健身知识

腓肠肌”是跨双关节肌，内侧头起自股骨下端内侧髁，外侧起自股骨下端外侧髁，向下融合成跟腱，止于跟骨结节。

小腿后群浅层有腓肠肌内外侧头及比目鱼肌共同组成强大的小腿三头肌，腓肠肌在走、跑、跳中提供推动力，主要作用是屈膝以及足跖屈。

腓肠肌拉伤的主要临床表现为小腿后侧疼痛、肿胀、活动受限。急性拉伤多表现发力过程中小腿后方突然疼痛，再收缩肌肉疼痛明显加剧。 

2.体脂比

女生总是想尽办法减脂，然而体脂比却怎么也降不到像男生一样低。因为男性和女性对脂肪的最低需求就是不同的。从下表可以看出，女性的“生存必需脂肪”高达10-13%，而男性可低至2%。一个女生体脂保持在24%就算fitness的水平，而男性超过25%就算肥胖。 

一、身材外形

1.脂肪堆积位置

细心的人会发现，很多男生和女生胖的地方是不一样的，男性大多是腹部肥胖（苹果型身材），女性大多是下肢肥胖（梨型身材）。

因为女性相较于男性来说，体内的雌激素会更多，而雌激素会引导体内的脂肪向下肢堆积，所以姑娘们抱怨自己腿粗也就不奇怪了。 

二郎腿还敢翘吗？

一个动作重复21次，就成了习惯

1.骨盆歪移，压迫神经、产生腿麻；

2.长期习惯翘一边脚，造成长短腿，走路不平衡；

3.长期拉扯脊柱，造成高低肩，和五官歪斜，长年累月40岁之后面瘫几率提高，面瘫的并发症是中风....，

4.不正的坐姿造成脊柱变形，脊柱是人之本，五脏六腑挂在脊柱上，犹如房屋的大梁，大梁歪曲房屋就危险二郎腿还敢翘吗？

一个动作重复21次，就成了习惯

1.骨盆歪移，压迫神经、产生腿麻；

2.长期习惯翘一边脚，造成长短腿，走路不平衡；

3.长期拉扯脊柱，造成高低肩，和五官歪斜，长年累月40岁之后面瘫几率提高，面瘫的并发症是中风....，

4.不正的坐姿造成脊柱变形，脊柱是人之本，五脏六腑挂在脊柱上，犹如房屋的大梁，大梁歪曲房屋就危险了 

四、关于饮食

不少女同学反映说，她们可以什么都不吃，就是戒不了甜食，特别是在生理期前，那时候对甜食的渴望特别强烈。而在男同学身上，这种情况则比较少见。

一般来说，女性用餐后，食物被分解为葡萄糖被完全吸收、血糖值恢复平稳通常需要4~5小时，生理期前的女性则会更短，大约3~4小时。相比之下，男性常需要6~7小时。这可能是由于女性体内的生长激素水平比男性高，且在生理期前女性的生长激素水平还会有略微提升引起的，因此女性更容易产生血糖较低的情况。

当血糖较低时，人就会不由自主想摄取糖分，表现在行为上就是对甜食有欲望。所以，要解决问题，还是得从保证血糖平稳入手。

在健身这件事上，男女之间的差异还有很多，上面只是列举了一部分常见的现象。它们只能代表大多数人的普遍规律，并不涵盖所有人。正如前面所说，在健身这件事上，个体差异要比整体差异更突出，我们随时都能看到不同的例子。

所以，面对健身这件事，我们还是要从自身情况出发，不要用别人的标准衡量自己。了解普遍规律，面对并接受不同性别、不同个体的差异性，也接受基因留给我们的现实。 

3.训练目标及侧重点

男女的训练目标有着很大差异，这也导致二者需要安排不同的训练计划侧重。

女生们希望有美丽的肩背、纤细的腰身、紧致的翘臀，而男生则希望有像铠甲一样的胸部、宽阔的肩膀、粗壮的臂弯、坚实的双腿。

所以，对于女性来说，应该更多地锻炼身体后侧链，诸如硬拉、划船这类动作，也要通过科学的饮食和规律的训练减掉赘肉，实现整体的美观。

而男性则要加强竖直推、水平推的训练，当然最重要的是深蹲，深蹲的益处不仅仅是提高下肢力量，这类全身肌肉参与的大重量训练，可以有效提升睾酮和生长激素的分泌，使肌肉获得更快的增长。

当然，也并不是说女生只需要练后侧链，男性只需要练胸部腿部。因为人体是一个整体，忽略任何一个地方，都会引起整体的不平衡，从而导致形体不美观或一些伤病问题的产生。所以，我们要在全身各个部位都有训练到的前提下，略有侧重，效果一定会不一样。 

