  节选自中信出版社《如何活过100岁》 寿命10%由基因决定，90％取决于生活方式。世界上有些地区，是百岁老人最多的地方，被称为“蓝区”。 它们是：希腊伊卡里亚岛、意大利撒丁岛、日本冲绳、美国加州罗马琳达区和哥斯达黎加的尼科亚半岛——老年人不但能活到创纪录的年龄，并且依然活力四射。 你的饮食习惯决定你的生命质量 人们沉湎于高脂肪、高碳水化合物、多盐的食物，这是器官的原始冲动使然：身体积攒了热量才能存活。 但人类的食物环境已经发生了巨变，精制的淀粉类食物取代了膳食中的块茎和草本植物，糖也悄悄加入进来。 食物的品质与数量都发生了极大的变化，灾难性的后果也是排山倒海般的。更糟的是，我们还把体力活动赶出了生活：出行开车，上楼乘电梯。这些都是违背人类天性的。 为此，我总结出了6句饮食实践。这些实践将食物、健康的社交网络、自然运动、强有力的精神生活同幸福联系在一起，打造良性循环。 第1句：早餐要吃好 每天只吃三餐，早餐要最丰盛。几乎所有的蓝区都遵循这一规则：人们在出工前饱饱地吃一顿早餐，午后适量吃一些，晚餐要早一些、简单些。蓝区居民偶尔会在上午吃点水果，或是在下午来把坚果，但多数没有吃零食的习惯。 你该这么做：让早餐成为一天中最丰盛的一顿饭。 早餐应该包含蛋白质、复合式碳水化合物以及植物脂肪。把早餐安排得早一些，要么就安排到正午。 这取决于你的工作性质。早餐不要只吃谷物和蛋类。在尼科亚，人们还会吃豆子和玉米薄饼；在冲绳，早餐是味噌汤；在伊卡里亚岛，早餐是面包和一碗香喷喷的豆子。 第2句：在家烹饪 在家做饭可以把控食材。你可以选择那些最新鲜、品质最好的原料（即便是高级饭店一般也会用过多的油和盐）。烹饪还可以敦促你活动起来，需要你站立，进行搅拌、揉、切、举等一系列活动。 或许你觉得这没什么，但所有这些体力活动都有好处，尤其是和你坐在餐馆里相比。 你该这么做：尽量在家里吃早餐。 天黑后就不要再吃了。慢慢烹饪，不要着急。周日下午准备好一周的饭菜，你可以把食物冻起来。 第3句：食得八分饱 在进餐前就要想好，吃到八成饱的时候就要停嘴。我和一位冲绳老者共同用餐，他每顿饭前都会小声念叨这句话。 饱腹感从胃传递到大脑需要大约20分钟时间，用这句话提醒自己，你就更有可能在吃到100%前停止进食。 默念“食得八分饱”还给日常生活带来了暂歇的机会，在进餐前稍停一下，可以让一顿饭成为一个享受、放松以及舒缓压力的过程。 你该这么做：准备用餐前试着说一次“食得八分饱”。 坚持6周就能强化这种进食习惯。只有长期坚持做积极的事情，才能延长你的寿命。在灶台上把食物装盘盛好。如果整锅端上桌，人们的食量就有可能增加29%。 第4句：短时间禁食 偶尔试试什么也不吃是有好处的。禁食不是说要好几天水米不沾。实际上，每24小时来一次短时间的禁食，你就会体会到其中的益处。例如你可以规定自己，一天里只有8小时可以张嘴吃东西。 禁食能暂时降低胆固醇和血压，当然对减肥、戒断食物成瘾也有短期的效果，甚至还可以清肠胃。禁食前需咨询医生。每次饥饿性限食的时间不要超过一天。 你该这么做：找一个“禁食伙伴”。 和朋友一起禁食要容易一些。每隔一天，就把食物摄取限制在500卡路里之下，建立有规律的禁食计划，安全减肥。 采取这种或其他任何禁食计划，每天都要保证喝6杯水。试试一天只吃两餐：上午稍晚些时候吃一顿丰盛的早午餐，第二顿安排在下午5点钟左右。 第5句：多与朋友和家人共享佳肴 把吃饭上升到社交层次，或许有助于更好地享用和消化食物。只要把用餐时间变成和朋友及家人共同分享的一段时光，就可以做到这一点。 用餐方式和内容同等重要。如果急急忙忙边走边吃，或者是开车的时候吃，压力荷尔蒙就会影响消化，减弱食物代谢的能力。快吃会导致多食，而且研究显示，吃得快会让变胖的概率增加。 你该这么做：不要站着吃饭。不要开车时吃饭。 如果不得不单独一人用餐，那你就专心吃。不要看书，不要看电视，也不要用电话或电脑，这些活动都会导致你吃得过快，在没注意的情况下就吃了很多。规定一个时间，让全家人能在一起用餐，把这定成一个规矩。 第6句：永不放弃吃饭的乐趣 偶尔也可以放纵一下。我们每年大约会吃1100顿饭。如果每周庆祝几次，吃些我们爱吃的东西，那一年也有差不多1000顿饭，可以按照蓝区的方法来吃。 如果你高兴，你就不该扔下那一块生日蛋糕，即便每周吃一次牛排也可以保留。 或许这些并不是最健康的食物，但在偶尔的放纵之后，人体是有能力自我调节的。诀窍就在于找到享受生活与规范生活之间的平衡。 你该这么做：在一周里挑一天，点上你最爱吃的食物，畅快地吃一顿，就当是放假了。 在家庭庆祝和节假日的时候随便吃。找到适合你自己的平衡点。 长寿的习惯 无论长寿的人群出自何处，我发现他们都有相似的习惯与行为。为此，我得出了以下经验： 1.自然运动。世界上最长寿的人不会去举重，不会去跑马拉松，也不参加健身。相反，他们生活的环境无时无刻不在要求他们活动起来。他们打理菜园，不靠方便的机械设备而是自己动手收拾屋子或整理庭院。无论去哪儿，都靠走路。 2.有目标。冲绳人管这叫“生存的意义”，尼科亚人则称其为“生活规划”。在所有的蓝区，人们的生活都是有追求的，而不只是为了工作。研究显示，明确目标相当于多活了7年。 3.舒缓压力。世界上最长寿的人有办法舒缓压力：冲绳人每天会花一点时间思念他们的祖先，伊卡里亚岛上的人会小憩片刻，撒丁岛上的人则要保证有一小时的散心时间。 4.适度饮酒。所有蓝区的人们都会有规律地饮用少量酒水。少量喝酒的人比不喝酒的人更长寿。 5.合适的社交圈。世界上最长寿的人选择那些拥有健康行为的社交圈子生活，或是生在这些圈子中。研究显示，吸烟、肥胖、幸福，甚至孤独都是会传染的。反过来，长寿人群的社交网络也塑造了他们的健康行为。 6.以亲人为先。蓝区中的人以家庭为先。那里的人和上了年纪的父母或祖父母住在一起，或是就近居住。  |
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