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今天我们会从两个方面入手，第一部分先对相关肌肉进行按摩式的放松或激活。 同样是按摩，强度和持续的时间决定了效果的不同。 若强度很大持续时间很久的，会起到一个非常好的放松效果，但放松过的肌肉，它本身会失去一定的收缩的速度、力量和弹性。而有些肌肉，它本身扮演的就是一个安全卫士的角色，它需要时刻保持警惕，那些肌肉就不应该被过度的放松。所以我们会选择较轻的强度和较短的时间来对它们进行激活。虽然都是按摩，强度大、时间长是放松；强度小、时间短是激活。它们被运用在不同的肌肉上。
肩关节灵活性改善的第一步 ——泡沫轴与胶球按摩 ——斜方肌上束与肩胛提肌放松，这样可以改善比如高低肩、上回旋功能性受限。  上斜方如图（1）  肩胛提肌位置如图 做法如图 ↓   ——胸大肌与胸小肌也需要进行放松，这两块肌肉的紧张会限制肩胸关节产生上回旋的动作。  胸大肌、胸小肌位置如图 做法如图 ↓  ——肱二与肱三需要放松。肱二头紧张会引起肩峰下撞击，肱三头肌紧张会限制肩关节屈的活动范围。  肱二如图 做法如图 ↓   肱三如图 做法如图 ↓  ——斜方肌的中下束与菱形肌需要激活。 斜方肌的中下束激活可以辅助产生肩胛骨的后缩与上回旋。菱形肌的激活可以产生肩胛骨的后缩、脊柱的伸展以及下回旋动作。 斜方肌的中下束位置如图（2）（3） 菱形肌位置如图 做法如图 ↓ 步骤： A.采用站姿脚与髋宽，屈肘90度，大臂贴住躯干，大小臂90度，双手抓握弹力带。 B.稳定肩胛骨，大臂固定，拉动弹力带做肩外旋的动作 C.利用肩膀往后夹方式将弹力带往外拉紧（肩胛骨后缩）。切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩胛骨。理想的状态上，你的肩胛骨中间可以夹住一支笔哦~ ——最后肩袖肌群本身是深层的稳定肌，需要激活。 做法如图 ↓ 做法：招财猫手弹力带抗阻。 步骤：大小臂90度，稳定肩膀。另一个人从上、下、左、右四个方向给予不稳定的弹动。 肩关节灵活性改善的第二步 ——进行牵拉 重点包括： ——胸大肌牵拉 ——背廓肌牵拉 ——内旋肌群牵拉 A：大圆肌。 B：肩胛下肌。 如图 做法如图 ↓ 步骤： 开始姿势：上身垂直站立。双手分别握住伸展带两头。左手在上，右手在下，位于体后。 拉伸方法：右手将伸展带向下拉。 注意事项：上身始终保持垂直，锁骨展开。 ——外旋肌群牵拉 A：冈下肌。 B：小圆肌。 如图 做法如图 ↓ 步骤： 开始姿势：上身垂直站立。双手分别握住伸展带两头。左手在下，右手在上，位于体后。 拉伸方法：右手将伸展带向上拉。 注意事项：上身始终保持垂直，锁骨展开。 |
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