瑜伽鸽子式如何循序渐进抓到脚？（收藏级）

单腿鸽王式

One legged King Pigeon

瑜伽单腿鸽王式需要髋部和肩膀的打开，腿部、脊柱的柔韧性。今天给大家一些循序渐进练习单腿鸽王式的练习建议：

首先，为了打开肩膀，练习牛面式手臂：

• 金刚坐，左手在上，右手在下，双手在背后交扣

• 保持1分钟，换边

变体一

难度等级：★

• 先来到半鸽子式，右腿在前，左腿在后

• 弯曲左膝盖，左手压左脚跟靠近臀部

• 把左脚背放在左手肘，掌心朝前

• 然后右手向后，双手抓稳

• 看前方

注意，髋部稍微上提，摆正，可以较少腰椎的挤压

变体二

难度等级：★★

• 先来到半鸽子式，右腿在前，左腿在后

• 弯曲左膝盖，左手压左脚跟靠近臀部，更近些，贴到臀部最好

• 然后左脚回勾，脚掌心朝上

• 左手从左脚外侧抓住大脚趾

• 转动手肘向外

• 然后向上，朝天花板，看前方

• 保持5次呼吸

注意，如果在这里无法转动肩膀，说明需要更多的开肩练习

变体三

难度等级：★★★

• 如果已经可以单手抓脚，试试用右手推左手肘靠近后脑勺

• 然后右手向后抓左脚

• 稳定之后，抬头看上方

• 保持5次呼吸

注意，如果无法稳定，保持右手撑地即可

用绳子辅助练习：

• 抓不到脚的同学，可以用瑜伽带套在脚踝

• 然后绷脚背，双手抓瑜伽带

• 双手慢慢向后靠近，最后抓到双脚，看上方

练习这个体式时，建议先进行一些肩膀的打开练习，胸椎的延展练习，以及腿前侧、后侧的拉伸练习。你可以做到第几个变体？欢迎留言分享哦~

练体式，找对方法，循序渐进

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