揭秘蔬菜界的营养冠军

随着人民生活水平的提高，对吃的要求也由最初的“吃饱”演变为“吃好”，面对琳琅满目的食品，怎么吃才能在满足味蕾的情况下，又能吃出健康呢？

蔬菜界的营养冠军：蘑菇助补钾、菠菜叶酸高、彩椒维C多

萝卜缨，补钙冠军。萝卜缨是萝卜的叶子，也叫莱菔叶，营养价值很高。一般而言，钙含量达到100毫克/100克左右的即可称为高钙食物，比如牛奶、豆腐以及大部分绿叶蔬菜都在这个范围。萝卜缨的钙含量高达238毫克/100克，是常见高钙食物的2倍左右，算得上“天然钙片”。萝卜缨中有机酸含量较高，食用前最好先焯水，去除抗营养物质，之后清炒或者凉拌都是非常好的选择。

蘑菇，补钾冠军。气温回暖，雨水滋润，菌类生长旺盛。蘑菇作为菌类中的杰出代表，自然成了餐桌上的宠儿。蘑菇滋味鲜美，主要因为含有大量呈味氨基酸，普遍在10%~20%之间，远高于其他食物。除了富含膳食纤维，蘑菇中钾含量也很丰富。每100克蘑菇的钾含量为250~350毫克，普遍高于补钾明星——香蕉（256毫克/100克）。钾对于调节血压、稳定体内的离子平衡十分有帮助，可预防中风，并协助肌肉正常收缩。因此喝一些蘑菇汤，不仅味道鲜美，更是我们获得钾的好来源。

西兰花，胡萝卜素冠军。胡萝卜素在人体内能够被转化为维生素A，不仅对眼睛中感光细胞、皮肤中上皮细胞的再生有着至关重要的作用，还对延缓衰老和预防癌症有重要意义。尽管春末夏初蔬菜众多，但面对每100克胡萝卜素含量高达7210微克的西兰花，作为胡萝卜素“鼻祖”的胡萝卜（4130微克/100克）也被远远甩开。西兰花还是公认的抗癌明星，主要归功于其含有的硫甙类化合物，长期食用可减少乳腺癌、直肠癌及胃癌等癌症的发病几率。将西兰花掰成小块，蒸制几分钟，能够最大程度地保留营养。

彩椒，维生素C冠军。维生素C是人体需求量最大的营养素之一，它具有多种生理功能，如抗氧化，增加人体免疫力，改善铁、钙和叶酸的利用率等。鲜为人知的是，维生素C含量最高的蔬菜是彩椒，高达104毫克/100克，是橙子的3倍、番茄的5倍。彩椒作为一种果实蔬菜，色泽鲜亮，闻起来甚至有瓜果清香，做成蔬菜沙拉是最优选择。

菠菜，叶酸冠军。以菠菜为代表的绿叶蔬菜是我们膳食中叶酸最为丰富的来源。叶酸最被熟知的功效是能够预防婴儿出生缺陷。最新研究发现，叶酸摄入不足也是导致心脑血管疾病发生的重要因素。叶酸是最不稳定的维生素之一，春末夏初的蔬菜大多质地鲜嫩，不需要长时间烹调就能够获得良好的口感，可以很好地解决长时间烹调造成叶酸损失的问题。

四类菜改善血压：绿叶蔬菜、各种鲜豆、菌藻类、茄瓜类

高血压是主要慢性疾病之一，同时又是引起脑卒中、冠心病和肾功能衰竭的重要危险因素，被人们称为“无声杀手”。需要说明的是，任何单一食物对缓解高血压都是无效的，必须调整饮食习惯，做到“高钾低钠”才行。

众所周知，“低钠”是指减少与盐相关的含钠食物摄入，比如盐、味精、酱及各种咸味零食等。了解“高钾”的人恐怕不多，高血压患者每天要吃够3100毫克以上的钾（几乎是普通人的1.5倍），要达到这个量可不轻松。新鲜蔬菜含钾很丰富，是膳食钾的主要来源，所以高血压患者应该多吃新鲜蔬菜，每天至少吃到750克以上。蔬菜种类有上千种，并非全部都含钾丰富。以下四类蔬菜有助改善血压，高血压患者应该适当多吃。

绿叶蔬菜，如油菜、菠菜、空心菜、韭菜、茼蒿、小白菜、生菜等，它们钾含量高，能量低，维生素、矿物质膳食纤维含量也很丰富，推荐每天摄入300克。比如，每100克菠菜含钾311毫克，如果每天吃300克，就能摄入930毫克以上的钾，几乎是全天摄入量的1/3。

各种鲜豆类也不错，如毛豆、蚕豆、扁豆、豌豆、豆角、油豆角、黄豆芽等，特别是毛豆含钾量高达478毫克/100克，几乎是蔬菜中的高钾冠军了。但鲜豆类的能量略高于绿叶蔬菜，所以不宜吃太多。

菌藻类也可以经常吃，如鲜蘑、金针菇、榛蘑、口蘑等，除了高钾之外，它们蛋白质含量也很丰富，素食者应该多摄入一些。

茄瓜类可以当加餐，如甜椒、茄子、西红柿、苦瓜、南瓜、黄瓜等。它们的共同特点是，水分含量高，能量很低，特别适合需要控制体重的高血压患者。

莴笋、竹笋、芦笋！常吃三笋能护肝

莴笋、竹笋、芦笋，除了名字里都带有“笋”字，它们在食疗方面还有一个共同的功效——护肝。

莴笋。莴笋含丰富的维生素、钙、磷、铁、钾、镁、膳食纤维等成分。它味道清新，略带苦味，能刺激消化，增加胆汁分泌，有助于增进食欲。其中含有一种芳香烃羟化酯，对于肝癌有预防作用，也可缓解癌症患者放疗或化疗的副作用。此外，日本研究人员发现，莴笋中含有一种特殊成分能抑制肥大细胞释放组织胺等化学传导物质，可抵抗因过敏引发的鼻炎。莴笋叶同样可以食用，其维生素C含量是茎的4倍，胡萝卜素含量为茎的近6倍，蛋白质、糖、铁等含量也都高于茎。

竹笋。中医认为，竹笋味甘、微苦、性寒，能化痰下气、清热除烦。《本草纲目拾遗》称其“利九窍，通血脉，化痰涎，消食胀”，尤其善于清热消痰；从营养学角度，竹笋富含B族维生素，这类营养素就像体内的“油库”，它能加速物质代谢，让它们转化成能量，不仅能给肝脏“加油”，还能修复肝功能、防止肝脂肪变性，进而起到预防脂肪肝的作用。

芦笋。芦笋富含B族维生素以及硒、铁、锰、锌等微量元素。尤其值得一提的是，其含硒量高于一般蔬菜。硒是一种强抗氧化剂，能够消灭人体内的自由基，帮助肝脏解毒。研究表明，芦笋及芦笋叶提取物中的氨基酸和矿物质可以减轻宿醉症状，保护肝脏细胞免受酒精毒素的侵害。