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吃很多食物都会出现腹胀、腹泻和产气过多？ 出现这种情况，很可能是对发漫（FODMAP）不耐受 ——这在肠易激综合征患者中尤为常见。 而减少发漫的饮食，也就是低发漫饮食（Low-FODMAP diet），往往能起到很好的改善。 那么什么是发漫呢？所谓发漫，英文是FODMAP，其对应着五个单词的缩写。 F表示可发酵的（Fermentable）； O表示低聚糖（Oligosaccharides）——主要是果聚糖（包括低聚果糖和菊粉）和低聚半乳糖； D表示二糖（ Disaccharide） ——主要是乳制品中的乳糖； M表示单糖（Monosaccharide）——主要是果糖，在许多较甜的水果中含量丰富； A表示and； P表示多元醇（Polyols）——你常听说的木糖醇就属于这一类。 简单的说，发漫就是一类可发酵的糖和糖醇。 事实上，许多常见的水果、蔬菜、坚果和食品添加剂中都含有发漫。 那些含发漫较多的，就是高发漫食物； 含发漫较少或不含的，就是低发漫食物。 而所谓低发漫饮食，就是要避免那些高发漫的食物。 那么哪些食物是高发漫？哪些食物是低发漫？为了帮你分清楚高发漫和低发漫食物，我为你整理了4份食物清单。 这4份食物清单分别按照 ①低聚糖（果聚糖和低聚半乳糖）； ②二糖（乳糖）； ③单糖（果糖）； ④多元醇 对食物进行了划分。 至于为什么要按不同的种类划分，你在后文中会得到答案。 由于天然的肉类和各种油脂都是不含发漫的，因此不在清单的范围内。 #1.果聚糖和低聚半乳糖清单
#2.乳糖清单 #3.果糖清单 #4.多元醇清单 低发漫饮食为什么有效？你可能已经意识到了，在发漫中有不少是我们所说的“益生元”，比如说菊粉和低聚果糖。 这个时候，你可能会问：这些不是应该促进有益菌生长吗？为什么会造成问题呢？ 你需要认识到的是，发漫大多属于膳食纤维，它们并不能被人体很好地消化。 因此，它们在小肠中能够吸收水分，聚集大量的液体；而在大肠中能够被细菌发酵，产生大量的气体。 对于大多数人而言，他们并不会感觉到明显的症状。 而有一部分人的肠道特别敏感（内脏高敏感性），他们就很容易因为这些液体和气体而出现不适。 而另一点你需要认识到的是，我们的菌群会受到我们吃的膳食纤维种类的影响。 吃不同类型的纤维，就能够促进不同类型的细菌生长。 对于健康的菌群环境，高发漫的益生元可以起到维持菌群平衡的作用。 而对于某些肠道菌群的失调，则可能需要用低发漫的饮食来纠偏。 而研究表明，低发漫饮食能够调节肠易激患者的菌群； 这种菌群的调节，能够起到多重的改善—— 改善肠道敏感的状况； 降低肠道的炎症； 促进肠道5 -羟色胺细胞密度恢复正常水平； 以及促进大肠黏膜的完整性。 低发漫饮食有多有效？近年来的研究表明，低发漫饮食能改善50%-80%的肠易激综合征患者的症状。 这种饮食能明显改善腹泻、腹胀以及产气过多的症状；它对缓解腹痛也有一定的作用。 它能改善整体的消化状况，并显著地提升患者的生活质量。 这种饮食对于炎症性肠病、憩室炎和运动诱发的消化问题可能也有帮助，但仍然需要更多的研究。 你需要进行低发漫饮食吗？低发漫饮食是一种治疗性的膳食；因此，它只适合于存在特定症状的人群，特别是肠易激综合征患者。 如果你患有肠易激综合征，并且你符合以下三个条件，那么这个膳食可能适合你： 1.存在着持续的症状； 2.尝试过冥想、呼吸训练等压力管理方法，但仍然没能足够缓解； 3.已经避免了酒精、咖啡因、辛辣食物以及存在过敏的食物。 不过要注意的是，这种饮食是暂时性的。 也就是说，你在进行一段时间的低发漫饮食后，是需要重新按照个人的耐受添加回高发漫的食物的。 而标准的低发漫饮食分为三个不同的阶段； 分别是①限制期；②重摄期；③稳定期。 低发漫饮食的不同阶段你也许会问，不是对发漫不耐受吗？怎么低发漫一段时间后又能重新摄入呢？ 事实上，在进行一段时间的低发漫饮食后，你的肠道敏感的状况会得到改善。 而这个时候你就能够重新耐受一些高发漫的食物。 此外，在低发漫饮食后，粘放线菌属（Adlercreutzia）的细菌会增加。 