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糖友们总是不知道要怎么吃，所以圈圈昨晚就去找彭彭老师谈心了。 2号宿舍楼的糖豆们都知道，彭彭老师是美食达人，每次一到饭点就开始发美食诱惑啦。 不仅吃的丰富多彩，血糖依旧平稳。所以我就请彭彭老师详细介绍她的一日三餐是怎么吃的，希望可以帮到各位糖友。 接下来是彭彭老师的口述哦！ 首先，我觉得，大家不要以为自己得了糖尿病就什么都不能吃，不要觉得这是一件很痛苦的事情。 有这种感觉肯定是我们还没有找到怎么去吃的一些方法。 如果找到了你会觉得，我们的饮食比健康人更精彩。 说实话，以前我也不知道要通过饮食、运动和药物去控糖。我也走过一段误区。 但是，自从进入了我们糖友圈以后，我变得越来越会吃了，血糖控制的也比较完美了。 在这一点上，我非常的感恩我们的糖友圈。 因为糖友圈每天都会发一篇关于糖尿病的文章，我会经常去看。我的一些饮食控糖、运动控糖知识都是在糖友圈学到的。 （想知道如何加入糖友圈，请加圈圈微信：itangyouquan） 除此之外，我也看了一些书。不是打广告，我觉得这本书很有用，想跟大家谈一谈。    平台有在卖这本书哦！ 这本书对我的帮助是非常非常大的，我特意把封面和目录拍出来。这本书里面有两个章节“糖尿病你吃对了吗”“糖尿病你喝对了吗”写的很实在，很通俗。 我经常反反复复去看，确实对我的饮食控糖有很大很大的帮助。因为胡新林老师是一位护士长，接触了许多糖友，所以她写的书更加贴近我们糖友，更具体更实用。因此我非常喜欢这本书。 第二个就是我们糖友圈这个平台。我觉得非常好，特别是输入关键词这个功能。 比如刚刚有个糖友在群里问蚕豆。我就去平台查询，马上就会出来关于蚕豆方面的一些知识，让我能够很及时能查到，就像是字典一样。 ❖ 平台（不会用加微信咨询：itangyouquan）  利用平台能够查到哪些饮食适合我们，哪些饮食不适合我们，非常的便利，希望我们的糖豆都可以从这里去学习。 还有这张图，大家看一下。 ❖  糖友圈在每个星期五会很迅速、很及时的发一些很权威的饮食方面的知识。 其他的包括糖尿病知识、糖尿病的监测、糖尿病用药和糖尿病运动的知识，平台发的文章我都会经常去仔细地阅读。尤其是饮食方面，我都会看得很仔细。 说实话，现在网络上的东西太多了，我觉得我们饮食控糖要看些权威的资料，比如我发的这个，是2017年的糖尿病膳食指南。关于吃的这一块我是很仔细很仔细去看的。 有个大方向、总的饮食控糖原则不变，那么我们饮食控制血糖这块就不会走误区。       基于平台的书籍、平台推送的资料，还有我自身对糖尿病饮食方面的兴趣，我去考了一个营养师的证，希望可以带着大家一起实际操作起来，把自己的血糖都控制好。 说了这么多，我想表达的就是：糖尿病饮食控糖的前提是要去学习一些权威的饮食知识，而不是盲目的饮食控糖。 不要听了别人吃什么，你就去吃什么，要研究摸索出一套适合自己的饮食控糖方案。 接下来我就讲一讲我的早餐、午餐和晚餐是怎么吃的，一些关于饮食的经验都说一下。 这套方法适合我，但不一定适合我们的糖豆，希望起到一个抛砖引玉的作用。 大家看，这是我的早餐，这个是昨晚在外面超市买的。说实话，里面有白砂糖，它的总克数是90克，我把一块儿都吃完了，还吃了西红柿和那碟小菜，以及那个蛋糕。 吃完以后，我是选择了走路上班。 从动态上来看，走路半小时上班后的早餐2小时血糖是4.7。我自己这动态是偏低大约1.5，所以我的餐二真实血糖应该是6.2左右。 那个寿司和木糖醇的酸奶，我留着十点钟分餐食用。 