掌门人下次见！

除了口令课，掌门人阿斯汤伽瑜伽工作坊最让人期待的就是每天下午的对谈时间，在此次昆明工作坊上，掌门人Sharath Jois跟我们分享了很多关于阿斯汤伽瑜伽的知识细节，之前我们谈过体式（详情请点击《关于体式练习，掌门人有话要说》），今天会在这里再次从掌门人眼中阿斯汤伽的练习序列和问答环节精选两个方面跟大家分享更多阿斯汤伽瑜伽的智慧。

初级序列叫做ChikitsaVibrada，意思是用来去除疾病、净化身体的练习序列。其中单腿头碰膝式（Janu Sirsasana）、圣哲玛里琪式（Marichyasana）、束角式（Baddha Konasana）、坐角式（Upavistha Konasana）、睡角式（Supta Konasana）、仰卧手抓脚伸展式（Supta Padangusthasana）、直立手抓脚伸展式（Ubhaya Padangusthasana）、仰卧背部伸展式（Urdhva Mukha Paschimattanasana）等等可以强化身体器官，让你越来越强壮的体式。举例来说，练习双腿背部伸展式（Paschimottanasana）可以让体内的能量进入到胃，然后再将胃消化后残留的杂质带出体外，通过这种方式来帮助净化和强化器官。

初级序列中很多体式对孕妇也有好处，但这并不意味着孕妇就可以毫无顾忌地练习瑜伽，如果在怀孕前就已经是瑜伽的练习者，那么怀孕期间可以做一些适当的练习，怀孕后的前三个月期间应尤为谨慎，这个时候不应做任何大强度的练习，有些体式甚至是需要避免的，或者不做任何练习。而有一些体式对孕妇的生产过程会很有帮助，例如坐角式（Upavistha Konasana）、睡角式（Supta Konasana）、仰卧手抓脚伸展式（Supta Padangusthasana）、双角式（Prasarita Padottanasana）、手抓脚单腿直立式（Utthita Padangusthasana）等等，孕妇可以在这些体式中多停留一些时间，并进行深长的呼吸。

初级序列中有着大量的体式，我们一定要在初级序列中培养起正确的练习方式，改掉不好的练习习惯，之后才能进入中级序列的练习。

中级的练习序列被称作Nadi Shodhana，意思是清洁经络。事实上，经络的清洁发生在所有的序列练习中，只不过在中级序列中程度更大。终极序列里面同样也有许多对健康有好处的体式。

高级序列叫做Sthira Bhaga，意思是稳固、力量。高级体式并没有太多身体层面的益处，如果想要掌握高级体式，需要长期的练习，这个过程会经历很多疼痛，但疼痛就意味着你的身体在发生转变。

高级序列包括A、B、C、D四个序列，A序列有30到35个体式，B序列有35个体式，C序列有30到32个体式，D序列有20个体式。在我看来，高级序列的练习可能需要花费至少15年的时间，并且是日复一日不间断地练习。

Q1

 学员：

非常感谢Guruji给我们的教导，使我受益匪浅，我想了解两个问题，第一个是作为一个规律的阿斯汤伽瑜伽练习者，腹部滚动法（Nauli）应该放在练习前还是练习之后？第二个是关于性的问题，您能从身体和精神层面跟我们阐述一下八支瑜伽中第一支制戒（Yama）里面的禁欲（Brahmacarya）吗？因为这个话题比较敏感，很多老师都避免谈论这个话题。谢谢！

 Sharath Jois：

首先，腹部滚动法并不重要，你可以一周做三到四次，用来帮助净化你的器官，作为一个规律的阿斯汤伽习练者，你已经做了很多的体式练习，腹部器官已经得到了清洁。不过如果你还是想练习腹部滚动法的话，有额外的时间也是可以做的，你可以在莲花式或其它的体式中去练习。如果你有消化方面的问题，可以把腹部滚动法作为你日常练习的一部分，一定要空腹练习。

