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今天的知识点难度为：★★★★ 做一个漂亮的后弯~ 不仅拍照美美哒， 对身体也有诸多益处！ 今天就教大家如何安全高效地做后弯~ 练习技巧 01. 在做后弯之前，首先来要一套热身动作，避免受伤。趴在瑜伽垫上，额头贴地，双手放在身体两侧；吸气，抬起双腿，脚趾张开向后延伸。 02. 呼气，双腿下落，注意保持上半身不动；连续做3-6次 。 03. 吸气，再次抬起双腿；呼气，保持双腿不动；再次吸气，胸腔上提，抬起上半身，双手手指撑地。 04. 然后抬起双手，注意手臂保持伸直，肩膀向后；微收下巴，此时颈椎不要有压力；保持5-10秒，然后放松。 05. 接下来，弯曲右侧膝盖，右手抓住右脚脚背。 06. 左手向前伸展，吸气，抬起上半身。 07. 坚持5-10秒，然后放下右腿，换左腿继续。 08. 接下来，弯曲两条腿膝盖；注意膝盖打开幅度与肩膀同宽，双脚并拢。 09. 两只手同时抓脚踝，吸气，胸口用力向上向后抬，腹部在地板上；保持5-10秒，然后吐气，身体缓慢下落。 10. 平躺在瑜伽垫上，屈双膝；大腿内侧夹住瑜伽砖，并用伸展带固定大腿，再用一块瑜伽砖放在两脚之间。 11. 吸气，抬骨盆，腿和上半身保持在同一条直线上；下巴微抬，眼睛看向天花板；呼气，身体向下落，这个动作循环做6-10次。 12. 再次吸气，抬骨盆，双手交叉放在大腿正下方；注意调整肩膀位置，肩胛骨并拢，同样下巴微抬，眼睛看向天花板。 13. 保持5到10秒，呼气，身体下落。循环做3-6次。 14. 吸气，抬骨盆，双手翻转靠近耳侧，并支撑在瑜伽垫上。 15. 吸气，双手撑地抬起上半身，用头顶撑地；注意手肘向内。 16. 呼气，伸直手臂，来到后弯体式；感觉很难做到的伽人，可以让伴侣或朋友用双手向上轻推你的肩膀；完成后肩膀缓缓下落着地。 17. 做完后弯后，需要用婴儿式来放松身体，伽人们不要偷懒哦！ 今天分享的后弯体式精选自Richard老师的课程《精准顺位流丨技巧提升》，该套课程涵盖了开肩、开胯、后弯、倒立、理疗等内容精讲。 本文由瑜伽网原创，转载请联系小编微信获取授权（angelica110）并注明文章视频来源：瑜伽网（微信公号ID：yujiacom） |
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