因为我单位下班是11:40，我在10点吃了分餐的食物，大约两小时后我的餐前血糖是5.4。这说明我的寿司和酸奶配合起来作为分餐食物还是很适合的。 11:50的时候，我就开始用午餐了。单位的食堂口味比较重，而且放了糖，不太适合我，所以我选择自己带饭菜吃。 ❖ 午餐 有黄鳝（酱油放多了）和茭瓜炒肉丝。这些菜是我昨天晚上切好，今天早上炒的，放点红、绿辣椒搭配颜色。那个寿司也是作为中午的主食。 因为今天中午我要给学生上课，没有时间运动。 因此我是这么吃的，先吃寿司，又吃了一些黄鳝以及茭瓜炒肉丝。我大约吃了三分之二少一点的杂粮饭（我这个饭有110克左右，因为以前经常在厨房秤上面称，现在心里都有数了），大约是80克左右。然后我就去上课了。 还剩下一些黄鳝、一些茭瓜炒肉丝以及40克左右的杂粮饭（白米饭加玉米渣煮成的杂粮饭），我是在大约下午4点的时候吃。 因为我家晚上一般是六点半吃饭，所以我在4点的时候加餐。因为下班以后，我要骑车，去买菜，还要走路，会消耗掉一部分热量。到了晚餐前，过去了两个半小时，我的晚餐前血糖是5.8。 有些糖友中午的时候血糖控制不好，可以试试采取这样的分餐。 将早餐、午餐分一点食物出来，选择在上午10点下午4点食用。刚才2号宿舍楼也播报了关于分餐的小知识。 确实，我觉得分餐应该是从总量中分一点出来，而加餐是额外的增加食物。 不过总的热量一定要计算好，不要超出了。 糖友可以根据自己的实际情况去灵活变换自己的用餐习惯。 比如我今天有时间运动就多吃点，没时间运动就少吃点。过两个小时或三个小时或者其他你认为适当的时候，再加点餐，这样可能会更好一些。 这是我家的晚饭。可能很多糖友有疑问，晚上不是要吃的清淡一些吗,你怎么吃这么多？ 我觉得，我们这个糖尿病饮食并不是说自己单独分开吃，应该是和家人分享的。这些是我们全家在吃的菜。 荤菜我们三个人吃不完，但是蔬菜我们家基本上都吃完了。 作为我来说，我是要有选择的去吃，比如说蔬菜我多吃点，鳝鱼和仔排我吃个一两块。那个香肠的确很诱人，所以我吃了一小块。 不要因为得了糖就什么都不敢吃。 这么多年总结下来，我觉得我们的饮食多样化，吃的杂一点，每样都吃一点还是很好的。生活、饮食都是跟正常人一样的。 有糖友说外出就餐这一块儿不容易控制好，我倒是有不同的观点。 外出就餐，一是用餐时间比较长，拉长了时间，正好符合我们用餐的一个规律——用餐半小时左右。 二是外出用餐的话呢，品种比较多。可以多点一些蔬菜，每样吃一点，餐后运动跟上。 有的时候外出就餐，本身就有这个控糖警惕心了，反而比家里面更好控制。 我是这样子做到外出用餐血糖保持正常的。 糖友在控糖过程中，必须是饮食和运动结合，这两个是控糖的基石。 我们不是要吃的简单，我们要“会”吃，吃出糖人精彩来。 如果你学会了吃，那么你的控糖就成功了一半。 也许有些糖友有这种想法：“老婆懒”“我不会做”等等。 其实我也是上班一族，也是很少有时间去做美食，我也会经常去外面买一些食物，包括我的早餐里面有些白砂糖。所以外面的食物也可以吃。 而且我们要保证营养均衡。那我们要怎么做呢？ 那就是——一定要学会搭配。 不是说“我要控好糖必须每顿都要在家自己亲自做”。 确实，在家自己做很好，但是上班族尤其是年轻人没时间，那我们完全可以在外面买着吃。 买着吃，也能吃出好血糖。但是你要学会搭配。 还有一个原则，如果你吃了不该吃的东西，你就得运动，一定要跟上运动。或者你想吃就少吃一点。 什么都可以吃，不要怕。 这个是我以前的早餐，跟大家分享一下。 ❖ 玉米饼 这个饼，我是用玉米面、白面、鸡蛋、牛奶打在一起，放些葱花，用平地不粘锅加橄榄油煎出来的。 因为是油煎的，可能对我们也不是非常的适合。