关于第二个问题，性是一个非常自然的现象，Brahmacarya的意思是忠诚的对待你的伴侣，你和你的伴侣之间可以有性行为，但是不能纵欲无度。如果你心里一直念着它，就会使你分心，无法继续修行。所以说这是一个非常自然的过程，我们需要跟丈夫或者妻子组建一个家庭。很多圣哲都有自己的妻子。

Q2

 学员：

老师您好！昨天您讲到了会阴收束法（Mula Bandha）是收缩肛门，但有很多老师讲会阴收束法是收骨盆底肌前侧的位置，请问这两者有什么区别吗？

 Sharath Jois：

会阴收束法（Mula Bandha）是收缩肛门的位置，很多人并不清楚什么是Mula Bandha，他们说是在骨盆哪里哪里，事实上他们没有这方面的知识和经验。Mula Bandha就是封锁肛门，当肛门收缩的时候，作用的是海底轮（MuladharaChakra）。海底轮是七轮的根基，它承载着整个身体，所以当我们练习Mula Bandha的时候，就是在滋养海底轮，给海底轮聚集力量，因为你的整个身体都是构建在海底轮之上的。可能有的人为了推销自己，说Mula Bandha就是收会阴，但他需要对Muladhara有足够的了解，需要去亲身体验，因为这是一种实践性的知识，而不能只是截取一些书本上的句子来理解。

Q3

 学员：

老师您好！在我53岁的时候，医生诊断出我的脊柱从颈椎到骶骨失去了正常的生理曲度，而且是不可逆转的，也是因为这个我接触到了阿斯汤伽，到现在练习有一年多的时间了，当我在练习比如卧龟式（Supta Kurmasana）的时候，脊柱会非常疼，您能给我一些建议吗？或者我需要注意些什么？谢谢！

 Sharath Jois：

对于你来说，最好是避免做卧龟式，因为这个体式太剧烈了，可以练习龟式，但是要非常谨慎的练习。在练习龟式、双腿背部伸展式等前屈的时候，不要把脊柱伸得太直，可以有意识的弓背，使脊柱产生一个较大的曲度，从而给你的椎间盘之间创造空间，这会对你的脊柱有好处。

Q4

 学员：

老师您好！我想知道在唱诵和练习呼吸的时候，是否需要带上根锁和腹锁？

 Sharath Jois：

我不知道你说的呼吸是指什么呼吸。

 学员：

就是平常静坐之类的。

 Sharath Jois：

随时都可以练习，无论是坐着还是在走路，或是静坐、调息、唱诵，你都可以练习。为什么如此重要的三位一体（Tristhana）中没有单独强调根锁呢？因为在体式之后仍然需要继续练习根锁，可以说根锁需要随时随地练习。

