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想要完美的训练三头 按惯例，咱们先来了解一下三头肌群的位置 紫色：外侧头、绿色：内侧头 黑色：长头 ▼ 下面进入三头肌的训练计划 1、半程窄距卧推 为什么选择半程？ Jeff解释从中间到顶端这一段距离 才是三头肌参与发力最多的部分 如果做满全程，对三角肌刺激就太大了 ▼ 2、负重臂屈伸三连 三连意味着不休息连干三组 首先从负重开始做 在腰带悬挂杠铃片或是脚挂哑铃 一直撑到力竭 ▼ 力竭后放下负重 利用自重再次榨干肱三头肌 ▼ 自重训练达到力竭后 就借助弹力带完成最后一组 ▼ 两点注意事项： 想要最大化刺激三头肌 上身就要尽可能保持竖直 ▼ 为了避免小臂参与太多 在撑起时你可以松开手指 透过手掌推起自己 ▼ 3、绳索超级组 首先从绳索过顶臂屈伸开始 肩膀上抬是为了额外刺激长头 ▼ 接着做拖拽式绳索下压 手掌贴着两侧肋骨向下滑 目的是让手肘向后伸 这是另一个侧重刺激长头的技巧 ▼ 4、后侧步绳索下压 传统绳索下压存在的一个问题是 当把绳索下压到底部时 小臂和绳索是平行的，失去了很多阻力 这部分对三头肌是没有很大刺激的 ▼ 而后侧步绳索下压可以解决这个问题 首先让双腿前后交叉站立 之后在下压绳索的同时、后撤一步 这样就可以保证三头肌的受力全程一致 ▼
5、弹力带哑铃碎颅者 与上一个训练同理 传统碎颅者训练在动作顶端 就几乎失去了对三头肌的阻力 加一条弹力带就是为了保持张力一致 刺激更多肌纤维 ▼
以下是具体的训练安排 ▼
翻译： 1、半程窄距卧推 3组（10rm、6rm、4rm）
2、负重臂屈伸三连 3组（每组做到力竭） 负重→自重→弹力带（三连之间没有休息）
3A.绳索过顶臂屈伸 3组（每组10-12rm） （3A和3B是一个递减组，中间不休息 两个训练要使用相同的重量）
3B.拖拽式下压 3组（每组做到力竭）
4、后侧步绳索下压 2组（每组12rm）
5、弹力带哑铃碎颅者 2组 （每组15rm）
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