因此我就放了一些黑木耳、胡萝卜丝、蔬菜等等。我给这个早餐取了个名字叫“中国式披萨”。 我在吃之前喝了旁边那杯100克的牛奶。因为前面有蛋白质挡着，然后再吃这个主食，这样吃，餐后运动再跟上，血糖照样乖乖的！ 大家请看这款汉堡，糖友会不会很惊讶：哇塞，你还敢吃汉堡？ 确实，这个汉堡我是敢吃的。这个汉堡胚是超市买的。 你看这个汉堡胚只有两片面包，其实作为主食来说不是非常的多，是刚好的，我中间搭配了生菜叶、西红柿，以及油煎鸡蛋和超市买的火腿片。 我吃完以后运动跟上，血糖照样很好，因此我觉得搭配着吃真的非常非常重要。 刚才我在2号宿舍，听到两位糖友问能不能吃油炒饭。 油炒饭确实是很香，而且吃起来真的是很爽，我们糖友完全也可以吃油炒饭，但是要控制好量。 ❖ 油炒饭 比如彭彭也吃过一次油炒饭，餐后运动跟上，血糖也是正常的。 我觉得油炒饭，最好用橄榄油去炒，不要放太多。我用的是杂粮饭。 白米饭加玉米渣事先煮好饭，然后放进冰箱，等饭硬一些了放到锅里用橄榄油炒。 大家仔细看，我这里面还有一些蔬菜、鸡蛋、鸭胗，糖友也可以试试这样去吃。 做油炒饭的时候，蔬菜量要大于主食量，多吃点蔬菜，包括我们健康人也必须多吃蔬菜，这一点非常重要。同时也可以放一下肉丝之类的蛋白质，对控糖也是很有帮助的。 糖友在吃油炒饭的时候，尽量少吃一些，因为我们还是饮食清淡一些比较好。 不是说禁忌吃，而是偶尔去吃，尝尝美食也是可以的，但是要把握住一个量，做到适量食用。 比如我当时吃了100克，餐后运动了半小时。 提到这个吃蔬菜的问题，有些糖友会说，我中午和晚上可以保证，早上的蔬菜真的没时间去做。 那么我是这样操作的。 我很爱吃黄瓜西红柿，家里面也是一直都备着的。还有些蔬菜就是在头天晚上烧菜的时候，多切一点，全部切好。 早上起来去炒一个蔬菜。做习惯了的话，大概五分钟十分钟就可以搞定一个新鲜蔬菜，这真的不是一件难事。就看你怎么去安排了。 这两张吃蔬菜的321模式，也是我们平台发的，我保存了3年了，一直按照这个上面去吃。蔬菜一定要多吃，要搭配好。 晚餐要清淡，我想跟糖友分享一下。那些肉汤、排骨汤，真的想喝就少喝一点，晚餐的时候喝不好，会影响空腹血糖。 晚餐的荤菜，可以吃一些清蒸的鱼，吃些肉丝、鸡蛋或者鳝鱼，那些红烧的肉晚餐尽量少吃。 这张图片是去年端午节，我配的方，隔壁邻居（一个糖尿病姐姐）做的。 很多糖友不敢吃粽子。我展示出来也是想跟糖友说一句：只要你懂得搭配，合理的食用，然后运动跟上，糖友的饮食也可以很精彩。 今天以一个糖豆的身份给大家说了我的一些控糖经验。我们糖友圈也有很多很用心的糖豆，控糖也控制的非常好，希望平时大家可以多多交流，这样我们控糖也可以少走弯路。 总结一下就是：学会怎么吃、管住嘴迈开腿、餐后运动跟上。 饮食控糖的关键在于：饮食要杂，合理搭配，适量食用，餐后运动跟上。 不能偷懒，要做一个勤快的糖豆，要学会搭配着吃，学着自己动手去做菜。 我以前也是个懒鬼，不会烧饭，现在我尝到了甜头，自己去做饭吃，血糖也控制的很好，身体好好的，这是一件快乐的事情！ 还有一点就是：放松心情，开心控糖。 如果能做到这几点，那么你会觉得控糖就是如此简单的事情。 这只是适合我的控糖方法，每一位糖友都要摸索出一套适合自己的方法，这只能靠自己去行动了。 别人的东西不一定适合自己，但是我们可以借鉴，不可生搬硬套。要在别人的经验上改良。 比如我自己是戴着动态的，我每一次尝试一种新的食物，我都是去看一看动态，测一测血糖，一点一点摸索的。 |
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