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在日常饮食中添加全谷类食物可以给身体带来各种健康益处。研究发现吃全谷物食物可以预防并改善高胆固醇、高血压、肥胖症和2型糖尿病等代谢综合征。这与全谷物食品（粗粮）所含的营养成分有关：坚硬的外壳含有大量膳食纤维，胚芽富含各种维生素，胚乳则主要含有碳水化合物。而我们常吃的“精制”谷物，比如白面粉或白米，麸皮和胚芽已经被去掉，仅仅留下胚乳。 今天，“问上医”带大家一起来看看4种有助于降低胆固醇的全谷类食物及用它们做成的美食。 1. 玉米 玉米含有丰富的粗纤维、钙、镁、硒等营养物质，以及卵磷脂、维生素E、亚油酸等，这些都具有降低血清胆固醇的作用，可预防高血压和冠心病，减轻动脉粥样硬化和脑功能衰退等症状。 玉米排骨汤  图片来源网络，仅供参考 食材：嫩玉米粒50克，猪排骨100克，胡萝卜200克，盐5克，姜片4克，清汤适量。 做法： (1) 将嫩玉米粒洗净；猪排骨洗净斩块、氽水；胡萝卜去皮洗净，切成粗条。 (2) 净锅上火倒入清汤，入姜片，下入嫩玉米粒、猪排骨、胡萝卜煲至熟。 (3) 加入盐调味即可。 健康功效：玉米有健脾开胃及降血脂的功效。胡萝卜含有胡萝卜素、琥珀酸钾等成分，并且还富含维生素C，能够降低血压、血脂，增强人体免疫功能。 小贴士： 玉米胚尖所含营养物质，可以增强人体新陈代谢、调整神经系统功能、使皮肤细嫩光滑、延缓皱纹的产生。吃玉米时应把玉米粒的胚尖全部吃掉，因为玉米的许多营养成分都集中在这里。 2. 燕麦 燕麦是很好的粗粮，不但含有有助于排出胆固醇的膳食纤维，还富含β-葡聚糖，这种物质可以调节人体的胃肠功能，降低胆固醇。因此经常使用燕麦预防高脂血症及高血压等心脑血管疾病。 红豆燕麦粥  图片来源网络，仅供参考 原料：红豆、燕麦片各10克，枸杞子5克，香菜少许。 做法： （1）燕麦片洗净；红豆洗净，泡水约4个小时；枸杞子洗净浸泡。 （2）将泡软的红豆、燕麦片放入锅中，加入适量的水后，用中火煮开，转小火煮到熟。 （3）放入泡好的枸杞子，撒上香菜即可。 小贴士： 脂肪肝、糖尿病、习惯性便秘、体虚自汗、盗汗、高血压、高脂血症、动脉硬化等病症患者，以及产妇、儿童、空勤和海勤人员都可以经常使用燕麦。孕妇不宜多使用燕麦。 燕麦一次使用不宜过多，否则会导致胃肠胀气，而且食用过多也容易导致泄泻等。另外，燕麦不宜长时间高温烹煮，不然会导致水溶性维生素被破坏。 3. 糙米 糙米属于粗粮，富含丰富的膳食纤维，而膳食纤维能吸附胆汁中的胆固醇，促进胆固醇的排出，进而帮助高脂血症患者降低血脂，不但适宜高脂血症患者食用，也有助于预防高脂血症合并脂肪肝。 糙米红枣粥  图片来源网络，仅供参考 原料：糙米100克，花生、玉米仁各50克，红枣8颗。 做法： （1）糙米泡发后用清水洗净；红枣洗净并放入水中浸泡半小时，取出去核；把花生、玉米仁洗净。 （2）在锅中加入适量的清水，倒入糙米，用大火煮沸。 （3）加入红枣、花生、玉米仁、换小火焖煮20分钟左右即可。 小贴士： 选购糙米的时候，最好选择颜色黄褐色、颗粒比较饱满的糙米。需要注意的是，糙米的颗粒有时会大小不一，这是一种自然现象。为了保证食品安全，有时候可以选购有机糙米。 糙米口感较粗，煮起来比较费时，煮前可洗净，用冷水浸泡过夜，然后连浸泡水一起投入高压锅，煮半小时以上。 4. 荞麦 荞麦中含有的烟酸成分有降低血液胆固醇、调节血脂、扩张冠状动脉病增加其血流量的作用。荞麦也属于粗粮，含有丰富的膳食纤维，能吸附胆汁中的胆固醇，促进胆固醇的排出。 肉末黄瓜拌荞麦面  图片来源网络，仅供参考 原料：瘦肉200克，黄瓜100克，荞麦面150克，红辣椒1个，盐3克，味精2克，香油5毫升。 做法： （1）黄瓜洗净切成丝；瘦肉洗净切成丝，在沸水中焯熟；红辣椒洗净切丝。 （2）锅中加入水烧沸，下入荞麦面，煮熟后捞出。 （3）将荞麦面、瘦肉丝、黄瓜丝、红辣椒丝和盐、味精、香油一起拌匀即可。 健康功效： 黄瓜可以降低血液中胆固醇、甘油三酯的含量；荞麦含有的烟酸成分有调节血脂、扩张冠状动脉的功效。 小贴士： 选购荞麦的时候，可以观察其外表，荞麦的外表一般为三角形，而且其中皮十分坚硬，表皮的颜色多呈深褐色或者黑色。如果荞麦的颗粒表面色泽光亮、大小匀称、气味清香，则是优质的荞麦。由于荞麦质地比较硬，所以在煮之前要浸泡数小时，一次不可食用过多，否则难以消化。 |
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