引体向上从0到一计划，手把手教你锤炼标准引体

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计划：引体向上从零到一，两个月就能做到引体向上。

首先第一你体重不能太大，一些肥胖人群要先减脂，体脂降到20%左右再来接触这项训练。

第一阶段：力量唤醒

引体向上主要是背部和手臂力量在发挥，而其中又以背部力量作为主要，所以力量唤醒以背部训练为主。

（1）健身房唤醒

高位下拉（15RM*2）

单侧哑铃划船（15RM*2）

弯举（12RM*2）

（2）家庭唤醒（弹力带）

弹力带坐姿划船（15次*4组）

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弹力带门框下拉（15次*4组）

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弹力带弯举（15次*4组）

每个训练四组，组间休息30秒，每天都进行训练，训练大概半个月左右进行下一阶段。

第二阶段：退阶引体

退阶引体就是低一强度的引体向上，这在徒手训练中非常常见。

一阶：垂直引体（每天6组）

（单组15次入门，30次升级）

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二阶：平行引体（每天6组）

（单组6次入门，15次升级）

三阶：折刀引体（每天6组）

（单组4次入门，12次升级）

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每个动作2秒，组间休息60秒左右，达到升级条件不能完成升级入门也没关系，撑几个就可以了。

基本上三个退阶做下来需要两个月左右，在此期间关于升级次数要说一下，往上狠加，撑一下就克服了。

做到这里就可以完成至少4个引体向上了。

这份计划属于体操训练中非常常见的大容量训练方式，不是健美训练方式。强度很低，所以可以每天都做。

强硬健身，

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