一练平板支撑就抖抖抖，只能坚持几秒钟

平板支撑对于我来说是一个比较困难的事情，但是因为它能够很好的锻炼背部以及腿部和腰部的力量，拉伸整个身体的线条，我还蛮想好好练练的。但是我总是撑不到几秒就累趴下了，我是不是不适合做平板支撑啊？

很多小伙伴在运动初期，都会陷入对一个动作的单次时间的错误追求中，然而过分在意时间和这个动作是否有效其实并无直接联系。平板支撑就是其中一个，其关键不在时间长短，而在于动作的准确性。如果因为出现疲劳而导致动作变形，应该立即停止。

平板支撑，一个不需要任何辅助器械，没有场地限制的动作。但它不是简单的趴在地上，而是有一定的动作要领。

其动作要领是 肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。

@普兰克少女 你在做平板的时候，需要做到安全、有效地进行平板支撑锻炼，并且长期坚持才是正确的。如若锻炼方法不当，很容易引发肌肉拉伤、血压升高等问题。

接下来我们来解答@普兰克少女 的问题。

一般女生平板支撑最低限制是50秒，而男生是1分钟。当然，侧平板支撑最低时间还会少一些，男生为30秒，女生为10到20秒。

@普兰克少女 根据你的描述，只能保持几秒的话，说明可能是你的腹部力量比较弱。建议适当加强一下腹部力量。比如可以根据自己的时间安排做屈腿运动、蹬自行车、仰卧起坐等锻炼腹部力量的运动，还有，其实平时的走路和爬楼梯也是在自然的锻炼腰腹肌肉。

一定记住要循序渐进的增加运动量！像你的肌肉力量较弱，不能一下子练习2分钟，可以先从每次能坚持30秒为目标，逐渐增加到40秒，50秒……每隔几天延长10秒钟。慢慢来，不要着急。

等到你的腰腹力量渐渐提升上来之后，在考虑动作又标准，身体也可以接受的基础上，平板支撑自然是做多一些，你的腰部和腿部的线条效果会变得更好。

一般情况下，平板支撑的标准训练要求为，每组保持60秒，如果你肌肉耐力较好，可以挑战更长时间，但是一般2-4分钟就可以了，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

还有一点要记住，平板支撑并不属于有氧运动，而是一种静力抗阻力运动，所以并不需要遵从有氧运动必须锻炼半小时以上才能发挥效果的规则。如果你能坚持，每天累计2-4分钟的练习量就可以了。也可以将它拆成短时间但多次的耐力训练，这样锻炼效果比卷腹训练更能强化核心稳定度。

@普兰克少女 你可以循序渐进的做做训练，不要着急。希望帮到你了~

最后，提醒各位减脂的小伙伴们，平板支撑练不出小蛮腰！

不管是瘦小腹，还是练马甲线、人鱼线、或者六块腹肌什么的，它们的本质就是减脂。以标准姿势做平板支撑一小时消耗211卡的热量来算，想担起这个重任还真困难。有这个时间还不如去慢跑1小时，还可以消耗550卡热量。

想着用平板支撑减脂的小伙伴，真的是费力不讨好。

平板支撑