《以脂为食》读书笔记20：快速燃脂饮食 跟糖一刀两断

本推送内容仅为传播观念，不可作为医疗建议，亦不代表老虎的个人观点。好的饮食法不止一种，并没有哪种方案可适应所有人和所有情况，请读者选择适合自己的方案，为自己的健康负责。

（接上篇）

第七章 如何快速燃脂饮食

上一章介绍的是开始燃脂饮食之前，你要买的工具和要做的测试。本章我们要探讨的是选择健康食品，为身体创造条件，以便恢复线粒体代谢健康。以下我列出了一些准备步骤。

囤一点MMT友好型食品

尽快到超市“囤货”，买些适合MMT计划的食品，装在橱柜和冰箱里。可别小看了这一步的效果。而且，你要在自己彻底摆脱高碳水/高糖食物之前就买好，不然饥饿感袭来的时候，你可能会觉得“好饿啊！我到底能吃什么？”这种“这也不能吃，那也不能吃”的感觉会让你失去理智，做出不健康的选择。

找个时间去购物，仔细阅读食品的营养标签，看看配料表，探索一下超市里有什么“新奇”的健康食品。你可以回顾 第5章 列出的MMT适用的详细食物清单，以做参考。下文中我也列有可供快速查阅的购物清单。你也可以看看后文中给出的网站内容，其中有不少健康食谱，看到感兴趣的，不妨试一试。

冰箱里和橱柜里储存了几种燃脂食物之后，你就能开始清理之前买的高碳水食物了，不管是高淀粉还是高糖食品，如果看不到，就不会受到那么多诱惑。按照这个顺序来，你就能顺利完成饮食改变的过渡，并且受到激励，让你有动力继续前进。你的目标是比昨天更好，而不是做到完美。

MMT友好的食物

我列出了这份清单供读者参考。你可以在前几次购物时，把清单带上，帮你找到合适的食物，缓解改变饮食带来的焦虑感。

蔬菜：

芦笋

西兰花

抱子甘蓝

卷心菜

菜花

芹菜

黄瓜

羽衣甘蓝

蘑菇

沙拉

可炒着吃的常见青菜

菠菜

西葫芦

脂肪适应后，你可以添加以下食物，注意限量：

茄子

大蒜

洋葱

防风草

胡椒

大头菜

番茄

冬笋（注意不要过量）

水果：

浆果（一小把，代替一份蔬菜）

葡萄柚（几瓣，代替一份蔬菜）

牛油果

蛋白质：

草饲牛肉（最好是有AGA美国Grassfed认证的）

羊肉

猪肉（包括少量的培根和香肠）

家禽（最好是放牧和有机禽肉）

海鲜（野生鱼类和贝类）

沙丁鱼和凤尾鱼

野味（打猎得到）

鸡蛋（最好放养和有机的）

动物内脏

奶制品

奶酪（硬奶酪，如切达干酪或巴马干酪或柔软的高脂奶酪，如布里干酪）

鲜奶油

酸奶油（不添加淀粉或增稠剂）

全脂“原”奶油奶酪（很多奶酪产品是人造的，不是真的奶酪）

坚果和种子：

夏威夷果（富含健康脂肪，碳水化合物和蛋白质含量低）

胡桃（山核桃）

巴西坚果（含有丰富的硒，但由于它们蛋白质含量高，因此每天不能超过两颗）

椰子（包括不加糖的椰肉，椰汁，椰奶或椰子面粉）

榛子

奇亚籽

火麻仁

南瓜子

黑芝麻

黑小茴香籽

生可可碎粒

亚麻籽（富含健康的omega-3脂肪酸和纤维，吃之前先研磨成粉）

零食：

牛油果

橄榄

泡菜（自然发酵的，成分表上有盐，没有醋的泡菜）

脂肪和油脂：

椰子油

MCT油

可可脂

生的有机草饲黄油或酥油

有机饲养动物脂肪，比如猪油或牛油，最适合煎和烤

其他饱和动物脂肪，如鸭油

特级初榨橄榄油（用于调味品或自制蛋黄酱）

发酵的蔬菜，最好自制或购买 （未经高温消毒），用作调味品

甜味剂：

甜菊糖（液态的，有机的优先）

罗汉果

木糖醇  注意： 它对狗有毒！

赤藓糖醇

扫清高碳水库存 扫清诱惑

如果家里根本没有高碳水食品，那你要抵抗碳水诱惑就比较简单。走上MMT之路，重要的第一步就是清理厨房和橱柜，把计划以外的所有食品都清理掉。你可以送给朋友，或送到食品回收处。如果包装食品还没打开，可以去超市退货，用退回的钱买些MMT友好的食品。这一步完成得越快，你受到碳水诱惑的可能性就越小。