而这类细菌能够有效地利用肠道中产生的氢气； 如此一来，肠道产气带来的问题也能够得到一定的解决。 这就是在低发漫后能耐受高发漫的原因。 而重新摄入多样的食物，也能够帮助你达到营养的均衡。 所以，这项饮食特别地设计了三个阶段。 #1.限制期 在限制期时，你需要避免所有高发漫的食物。 限制期一般需要持续3-8个星期。 有些人在第一个星期就能感觉到明显的改善，而另一些人则可能需要等到第8周才能感觉到效果。 当你感觉到症状稳定下来后，你就可以进入下一个阶段了。 #2.重摄期 在这个阶段，你需要重新摄入高发漫的食物。 这个阶段的目的有两个： 第一，是看你对哪一类型的发漫是耐受的。 第二，是去看你能耐受多少量的发漫。 每3天测试一种食物，首次测试时从30g开始； 如果3天没有出现任何问题，则可以尝试增加剂量（每次按30g的量增加），或者引入另一种食物。如果出现了症状，则等症状消退后，再进行下一轮的测试。 有一点需要理解的是，发漫不耐受和食物过敏有着本质上的区别。 前者和摄入的量相关，而后者往往摄入一点点就会发作。 #3.稳定期 在重摄期时，你会找到你能耐受的食物以及你对每种食物的耐受量。 而到了稳定期，你可能仍然需要限制一部分的高发漫食物； 但你要做的是，尽可能地丰富你的食物种类，以避免出现营养不良。 木森说低发漫饮食能够有效地控制肠易激的症状——特别是腹胀、腹泻和排气过多。 这一饮食之所以有效，关键还是在于对菌群的调节。 限制高发漫的膳食纤维，可以让喜欢“低发漫”的细菌获得“政权”。 菌群的改变能够减轻炎症，并使得原本“敏感”的肠道拥有了“钝感力”。 而饮食限制的那些食物，恰恰是我们通常认为健康的食物。 所以，一样“好”的东西，不一定在所有时候对所有人都好。 在恰当的时间，进行恰当的适配，这也许才是我们需要去做的事情。 -END- 问题：你有尝试过低发漫饮食吗？有什么经验能与大家分享？ 或者你有向别人推荐过这种饮食吗？反馈又是如何？ 欢迎你在留言区与大家分享。 参考文献： Staudacher, H. M., & Whelan, K. (2017). The low FODMAP diet: recent advances in understanding its mechanisms and efficacy in IBS. Gut, 66(8), 1517-1527. Shepherd, S., Gibson, P., & Chey, W. D. (2013). The complete low-fodmap diet. Experiment. Mckenzie, Y. A., Bowyer, R. K., Leach, H., Gulia, P., Horobin, J., & O'Sullivan, N. A., et al. (2016). British dietetic association systematic review and evidence‐based practice guidelines for the dietary management of irritable bowel syndrome in adults (2016 update). Journal of Human Nutrition & Dietetics, 29(5), 549-575. Marsh, A., Eslick, E. M., & Eslick, G. D. (2016). Does a diet low in FODMAPs reduce symptoms associated with functional gastrointestinal disorders? A comprehensive systematic review and meta‑analysis. European Journal of Nutrition, 55(3), 897-906. |
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注：一杯的量是240ml，一大勺的量是15ml