Q5

 学员：

老师您好！欢迎您来中国，我是一名来自台湾的学员，我的问题是男性和女性的根锁有没有任何区别？

 Sharath Jois：

没有任何区别。

 学员：

还有一个问题是，我们一直在练习初级序列，那有没有一个特定的标准来衡量我们是否有资格进入中级序列的练习？

 Sharath Jois：

在进入中级序列之前，你需要完全掌握初级序列的所有体式，比如说，如果你没有完全掌握圣哲玛里琪ABCD（Marichyasana）以及龟式（Kurmasana），那么你就无法练习建立在这些体式基础之上的中级序列的体式。中级序列难度更大，初级序列是在训练我们的力量和耐性，这些品质对于我们进阶中级序列是非常重要的，如果你能够获得足够的力量和耐性，并且掌握了正确的呼吸方式，那么进入中级序列的练习就会更容易一些。当然如果你只是希望摆出一些华丽的高级姿势，那么任何体式都是可以练习的。比如说，如果你没有办法完成轮式（Urdhva Dhanurasana）的两种进入方式，那么中级序列中的很多后弯体式都没有办法练习。我们需要去强化我们的脊柱，像龟式（Kurmasana）和卧龟式（Supta Kurmasana）就有很好的强化脊柱的作用，不过需要注意的是，这两个体式对于脊柱有问题的习练者来说，有的应当加强练习，有的则应当避免练习，应视情况而定。初级序列中，在很多前屈体式之后会有一系列的后弯体式，都可以起到强化脊柱的效果，你需要能够独立完成从站立的体式一直到站轮式（Urdhva Dhanurasana）的练习。当然初级序列的所有体式都很重要，刚刚提到的是对于进入中级序列来说相对更重要的体式。进入中级序列需要有足够的力量和柔韧性，有的人身体非常灵活，却缺乏力量，也有一些人非常有力量，却非常僵硬，任何一种都不行，你必须同时具备足够的力量和柔韧性，才能够进入更高阶的练习，这两者缺一不可。

Q6

 学员：

老师你好，我的问题是关于性的，有人说过通过练习瑜伽可以提升性能量，具体如何操作呢？再就是如果练习瑜伽提升了性能量要如何处理？

 Sharath Jois：

一切都来自你的内心。瑜伽可以给我们来带很多影响，性是其中一方面，你需要知道该如何来面对和处理它。如果你的意志很薄弱，那么你的身体就会不受自己控制，但如果你的内心很强大，那么性能量就不会干扰到你。现在有很多漂亮的女性瑜伽习练者，你们有着共同的喜好和追求，你们可以组建一个家庭，这样你就不会被这种事困扰了。如果你无欲无求，不想跟任何人发生性关系，那么你也可以像圣哲一样到森林里生活，这样就可以完全避开社会上的各种干扰了，你就不会为这种事分心了，这是你的两个选择。瑜伽经里也提到，人的一生中，婚姻是非常重要的，你应当有自己的伴侣，婚姻并不只是一场仪式、一个流程，不只是为了满足人生理上的需求，更是一种精神上的结合，你们需要长时间忠于彼此，相互关爱、相互理解，这才是真正的梵行（Brahmacarya），而不是让你要禁欲独身，只是为了满足个人的欲望，无论是生理上还是精神上的欲望，都是有悖于瑜伽的修行的。

Q7

 学员：

Namaste Sharathji，我有一个关于站立后弯的问题，每天的后弯感受都不一样，如果我在连续几天的站立后弯中感到腰椎受到挤压，是不是应该暂时停下来休息？还是说我应该继续练习？再就是站立后弯之后紧接着深度前屈放松10个呼吸，如果把脊柱比喻成橡皮，使劲的后弯之后再使劲的前屈，长期这样会不会伤害到脊柱？

 Sharath Jois：

首先，一天下来，我们需要去检视自己都做了些什么，如果因为工作的原因，站的时间或走动的时间过长，都会使你的脊柱疲劳，那么你第二天的后弯练习可能就会相对困难一些，甚至会产生疼痛感，这个时候，你应该停下来休息几组呼吸，或者后弯的幅度不要过大，但适当的练习仍然是必要的，因为如果停止练习，你的脊柱就会变得非常僵紧。关于第二个问题，在后弯体式之后我们需要通过前屈的体式来平衡你的脊柱，从而帮助脊柱回到正常的状态。只有用前屈来补偿和平衡后弯，脊柱才可以回到中正的位置。反过来也是一样的，也就是说，所有的后弯体式需要用前屈体式来平衡，所有的前屈体式也需要后弯体式来平衡，这样才能确保脊柱是中正的。所以脊柱应同时具备前屈和后弯双向柔韧性。

