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我们身体上的肌肉，更随着我们的运动，在发生着不同的改变，经常运动的人，肌肉会充满力量，柔韧性也会比普通人强上很多。在瑜伽练习中神猴式，也就是俗称的一字马，是腿部与胯部是否打开的一个软性标准，为什么这么说？因为人体的骨骼形态不同，这是我们无法通过运动改变的。 你的一字马很有可能做不到别人那样，只要我们做到了腿部肌肉的拉伸，胯部关节得到了扭转与锻炼，这就可以了。不要去纠结一个动作有多到位，瑜伽是为自己的身体带来益处的，是循序渐进的改变。好了我的瑜伽心得今天就先说到这里，接下来开始我们的运动，一字马想秀就秀？3个瑜伽开胯动作，打开你僵硬的身体！ 动作一、瑜伽犁式变体：仰卧，双腿并拢伸直，双手稍微用力按住垫子，收紧腹部肌肉。双腿向上伸展，直到过头顶，双脚脚趾接触垫面。用手托住腰部，保持这个姿势，10-30秒。伸直手肘，双手十指相扣。平放在地面上。身体保持平衡，向上提伸脊柱，收紧双膝。双腿向左右两侧尽力分开，挺直，双脚保持在一条直线上，保持10-30秒，正常呼吸。松开双手，身体逐步回到地面上，放松。 通过上图我们可以明显的看出，犁式正位与变式的区别，这一变式在犁式的基础上增加了，打开双腿与胯部的动作，伸展背部和腿后肌肉，柔韧腿部肌肉，打开胯部关节。有助于消除腰腹、髋部、腿部脂肪。是一个消除腰腹赘肉的极佳姿势。 动作二、瑜伽青蛙式：首先趴于地面，把双腿慢慢向两边打开，腿部保持笔直。收紧腹部，身体不要趴到地上，手要撑地，把重力放在臀部，全身放松。呼吸，臀部下压，胯部放松，直到胯内侧贴地。保持10分钟，自然呼吸。 在青蛙式的练习中，很多人会出现胯部趴不下去无法贴地的问题，这是有人会选择借助外力，这一点我是不认可的，因为这很容易拉伤你的胯部肌肉，你可以尝试上图的瑜伽女神式，慢慢来一点点打开胯部。青蛙式这一瑜伽体式，不仅能开胯，还能矫正腿型，收腹瘦腰，消除腿部赘肉，修饰出一双紧实的美腿。 动作三、瑜伽站立身腿结合式，首先，山式站立于地面上，两脚间距离大于肩宽。双手向上伸直，腰部弯曲，身体向下折叠。双手穿过跨部，向两侧伸展。头部在两脚之间，背部同腿部完美结合在一起。保持30秒，自然呼吸。如果你不能保持平衡，借助建筑物是一个不错的选择。 这是一个非常不错的腿部拉筋体式，能够使躯干、心脏和双腿得到很好的锻炼，同时脊柱得到伸展，矫正不良体态，消除背部赘肉。有助于腰部的血液循环，强化腹部肌肉，起到收腹的效果。今天的锻炼接到这里，让我们进入瑜伽束角式休息一下吧。 |
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