2.增肌速度

这其实是一个老生常谈的问题了，因为新来的女生总是说“教练我不想练出特别大的肌肉”！

答案显而易见。肌肉合成必须有睾酮的参与，女性体内睾酮很少，和男性差很多很多倍。另外增肌还有一个必要条件是大重量刺激，而女生刚开始训练，负荷往往是很小的。所以，女生想增肌，可不是那么容易的。

对于一些有训练经验的女生，她们后来都会意识到，肌肉对自己的身材线条相当重要，从最开始惧怕肌肉，到后来珍惜肌肉，体会到了肌肉的寸土寸金。有时候她们也会觉得，锻炼肌肉塑形实在是太难了，看到男生的变化，也会觉得不公平。不要拿自己和男生比，在自己的能力范围内做到最好，就已经很棒了 

三、健身目标及效果

1.减脂速度

男女减脂速度落差是最明显的效果差异。我带过的学员中，男生一个月减掉十斤并不鲜见，而女生一个月能掉个四五斤已经算很不错了。

原因是，女性的体内激素环境比男性复杂很多。我们之前经常强调，减肥本质上是调节身体内环境的平稳。激素环境复杂，就更不容易进入理想的状态，所以减肥效果就慢。

另外，在最初阶段，男性的训练强度会比女性更高，进而实现更大的消耗。而男性肌肉量也比女性足，基础代谢高，减脂效果就会更好。

还有一个重要原因就是生理周期的影响了，男性的训练可以一直持续，周期可以非常长，从不间断。而女性训练周期必须匹配每月的生理周期，这也会影响到减肥的效果。

所以，跟女性学员说，减肥千万别跟男的比，要跟自己比。不要被别人影响，自己的细微变化才是真正的动力！ 

3 .耐受疼痛程度

在一项调查研究中显示，女性对训练过程中的酸痛以及训练后的迟发性酸痛，耐受度比男性更高。在实际经验中，也验证了这点。训练后抱怨酸痛难耐的男生显然比女生更多。在辅助拉伸环节，将关节活动范围调整得更大时，可以明显看出来女生的忍耐力更强，而男生的反应往往是吱哇乱叫……

世界卫生组织将疼痛划分为5个级别，女性分娩时的疼痛等级是最高一级。可能，这种对抗疼痛的能力早已刻在了女性的基因中，并在其他地方发挥着作用。想到这里，不禁油然而生一种敬意。 

2.柔韧性

女生们天生柔韧性好，这已经是不争的事实。同样的动作，比如坐位体前屈，大多数女生都能轻松地摸到自己的脚尖，而多数男生可能到小腿中部就有极限拉伸感了。这是由于女性天生肌肉弹性好，关节活动度高。

对于男性来说，加强柔韧性训练是非常重要的。因为只有柔韧性提高，才能把动作做得更标准，同时能预防一些因关节活动范围过小而导致的损伤。当然，有一点也很重要，就是拉伸的时候不被女生嘲笑…… 

二、运动表现

1.上肢力量

可能你身边任何一个男生都能做几个俯卧撑，即使没有系统性健身经验。而对于女生来说，要解锁这个经典的上肢动作，需要很长时间的渐进性训练。在中学生的体育测试里，俯卧撑、引体向上都会在男生的测试范围之内，而女生则不会要求这些。

男女上肢力量水平特别大，以至于女生往往不喜欢练上肢，而男性却对上肢训练有特别的偏爱，尤其是卧推。每周一的“国际卧推日”就是这样来的，这天健身房卧推架旁边排队的几乎都是男生。

但这并不等于上肢力量训练对女性不重要。塑造挺拔身姿、刻画香肩美背，都需要刻苦的上肢训练。加强了上肢力量，在被不喜欢的男性壁咚的时候，还可以一把推开。上肢力量给你安全感！ 

3.身体结构比例或肢体长度

大体上讲，男女身体结构比例和肢体的长度也是有明显差异的。比如，相较于男性来说，大多数女性的肩更窄，肩胛骨下沿至骶骨的距离（也就是我们平常所说的腰）却更长。针对这类不同，我们需要在训练动作的设计上做出针对性调整。

一个常见的例子就是，在下肢蹲课程上，一些女性由于腰更长，进行高杠深蹲的时候，腰部所受的压力比较大，所以建议她们改为低杠深蹲，而低杠深蹲也能更好地刺激臀部，锻炼后侧链，这和女性的训练目标相匹配。

当然这也并不意味着所有女性都适合低杠深蹲。在健身这件事上，个体差异要比整体差异更突出，所以最终还是要根据每个人的具体情况来做决定。 

女生在追求低体脂率的过程中，也容易出现生理期失调的现象。肥减下来了，大姨妈也出走了……这是激素水平异常的现象，因为女性体内的雌激素是由脂肪合成的，当脂肪摄入过低，就会导致雌激素水平降低，雌激素的异常继而影响其它激素的正常运作，结果就是身体出现各种问题，这是相当危险的信号。

所以，女性不需要追求过低的体脂比，比例匀称、整体美观才是最重要的。