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一个人在强烈的紧张压力下，可能会出现上吐下泻，这种感觉就是大脑和肠道之间紧密连接的一个引人注目的例子，相信我们大多数人在生命的某个阶段都可能有过这样的经历。我们所吃的东西会影响我们的肠道健康；反过来，我们的肠道感觉（直觉）也会影响我们的情绪。 肠道也有紧张的时候 为了了解食物、压力和大脑之间的关系，我们首先需要了解一下肠易激综合征（irritable bowel syndrome，IBS）。 与其说肠易激综合征是一种病，不如说是一种暂时的胃肠道功能异常，就好像电器一时的接触不良，但是电器本身并没有损坏。总之，就是各种原因导致的胃肠肌肉不正常收缩从而引起的腹部不适和排便异常，本身没有器质性病变。所以，要进行诊断需要首先排除消化性溃疡、慢性胃炎、炎性肠病、胃肠道感染、肿瘤等等一系列疾病。 在慢性压力条件下，肠易激综合征正在成为连接饮食和大脑的关键环节。慢性压力，包括慢性心理压力，可以诱导实验动物出现肠易激综合征的症状。肠易激综合征患者与健康对照者相比，其压力和情绪压抑程度明显更高。 肠易激综合征可以包括一系列的症状，从胃灼热到腹胀、到腹绞痛、再到便秘和腹泻。这些症状可能是轻微的，也可能是严重的；可能是长期的，也可能是转瞬即逝的。许多有肠易激综合征的人甚至可能自己都没有意识到。 也有证据表明，肠易激综合征可导致局部和全身性的低度炎症，至少在一小部分患者中是这样。 对肠易激综合征最早的描述之一出现在1901年德国的一篇学术论文中。当时，研究人员并不把它称之为“肠易激综合征”，而是称之为“Gährungsdyspepsie”或“Fermentation dyspepsia”（发酵性消化不良），因为当时的研究数据表明肠易激综合征是肠道内过度发酵的结果。 后来，20世纪70年代的“纤维假说”（fiber hypothesis）风靡一时的时候，这种过度发酵的想法被搁置一旁。取而代之的是，研究人员认为肠易激综合征是由于膳食纤维摄入不足所导致的。一个多世纪以后的今天，我们又重新回到了起点。 FODMAPs饮食 FODMAPs是Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols的简称，也就是可发酵的低聚糖、二糖、单糖和多元醇。这类食物是一类小肠很难吸收的短链碳水化合物，包括果糖、乳糖、多元醇、果聚糖、低乳半聚糖等等，它们被肠道菌群代谢后，会产生很多气体，使肠壁膨胀伸展产生疼痛、胀气等与肠易激综合征相同的症状。最近，一系列的随机对照试验表明限制FODMAPs饮食的摄入可以消除肠易激综合征的症状。 FODMAPs发酵也可以产生短链脂肪酸。虽然适量的短链脂肪酸具有许多的健康益处，但是当在肠道的错位位置出现含量过多时，也可能促进炎症、破坏肠道蠕动和增加肠道通透性。 与1901年德国研究人员提出的“过度发酵”假设一致，新兴的研究证据表明，患有肠易激综合征的人的肠道细菌发生了显著变化，可以促进FODMAPs的过度和无序发酵。 因此，一般认为“健康”的食物，比如洋葱、大蒜、豆类等等也可能会引起肠易激综合征患者的肠胃不适。 慢性压力会改变肠道微生物环境 动物和人类研究都表明，慢性压力可以改变肠道的细菌环境。 如果这种变化导致某些发酵FODMAPs的细菌物种在肠道的错误区域内过度繁殖，从而破坏其它有益细菌的正常生长，这就可能导致肠易激综合征的症状。扭转这种肠道细菌的变化可以使肠易激综合征患者正常化。 例如，经历压力事件可以导致双歧杆菌的减少，而证据也表明肠易激综合征患者肠道中的双歧杆菌数量也减少。补充含有双歧杆菌的益生菌可以帮助缓解肠易激综合征的症状，也可以增加抗压能力。 FODMAPs和情绪 最近的一项随机双盲对照试验表明，FODMAPs饮食可以在食用后不久就增加肠易激综合征患者的愤怒和悲伤情绪，即使他们不知道自己刚刚吃了含有FODMAPs的饮食。 在这项研究中，一组肠易激综合征患者和一组匹配的健康志愿者，研究人员通过胃输液管直接将一系列的食物灌进他们的胃中。 果聚糖（Fructans）就是FODMAPs的一种，含有果聚糖的常见食物包括小麦、洋葱和大蒜。 在健康对照和肠易激综合征患者中，果聚糖都会某种程度地增加他们的愤怒情绪；但是肠易激综合征患者的愤怒、悲伤和紧张情绪增加的尤为明显。这种效果在胃灌注后的30分钟内就可以观察到。 这意味着，洋葱、大蒜或其它含有果聚糖的食物在某种程度上可以迅速地激起易感个体的愤怒或悲伤。 压力情境下，限制FODMAPs的摄入可以保护肠黏膜 如果我们让老鼠处于长期的束缚应激之中，它们就会发生肠道炎症和“肠漏”；给老鼠饲喂低FODMAPs的饮食可以缓解这一问题，并且有助于使它们的肠道细菌恢复正常。 在运动科学领域，研究人员也正在尝试在运动员高度压力时使用低FODMAPs的饮食的想法。在一个运动员的一项病例报告中，在训练期间，当他每日FODMAP的摄入量从81克减少到7克时，该运动员运动诱发的胃肠道症状和健康感知得到了显著的改善。 肠易激综合征患者应该管理好FODMAPs的摄入 令人兴奋的是，某些类型的食物可能引发愤怒或沮丧，而另外一些类型的食物则可能平静焦虑。随着研究的进展，也许有一天，我们能够完美地根据我们的心理需求来定制我们的饮食。 如果您有任何类似的胃肠道症状，一定要到医院进行检查。如果医生将这些因素归因于肠易激综合征，那么就值得考虑FODMAPs饮食对您的情绪和总体健康状况的影响，并尝试减少食物中FODMAPs的摄入。 有肠易激综合征的人并不会对所有的FODMAPs都不能容忍；因此，可以在一个短暂的停止摄入FODMAP之后，再逐渐恢复FODMAP的摄入，以找到罪魁祸首的FODMAPs。 一旦发现具有冒犯性的FODMAP，减少它们的摄入可能会给你的精神和身体健康带来明显的好处，尤其是在压力较大的时候。 压力反应的其它参与者 FODMAPs只是影响肠道的一部分，另一个主要部分是肠道菌群。一些随机对照研究表明，补充益生菌也可以改善肠易激综合征患者和健康对照的焦虑、压力反应和情绪。 适量的摄入各种发酵食品以及含有乳酸菌和双歧杆菌的益生菌发酵产品，也可以帮助减少焦虑和压力反应，即使是在没有肠易激综合征的情况下。 导致慢性压力的其它因素，如昼夜节律紊乱，也可能会影响肠易激综合征的症状；而褪黑激素目前也正在被开发作为肠易激综合征的辅助治疗，它不依赖于肠道效应而发挥着缓解压力的功能。 行动起来吧 肠道微生物和膳食FODMAPs是在慢性压力的情境下需要考虑的两个关键领域。除此之外，健康饮食的标准是：吃纯天然的、多样化的、未经加工的、不含防腐剂、乳化剂或其它添加剂的食物。总是根据自己的生理节律进食，永远不要吃得过多。 请注意：本文仅供讨论，不作为医疗建议使用。在对您的饮食或药物进行任何改变之前，请先咨询医生或专业人士。 |
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