• 学会阅读营养标签

清理厨房、购买新食物的过程中，有一点值得重视：你需要提升自己阅读标签的能力，这样你才可以确定，手中的食物是否适合您的燃脂饮食计划。阅读任何营养标签，都从最重要的一行开始：总碳水化合物。看总碳水比看糖还重要，因为在营养标签上，很多淀粉没有作为糖列出来。食品营养标签非常复杂，其中，长度超过三个分子的葡萄糖链可以不算做糖，只需要计入总碳水。所以很多无糖食品含糖量其实很高，包装上说无糖，眼睛上当了，身体这关却过不了。吃下去之后，最后还是分解为葡萄糖，然后在血液中循环，跟普通白糖没有两样。所以，如果某食品标签上写着0克糖和20克碳水，那么这种食品就不适合MMT计划。

营养标签中，第二个重要信息是纤维含量。虽然纤维是碳水化合物的一种，但由于纤维本身的结构，其中葡萄糖分子不会进入血液循环，所以纤维不会影响血糖或胰岛素水平。还有一个好处：纤维能为肠道有益菌提供营养，有助于身体的整体健康。要确定某食品中的净碳水含量，就从标签上列出的总碳水化合物克数中减去纤维克数。Miriam还提出一个需要注意的点：如果食物经过高度加工，额外添加了大量的纤维（如低碳水玉米饼），那你不要减去包装上的纤维克数，只能减去列出数值的一半。因为这些额外增加的纤维可能会导致血糖或胰岛素的升高。不过，天然食品中的纤维量就不需要减半计算。

讲到标签，还有一点需要注意：食品生产商常常利用规定上的漏洞：每份食品中，如果反式脂肪含量低于0.5克，生产商就可以列0克。所以，一定要确保食品配料中没有氢化脂肪。同时，最好买多不饱和脂肪含量低的食品，因为多不饱和脂肪大多是ω-6脂肪酸，其中大部分来自精炼油，会导致炎症。而且会影响ω-6和ω-3的比例，不利于健康。你也可以注意看饱和脂肪含量，虽然饱和脂肪通常被所有传统营养建议当作洪水猛兽，蒙受不白之冤，但MMT计划中，饱和脂肪是你的好朋友。如果某食品包装上列出了你不知道的成分，就不要购买该食品，也不要吃。除非你知道并且能识别包装上的每种成分，否则不要购买或吃该食物。

有机甘蔗糖浆，枫糖浆，蜂蜜和龙舌兰花蜜只是糖的各种“花名”，本质都是糖。文后列有一些这样的“花名”，帮助你识别出一些食品中的“隐藏糖”其中包括变性淀粉（常见的有糊精，玉米淀粉等），就连酱油中都有少量但不可忽视的碳水化合物。所以，购买和使用之前都要看清楚，不要把你的碳水“配额”浪费在这些没有营养的食物上！

• 戒除饮食中的糖类

无论你是否吃的是典型美式饮食，还是以天然食物为基础的饮食，很有可能，你摄入的总热量一半以上都来自富含碳水的食物。富含碳水的食物可不仅限于糖果和甜点。有些糖类，可能你吃完了都没意识到自己在吃糖。因为淀粉、谷物、水果、乳制品和豆类中都含有很多葡萄糖和其他糖类。

记住，如果你想进入燃脂模式，以脂肪作为主要燃料，所有形式的糖都必须大幅度减少，将净碳水量（总碳水量减去纤维量）降低到每天40克以下。“脂肪适应”可能要耗上至少几个星期，甚至几个月的时间，身体才会完全适应。

字面上你可能理解了，但实际操作起来，真的除去饮食中所有形式的糖十分困难，主要有以下四个原因：

• 1. 你的身体目前处于燃糖模式，习惯于时常摄入葡萄糖。所以，在你开始断糖，而身体还没适应把脂肪当燃料的过渡期里，随着身体内储存的糖原渐渐耗尽，而肝脏产酮的效率还没跟上，身体还没有转换到燃脂模式。这时，你可能会觉得饿，甚至糖虫上脑。

  
  

  正如Miriam所描述的那样，“吃富含碳水的食物会提高血糖水平，从而提高胰岛素的水平。胰岛素高了，血糖水平就又下降。血糖水平上上下下变化，大脑就接收到信号，让你感觉到饥饿。这就是饥饿感的恶性循环，而你必须经历这样的过渡。对于某些人来说，对糖的渴望只会持续几天，而其他人的适应期可能持续一周，甚至更长时间。“不过，一旦你完成这个转换，进入燃脂模式，你就不会再渴望吃糖和淀粉，包括垃圾食品，你的糖瘾会不治而愈。两餐之间不需要吃零食，却好几个小时都不会感到任何饥饿感。

