三头肌很重要,因为很多其它肌肉的训练动作,都能用到三头肌。三头肌,也是唯一的伸肘肌(还有肘肌,不过这种犄角旮旯的小肌肉就不考虑了)。也就是说,只要胳膊伸展,做跟二头肌收缩相反的动作,都能用到三头肌。 基础部分讲三头肌的运动解剖。进阶部分,简单讲讲训练动作中,握法、握距等等因素,对三头肌不同部分的训练都有什么影响。 基础部分 三头肌在哪儿?可能有些新手朋友还不是特别明确。简单说就是在大臂后面。三头肌的形状,习惯上称为“马蹄形”。健美界,“萝莉”的三头肌硕大无比,很有代表性。 我们看看三头肌的解剖图。为什么叫肱三头肌?道理跟肱二头肌一样,三头肌,必然有三个肌头。 “外侧头”,在靠外侧。靠内侧,靠近胳肢窝的叫“长头”。“内侧头”,实际上在外侧头和长头里面,被外侧头和长头覆盖。我们在外面看,基本看不到。内侧头,有的地方叫“深头”,我觉得这个叫法更贴切。它属于“深层”三头肌。 从外面看,内侧头只露出两个边缘,就是下面途中黑圈的位置。 三头肌的三个头,下面基本汇合在一块儿,都连着前臂,具体说是尺骨。大家还记得吧,我们讲二头肌的时候说过尺骨。上面,分别连着三个不同的位置,就是下面这张图。 有人误以为,三头肌嘛,一头连着小臂,一头连着大臂,一收缩,肘部就伸展开了。实际上,三头肌的其中两个头的确是这样,但有一个头比较例外,就是长头。我们看黑圈1,是长头的肌腱,连着肩胛骨,并不连着大臂。黑圈2和3,分别是外侧头和内侧头的肌腱,都连着大臂。 所以,三头肌的其它两个头,功能都很简单,就是伸肘,让小臂远离大臂。长头因为连着肩胛骨,所以,除了伸肘,它还有一个小功能,就是参与胳膊靠近肩胛骨。这个动作,解剖学里叫“上臂后伸”(实际上它还能让上臂内收,但这个作用从训练动作的角度讲意义不大,我们省略掉)。 这就是上臂后伸。 我们回忆一下,讲肩部肌肉的时候讲过这个动作。三角肌后束的作用,就是让上臂后伸。三头肌长头,能参与做这个动作。 所以,训练三头肌的经典动作——绳索下拉,人多人强调,拉到下面的时候,应该把两只手分开,胳膊使劲往后伸,其实就是为了增加对长头的刺激,认为这样三头肌收缩才能充分。但实际上上臂后伸时,长头虽然收缩比较充分,但对训练三头肌长头是不是效果更好还不好说。 三头肌长头的主要功能,还是伸肘。所以,做绳索下拉的时候,胳膊不往后伸,也能很好的训练三头肌长头。并不能说胳膊不后伸就是错的。 好,我们看看真人图,整理一下思路。三头肌,靠身体外侧的,是外侧头。好想一个反过来的逗号,下面有个弯弯的尖儿。靠近胳肢窝的,是长头。长头一边连着肩胛骨,所有一个小功能,是让胳膊往后伸。内侧头在里面藏着,外面基本看不见。 所以,训练动作里面,只要是能让胳膊伸直,小臂远离大臂的动作,都能训练到三头肌。卧推和推举动作里,手臂都有伸直的动作,所以都能用到三头肌。我们看下面的训练动作图,所有的动作,其实总结成一个词,就是伸直胳膊。 还有很多不错的训练动作,比如下面这几种。 实际上,我们掌握三头肌的运动解剖原理,很多训练动作可以自己创造。三头肌的训练变化很多,这也挺有乐趣。 进阶部分 关于三头肌的训练动作,握法握距变化很多,我们在进阶部分重点讲一下这个问题。 首先强调一点,比如有人说,这个动作是练外侧头的,那个动作是练长头的,其实这种说法不对。三头肌的所有训练动作,只要负荷足够,使用的重量上去了,三个头都能同时练到。想孤立训练哪个头是不可能的。什么动作针对什么头,无非是个训练侧重的问题。 三头肌的外侧头和内侧头,肌肉的起止点位置差别不大,所以,这两个肌头,训练动作之间的差别实际上也不大。长头因为比较特殊,所以,我们重点说说长头的问题。 因为长头的一个小功能是辅助上臂后伸,所以,训练动作里,胳膊有后伸的动作,对长头刺激一般相对大一点,因为长头收缩的比较充分,时间也长。比如横杆下拉动作(训练动作图1),宽握距,对长头刺激多一点。因为宽握的时候,上臂后伸幅度,相对窄握时要大一些。 绳索下拉,前面说了,拉到下面,两个胳膊使劲往后伸,长头收缩程度要大一些。实际上下面这个图,手臂后伸还不明显。 双杠臂屈伸(下图),动作中也有上臂后伸,所以,三头肌长头收缩也很明显。但有人说,双杠臂屈伸,撑起来的时候,可不是上臂后伸。落下去的时候,上臂才后伸啊。实际上,这个动作,下落身体的过程,三头肌做离心运动,对肌肉训练也有很好的效果(甚至有些研究认为,离心运动的增肌效果更好)。 俯立杠铃后伸(训练动作图7),但这个动作是在上臂后伸的状态下去伸肘,所以实际上做这个动作的时候,长头处于不利于发力的长度,所以这个动作对内侧和外侧头训练效果一般更好一些。 有些健身房有这种器械,实际上跟双杠臂屈伸动作类似。只不过一个是身子动弹,一个是胳膊动弹。
另外,因为长头具备上臂后伸的功能,所以在有些背部训练动作,比如下拉、引体向上、划船等这些动作里,也能得到比较好的训练。练三角肌后束的时候,也能顺便训练到三头肌长头。 训练图4的动作叫“仰卧杠铃三头臂屈伸”,有的学者认为,掌心向上的握法(常见握法),对三头肌外侧头刺激更大。掌心向下的握法,因为手腕外旋,对内侧头和长头刺激比较大,对外侧头刺激较弱。但我看过一些肌电研究,发现似乎也没有明显的区别。所以,这件事我们先存疑。我个人的观点是,不同的握法和握距,都应该尝试。但可能针对三头肌的三个头的训练区别,不会像我们想得那么明显。 |
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