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无论是上了年纪的人，还是上班一族，都可能遇见这样一种情况：不知是什么原因，本来好好的肩膀，突然有一天，竟不知不觉就开始慢慢疼起来了。非常遗憾地告诉你：你这可能是得了肩周炎！ 肩周炎中后期，肩痛可能逐渐减轻或消失，但只能整天夹着胳膊，肩膀才算好受一些，胳膊的活动仍然会受到很大的限制。这时，肩关节越来越僵硬，还逐渐加重，好像处在一种“冻结状态”，肩关节的各方向活动都不得劲儿，严重的时候，肩关节几乎一动不动。即使做像梳头、穿衣、举胳膊向高处放东西、伸胳膊向背后系围裙或带子之类很简单的动作，都十分困难、疼痛。如果硬去做，就几乎疼得受不了。 肩周炎是肩关节周围组织的一种老化性疾病，因为它不是由细菌感染引起的那种化脓性的炎症，所以，我们又叫它“无菌性”炎症。中老年人得了肩周炎最常用的治疗办法就是理疗，比如热敷、微波、短波、超短波。如果找中医治疗，则采用针灸、按摩。 按摩实际上就是把粘连的地方，也就是“冻结状态”给推开，肩周炎既然把肩关节粘连了，就要想办法解开粘连。虽然治疗肩周炎的方法很多，但最有效的根治方法，应该是自我运动疗法。这种手段既简单又实用，中老年人随时随地都可以做。 通过这些简单运动方法，可促进肩关节部位血液循环，改善局部营养供应，缓解挛缩的肌肉，分离粘连的组织，增加肩关节的活动幅度，促进肩周炎患者康复。肩周炎患者可酌情选做其中的几节，也可全部做，只要坚持练习，定能收到满意的疗效。 提重物牵引锻炼法 两腿并立与肩同宽，手提米袋子或沙袋或哑铃，只要是方便手提的重物都行，让患侧的胳膊下垂做前后、内外摆动和环绕旋转，先顺时针摆动或旋转，然后再返过来摆动或旋转。一天做的次数和一次摆动或旋转次数可根据自己身体的耐受力确定。重物一般由轻到重，如果觉得还能适应，可以逐渐增加重量。肩周炎患者以不产生疼痛或不诱发肌肉痉挛为宜，否则会引发新的伤病。 “飞鸟”状锻炼法 首先正常站立，两腿稍稍弯曲，挺胸抬头保持上身躯干的竖直。双臂在身体两侧贴紧，肘关节弯曲成90°，双手握哑铃或握拳。吐气时双臂向上抬平，并停留2 ～ 3秒，感受肩部肌肉收紧，再慢慢放下。保持肘关节与身体在同一平面，完成动作时一定要收紧背部肌肉，使躯干处在稳定的情况下，不能前后摇摆。 20次为1组，每次锻炼做3 ～ 5组，锻炼时要循序渐进，一次不宜做过多，以免造成肌肉酸痛，达不到预期的效果。 弯腰晃肩锻炼法 弯腰伸臂，使肩关节周围肌腱放松，做肩关节的内外、前后摆动和环转运动练习，动作由小到大，由慢到快，直至手指出现发胀或麻木为止。此法主要是用臂的甩动带动肩关节活动。 对墙画圈锻炼法 患者可面向一面墙壁，伸直患侧的手臂，对墙象征性地做画圆圈的动作，动作要柔和，只要有空闲时间，甚至看着电视就可以做，经常重复这个动作，对肩周炎的恢复会有很大的帮助。 甩手锻炼法 取站立位，两脚分开与肩同宽，两臂轻轻前后甩手摆动，并逐渐增加摆动的幅度。此法不受时间、地点的限制，可以随着个人的情况自行选择锻炼时间、次数。 手爬墙锻炼法 面对墙壁，用双手或单手沿墙壁从低到高，用食指和中指交替慢慢向上爬，使上肢尽量高举，爬到自己能够耐受的高度，然后再缓缓向下回到原处，反复数次。每天这样训练60次左右，就会天天有进步，越爬越高，这对肩周炎的恢复帮助也很大。 毛巾搓澡锻炼法 拿个长毛巾，两只手各拽一头，分别放在身后，一手在上，一手在后，跟搓澡似的拽它。刚开始的时候，可能活动受到一些限制，不要紧，慢慢来，动作可由小到大，每天坚持做数次，肩周炎的状况就会逐渐改善。 上肢绕脖子锻炼法 无论是预防还是治疗，没事坐着的时候，将两条胳膊分别从前向后或从后往前，用力做绕脖子的动作，这既不费时，也不费事。坐着看书累了的时候，就可以做一会儿，养成习惯后，肩关节就不会粘连了。 “冲天炮”锻炼法 站立位或坐位均可，两手互握拳，先放在头顶上方，然后逐渐伸直两臂，使两手向头顶上方慢慢伸展，直到最大限度。锻炼一段时间后，可以把放在头顶的两臂，突然发力，像冲天炮一样直接把双臂伸直。 “展翅”锻炼法 站立位，两脚分开与肩同宽，两臂伸直向两侧抬起(外展)，使之与身体成90°，两臂展开后停5 ～ 10秒钟再放下。 温馨TIPS 1．肩周炎患者应在无痛范围内活动，因为疼痛可反射性地引起或加重肌痉挛，从而影响功能恢复。 2．每次活动以不引起疼痛加重为宜。如果出现肌肉或关节疼痛，则提示活动过度或出现了新的损伤，宜随时调整运动量。 3．每次的活动次数、运动量可以根据自身的生活习惯、环境和恢复状况自行确定并调整，没有必要太教条。比如做患侧肩摆动时，感觉每次做100次都感觉毫无压力，就接着多做几次；做30次就感到疼痛或累，就停止；如果你时间相对集中，则可以把上述的锻炼法作为一套动作，完整地、每天都做一遍；如果你的时间零散，就根据所处的环境、时间适当选择几种锻炼法也未尝不可。    |
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