Q8

 学员：

老师好！我想问一下轮式（Urdhva Dhanurasana）的脚掌应相互平行还是向外分开？因为不同的老师教的都不一样，我想听听您的看法，谢谢！

 Sharath Jois：

每个人的身体结构都不一样。对于个体来说，过分的向外和向内都不对。通常来说，双脚完全平行的情况下身体无法平衡，你可以先找到双脚平行的位置，如果你感觉非常疼，那就可以向外分开一些。但是如果脚掌过分向外打开或向内收拢，骨盆就会失去正位。有的人天生就是外八或内八，对于过分向外的人来说，练习的时候可以有意识的向内转一些，但也不要内转得太多，反过来也是一样的。在所有的后弯当中，不应该把身体的重量完全放在手掌和上背部，而是应该在你的双腿上。

Q9

 学员：

老师您好！我的问题是对于一个规律的阿斯汤伽习练者来说，我们应该如何正确的饮食？

 Sharath Jois：

建议大家素食，不止是对阿斯汤伽的习练者而言，任何瑜伽习练者都可以素食，多吃蔬菜，我知道在座的很多人并不是从小就素食，但现在你可以做出选择，多吃米饭、蔬菜，少吃肉，这会给你带来帮助。再就是规律的饮食，不能想吃就吃，如果你每天早餐时间是8点半到9点的样子，那就一直保持在这个时间，午餐不管是10点还是11点，也都固定在这个时间段，晚餐不应太晚，因为太晚会影响你第二天的练习，如果晚餐吃得太晚，第二天你的身体会变得很紧、很沉重，食物需要6到7小时的时间来消化，所以尽可能给食物留出足够的时间。

Q10

 学员：

老师您好！我练习阿斯汤伽有将近两年的时间了，在第一年的时候，我的手臂肌肉和斜方肌就变得很壮实，因为每天都要做上提莲花（Utpluthih）、各种穿越，但我的老师身体却很纤瘦，体态没有太大的变化，我想可能是我的收束法没有启动或是核心力量不够的原因，尽管我不知道该怎么解决这个问题，但还是在坚持练习，老师能给我一些建议吗？

 Sharath Jois：

你只练了不到两年的时间，现在的练习比如向前、向后的穿越，会让你感觉身体变得比较紧实，但当你在进入更深的后弯的时候，这种紧实感就会慢慢消失。强壮一点挺好看的！每个人的身体结构都不一样，体质不一样，有的人可能生来肩就比较宽，整个家族都是如此，也有的人生来肩就比较窄，看起来比较瘦小，这些都是由基因决定的，所以你不必计较这些，没关系的。你们看，我的肩膀就比较宽，因为我每天都要为很多学员做辅助，这让我的肩变得越来越宽，加上我可能遗传了我的祖父Guruji和母亲这边的基因，所以天生肩就比较宽，但这挺好的，可以让我的胸腔更开阔，呼吸更顺畅。现在大家一看你就知道你是练习瑜伽的，挺好的，别担心！

Q11

 学员：

老师您好，我有两个问题，第一个是在练习初级序列的时候，我发现自己的肩和髋都不够开，我需要单独练一些开肩、开髋的体式吗？

 Sharath Jois：

不要去做额外的练习，初级序列已经是以很好的结构建立起来的序列，你只需要按照初级序列继续练习就可以了，你身体感觉僵紧的部位会随着练习自然而然的打开，如果你去做别的练习，你的身体可能更容易受伤，因为你会急着想要打开肩膀、打开髋部，但是你的身体不像小孩子那样灵活，相比之下会僵硬很多，这时候你需要多一些耐心，慢慢的去练习，你越是着急，就越是容易受伤。帕坦伽利在《瑜伽经》中就讲到，瑜伽需要长时间的、不间断的练习，只有同时具备这两种品质，你的练习才能够稳固的提升。

