2012年是10.8克，远远达不到膳食指南推荐的 25 克。

2

  那我们该怎么「补」？

提起膳食纤维，大家可能马上就会联想到芹菜、韭菜、玉米等口感比较「粗」的蔬菜。

但这是个误区！！！

事实上，膳食纤维作为人体的「第七种营养素」，尤其是可溶性膳食纤维，在维护肠道健康发面功不可没。

所以，我们更应该多吃一些可溶性膳食纤维。

• 膳食纤维又分为可溶性纤维和不可溶的粗纤维，对健康有利的更主要是可溶性的膳食纤维。

• 可溶性纤维：是指的是能被肠道细菌代谢利用的纤维，包括魔芋多糖、果胶和树胶等，主要成分为植物细胞壁内的储存物质和分泌物，比较柔软。

  它们不仅有助于粪便形成，预防便秘，对动脉粥样硬化和冠心病等心血管疾病的发生具有抑制作用，还有利于控制血糖。

• 不可溶性纤维（又称粗纤维）：括纤维素、部分半纤维素、木质素等，看起来比较粗，主要作用是起到促进肠道蠕动和预防便秘的作用。

  像辣椒、芹菜、玉米、韭菜、空心菜等蔬菜中的就是丰富的粗纤维。

我们想要提高膳食纤维的摄入量，每天吃够25克，建议从以下几点入手：

①

增加主食里粗粮的比例

《中国食物成分表》显示，每100克大米所含纤维仅为 0.7克。

而同样是100克，粗粮里的膳食纤维含量可就高多了：

小米（1.6克）、红薯（1.6克）、鲜玉米（2.9克）、黑米（3.9克）、莜麦面（4.6克）、玉米面（5.6克）、绿豆（6.4克）、红小豆（7.7克）……

所以，《中国居民膳食指南（2016）》推荐成年人：

◆  粗杂粮占每天全部主食的 1/3 ～1/2。

◆  每天摄入全谷物和杂豆类 50～150 克，薯类 50～100 克。

具体吃法请点击蓝字复习

②

多吃蘑菇、海带和坚果

膳食纤维含量最高的食物，还有菌藻类与坚果。

以每100克中含膳食纤维的量来说，鲜香菇（3.3克）、金针菇（2.7克）、木耳（2.6克）都是佼佼者。

现在，你知道金针菇为什么有个英文名字叫「See You Tomorrow」了吧？

坚果的膳食纤维含量也可以说非常可观了——每100克的杏仁里有膳食纤维18.5克、黑芝麻有14克、松子有11.6克、花生有7.7克、山核桃干有7.4克……

坚果膳食纤维含量虽高，但由于它脂肪含量不低，所以不建议多吃。

所以，膳食指南推荐每人每天吃 20~30 克的坚果，最好选原味的。点击蓝字复习具体能吃多少

③

新鲜蔬果不能少，特别是嫩豆

正如前面所提的，并不是「筋」越多的蔬菜、水果就有越高含量的膳食纤维。

事实上，嫩蚕豆、嫩豌豆、荷兰豆、豆角等「嫩豆」才是蔬菜中的纤维冠军。吃它们可比吃芹菜、韭菜更能「补」纤维！

茎叶类蔬菜，像白菜、卷心菜的膳食纤维含量要次之。

膳食纤维含量最低的是果实类，比如西红柿、黄瓜。

另外，通常来说，深绿的蔬菜会比浅色的蔬菜膳食纤维更丰富一些。

最新版的《中国居民膳食指南》指出：

• 蒸煮或者剁碎蔬菜都不会影响膳食纤维的功能，但是用去渣的榨汁法来吃蔬果肯定是不行的！

温馨提醒：

• 患有高血压、糖尿病、高血脂的慢性病患者，或有便秘困扰的人，应尽可能多吃纤维，比推荐量高些都没问题。

• 消化能力弱的人可把高纤维食物做得软烂些，打成浆或糊糊，减轻对胃肠道的刺激。

• 若是急性胃肠炎发作，上吐下泻，则要少吃膳食纤维丰富的食物。

总 之

膳食纤维是我们每天饮食的一部分，虽然并不能被我们消化利用，但在肠道内走行的整个过程中，一样发挥了不可或缺的作用。