|
有不少人觉得劈叉是件挺难的事，认为自己骨头硬劈不了。其实想要做到一字马，这真的是因人而异，有些人天生身体柔韧性强，想要打开腿部大筋，会简单很多。而有些人天生筋骨坚硬，这就相对要难得多。 那么如何循序渐进的打开身体，练成一字马呢?跟着小编一起完成简单4个瑜伽体式，越练越开胯，让你轻松玩转一字马，户外随意凹造型。 说道开胯当然离不开青蛙式瑜伽了，练习时趴在地上，大手臂和大腿往两侧打开，弯曲手肘和膝盖并着地，在右膝下方垫张毯子。让右膝盖慢慢滑离身体，然后你的下臀部和胸部放在垫子上。头正在重叠的双手上，让臀部下沉即可。青蛙式的练习不仅能够灵活我们的髋关节，还能锻炼大腿肌肉，让大腿变得紧实修长。 第二个开胯体式非新月式莫属了，可以充分的活动髋关节，拉伸腿部肌肉，舒展脊柱，放松胯部。它能很好的塑造身体曲线，让肌肉更紧实有力。新月式的练习从下犬式进入，右手向下左手向上，右手抓住右小腿，左手往左边耳朵方向伸展，头部抬起，左脚跟提起，小腿保持与脚踝垂直，右脚内侧压实地面，保持左腿的伸直，胸腔往左上翻转，髋部前推，感受胯部与腿部的拉伸，坚持5-8次呼吸，然后还原下犬式，换侧再练习多一次。 接着我们恢复站姿一个瑜伽女神式，将双腿打开比肩宽的距离，脚趾朝外，呈外八脚的姿态，微收腹部，吸气于胸前合掌，大拇指抵住心轮，两大腿外旋将膝盖朝外，对着脚掌中指的方向，呼气屈膝下蹲，脚跟提起，肩膀下沉，背部直立，注意不要塌腰翘臀哦。蹲式的练习有助于强化双腿力量，美化大腿线条，减少腿部多余脂肪，坚持练习对于开胯也是非常有帮助。 坐角式瑜伽，这也是一个专门针对瘦腿开胯的瑜伽体式了，练习时手杖式坐姿进入，吸气，双腿往左右两边大大分开成V字形，双臂自然垂于身体前方。呼气，上半身向前倾，用双手拇指、食指和中指分别抓住两脚大脚趾，感受大腿肌肉与韧带的拉伸，坚持这个姿势15~30秒，还原身体至手杖式坐姿放松。坐角式的练习对于拉伸腿部肌肉，伸展腿部韧带都非常有帮助，从而可以有效瘦腿，美化腿部线条，让你胯部打开更轻松。 最后我们进入侧体伸展式瑜伽，这个动作是过度到一字马的关键，可以根据自己的需要调整调整右腿的高度，慢慢降低高度，直到完成标准的一字马。首先坐姿进入，上半身后仰，双手放于两侧撑地保持身体平衡，左腿屈膝弯曲，右脚向一侧伸展。 一字马不是一蹴而就的，这个体式的完成度和完成效率得取决于你的胯部柔韧性。只要每天多花时间练习这些动作，开胯也会更容易，所以千万不能急躁，一开始可能会比较难坚持，但是当你习惯了，一切会越来越好的。 |
|
|