 学员：

第二个问题是，我是一位已婚妇女，需要同时照顾自己的孩子和工作，但我还是想坚持练习，老师能给我一些建议吗？

 Sharath Jois：

我也结婚了，有两个孩子，还有成千上万个学生，每天要给很多学生辅助，我的肩膀现在也很紧，我还是在坚持练习。不过是的，母亲和父亲的角色是很不一样的，要做好一个母亲很不容易，对于孩子来说，母亲承担着更多的责任，但瑜伽的练习可以帮助你成为一个更好的母亲，它可以让你拥有更多的耐心和活力，你可以尝试一下几天不练瑜伽，就会发现你的内心不像你规律习练瑜伽那样稳定。你尽你所能去练习初级序列就好了，不需要每天都把所有的序列全部做完，也不必向任何人证明自己能做多少，也不必跟其他人对比，不要有这样的心态。不用担心，因为你在履行作为母亲的职责，所以你已经是一位行动瑜伽士了。

Q12

 学员：

Namaste Guruji，欢迎您来中国，一定是一种特别的缘分才能将我们聚集在一起，我想您可能不知道我的名字，但我知道您一定认得我是您的学生，非常幸运我能去到迈索尔，一直跟随您到现在，已经六年了，我不懂英文，相信您也知道，这六年的课程对我来说是非常大的遗憾，因为我只能接收到片面的东西，很感谢您这两年能来到中国分享阿斯汤伽的知识，通过翻译让我对您和阿斯汤伽有了更深入的了解，希望您每年都愿意来到中国！

 Sharath Jois：

对于瑜伽的教学和传递来说，语言并不会成为障碍，即使一句话都不说，也可以教很多学生，这就是阿斯汤伽瑜伽的特点，就算不说话，也能跟学生的心连在一起，一旦老师与学生之间产生连接，知识的传递就会自动发生。一个好的老师同时也应该是一个好的学生，这也是为什么我们需要唱诵Saha naav avatu, saha nau bhunaktu, Saha veeryam karavaavahai, Tejasvinaa avadheetam astu maa vidvishaavahai，Om shaantih shaantih shaantih，因为老师需要对学生耐心的教导，同时学生也需要耐心的聆听老师的教诲，这段唱诵就是在祈祷老师和学生能对彼此之间的教学关系有足够的耐心。

除了这些满满的知识点，平易近人的掌门人还跟大家分享了许多自己的故事和经历，比如下面这位96岁老人的故事。

在掌门人还做Guruji的助教的时候，他们每天晚上都去 Lashmi给当地人教课，有一天，他们下午4点半到了那里，看到一位老人在坐在教室门口等他们，同来的还有一位女士，Guruji问他需要什么帮助吗。他回答说：“我96岁了，想学习瑜伽，医生说我有疝气，需要动手术，但是我不想做手术！我说要去跟Guruji学瑜伽！”同来的是他的女儿，已经65岁了，他女儿说：“我父亲不愿做手术，他一直要来跟Guruji练瑜伽，想用瑜伽治疝气，我实在没办法，就把他带过来了。”接下来，他就在那里练习了三个月阿斯汤伽瑜伽，之后真的就再也没有因为疝气去看过医生。

这也就正如Guruji说的：“练习！一切随之而来。”如果你能够正确练习瑜伽，一切都有可能发生，很多疾病都有可能被治愈。

美丽的滇池，美丽的阿斯汤伽，这段经历相信对于每一位参加工作坊的人来说都非常难忘。

有阿斯汤伽瑜伽，就有无限可能！相信我们会在不久的将来再次因为阿斯汤伽而相聚在一起，你希望下一次在哪里同掌门人再相见呢？请留言告诉我们吧！让掌门人听到你们的呼声，也许我们下一次就在那里再会哦！

掌门人下次见！

👋

特别感谢

七彩云南·古滇名城

鸣谢

昆明如优茉莉文化传播有限公司

摄影/李龙文 李伟

编辑/豆子

活动主办方

 Yogame致力于瑜伽在中国的推广，与印度、中国各地政府合作，已为多座城市成功策划组织了高规格瑜伽大会，给中国的瑜伽爱好者们带来与印度各流派大师直接交流学习的契机，更引领了国内组织大型瑜伽活动的风潮。