  
  

  更棒的是，你不一定非得变成碳水“绝缘体”，不用跟碳水永远说再见。因为一旦身体开始进入燃脂模式，你就可以每个月定期来几个“碳水日”，净碳水摄入量可以加到每天100至150克，以防止胰岛素水平过低。

• 2. 你一直在吃高碳水，都吃完了还没意识到。就算你一直觉得“安全”的食物，也可能是高碳水食品。（请参考下文“暗渡陈仓的隐藏糖”。）

  
  

  看到这里，你可能会失望，不知道自己能吃的到底有哪些了此时，请参考您的MMT适用的食品清单，确保自己囤有清单上的食品。我个人喜欢吃坚果当零食，饿了就吃一点夏威夷果或山核桃，能很好地消除饥饿感。无论我走到哪里，都随身携带一些坚果，以便不时之需。所以，你也可以买些方便的小零食，这样就不会饿昏了头，开始啃薯片了。

• 3.  靠吃脂肪来填蛋白质和淀粉的坑，并且获得足够的热量，可能很有挑战性，特别是在你刚开始采用燃脂饮食的时候。这是因为长期以来，脂肪一直被抹黑，所有人都告诉你要少吃脂肪。要接受高脂饮食，一开始其实让你觉得别扭，所以你很可能没有得到足够热量，处于热量赤字的状态。而在你进入燃脂模式前，吃不饱的你自然要挨饿了。用Cronometer实时记录你摄入的食物，你就能看到自己是否摄入了足够热量。只要你进入燃脂模式，就算十几个小时不吃东西，也不会觉得饿。

  
  

  你可以每日禁食，每天13到18个小时摄入热量，光靠烧身体储存的脂肪就足以供能， 所以你的身体不会发出饥饿信号。有几个方便的零食可帮助你赶走饥饿：脂肪炸弹，牛油果和夏威夷果，既美味又便利。或者你可以直接吞一勺（或更多勺）健康脂肪，填补身体的能量缺口。

• 4. 你的糖瘾根源可能是情绪问题。如果你吃高碳水食物是为了得到安慰，那你的糖瘾不仅是身体的渴求，也是情绪上的需要。那你的改变之路会有更多挑战。如果你吃东西是为了得到安慰，那你只不过是把以前吃的小甜饼换成脂肪炸弹，并没有在根本上解决问题。如果你藉由食物来获得安慰，那你面临的真正挑战，其实是去寻找一种新的办法，让自己感到被爱、被关心。

  
  

  这时，您身边的支持网络就能起到作用，你可以向家人、朋友，包括医护人员寻求支持。除此之外，我还有一个可以解决情绪问题的方法，情绪自由技巧（Emotional Freedom Technique）,通过DIY形式的指压按摩，释放被压抑的情绪，改变自己固有的想法。感兴趣的读者可以登录eft.mercola.com，了解更多信息。

• 最好跟糖一刀两断

我知道有很多场合都充满诱惑，可能是孩子的生日派对、家庭庆祝活动，甚至在高级餐厅的浪漫晚餐。这些场合里到处都有“糖衣”地雷，很容易中招。周围的人总让你“就吃一口”蛋糕或甜点。但是，任何一口糖都可能是压倒你的最后一根稻草，都可能引发糖瘾，一失足成千古恨。糖很容易让人上瘾，光靠意志力，是很难抵抗诱惑的。一旦碳水摄入过量，你就很难过渡燃脂模式，你的糖瘾也不会消失。

另外，如果你总是破例吃上一口，你就很难成功实施这个计划，因为MMT计划没有空子可以钻。特别是刚开始的过渡阶段，身体还没进入燃脂模式。所以，想要开始新的饮食和生活方式，最好的办法就是创造新的传统，不要每次都以吃大餐来庆祝。

你可能还是想遵循某些传统，比如年夜饭。那你可以挑战一下自己，自己动手做菜，让餐桌上也有低碳水的美食。如果朋友和家人发现，低碳水也可以很美味，他们或许就会改变对这个饮食计划的看法。你可以提前计划、上网搜些生酮食谱，并且练练手，等时候到了就一鸣惊人。网上已经有很多食谱，而且每天都有新的食谱。

如果某个社交场合一定要吃，而食物不适合你吃的话，你可以在离开家之前吃饱，这样，等你外出时，面对诱惑就会心如止水，稳如泰山了。

记住：鱼和熊掌，不可兼得。如果你继续吃碳水，又同时吃高脂肪饮食，那你还是无法摆脱胰岛素信号的控制，并且高碳高脂的组合是很危险的，会给健康带来威胁。现代饮食中到处都埋伏着糖，如果你很苦恼，可以考虑咨询健康教练，让他们帮助你寻找抵抗诱惑的办法。