一个完整的健身计划丨胸部训练日

Fengjiaoxm69xa 2018-05-23

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当你准备通过健身获得好身体时，最好是拥有一个完整、合理的健身计划，这样你才能按部就班。然后通过每周的身体变化来判断这个计划是否适合自己，是否需要修改计划。好的健身计划能帮助你更快的达成目标，今天我就和大家分享一个，基本适合每个人的健身计划。

健身计划

上方的图片只是健身计划的一个大纲，具体到动作、组数、次数，动作细节，在一篇文章中是讲不完的，今天我就先就胸部训练日和大家讲解。

胸部训练日

胸部是分为上部和下部的，所以想要完全的发展胸肌需要对上、下部一起训练。详细信息如下：

第一个动作：卧推

卧推主要发展胸肌的厚度。建议从空杆开始推，这样你就能在你的极限重量之前，胸部能获得足够的热身。在加重的过程中，也不要跨太多重量。因为你并不是每次都能有很好的状态，特别是在独自一人的情况下，还是安全第一。

3组每组10下/4组 15 12 10 8 /5组空杆 15 12 10 8

组数和次数都是可调的，选着你能承受的即可。

卧推

第二个动作：上斜推举

很多人不喜欢用器材锻炼，因为一开始的时候很难受，那是因为你的肌肉没有受到过刺激，你训练它时，它就会抵抗，但在两个循环后你的肌肉就会基本适应这种情况，所以不用担心。上斜推举是针对上胸的训练。同样建议从空杆开始，循序渐进。

3组每组10下/4组 8 10 12 15/5组空杆 15 12 10 8

如果想要增加训练强度的话，可以尝试4组。4组就使用了递增组，因为你在卧推时的最后一组就使用了较重的重量，当你再对上胸训练时，即使是你的极限重量，你也能较好的适应，当然最好有人保护。

上斜推举架

第三个动作：龙门架夹胸

龙门架夹胸根据所定高度的不同和你夹胸时，夹的方向的不同，所刺激的部位也不同。上面两个动作训练胸肌的厚度和上部，所以这个动作需要训练胸肌的下部。这时就需要将拉索定在较高的位置。在夹的时候，注意最后双手要相碰并且尽量停留一段时间，这样你就能额外发展胸部的中缝。在停留的点要在你身体的前下方，因为越往上上胸部收到的刺激就会越多。

4组每组10次

因为是固定器械所以完成时较为轻松，不像自由器材需要牺牲训练强度来保证训练的动作质量。