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一般人上班工作坐的时间都很长，很容易就长肚腩，不但会影响体型，还会或多或少带来一些健康上的问题。 我们都想要有好的体型和身材，但却没有很多时间去锻炼和减肥。 然后小肚腩就慢慢的在成长，当有一天自己照镜子的时候，自己都被吓到了。 我们要多注意自己的健康，多锻炼，减少肥胖。  而肚子里的脂肪想要减去是比较困难的，需要专门针对腹部脂肪的运动的。 下面介绍5种简单的腹部和臀部减脂的运动。不需要器械，都可以有效的进行腹部锻炼，很多跑步者，瑜伽师和健身爱好者都喜欢这种简单的运动方式。  1.改进型空中骑车卷腹： 这个修改后的动作能减轻你背部的负担，颈部也得到支撑，在运动过程中，上半身都得到锻炼。 动作：平躺在瑜伽垫上，双手放在两的耳朵旁边，两脚保持弯曲，右脚向前抬起，同时身子向右转45度，并向前卷腹。然后换换另一边。 一组做8-10个，做3组。  2.站立卷腹： 这是一个很好的热身运动，不进能刺激你的腹肌，还能刺激你胳膊和腿上的肌肉，同时也能加速你的心跳。 动作：双脚分开站立与肩同宽，双手伸直举起。抬起右脚让大与地面平行，同时双手往两侧下压到腰间的位置，再换另一边。重复做8-10次为一组，做3组。  3.V型卷腹 这个动作不仅能加上你的腹肌，还能有助于拉伸你的脚筋 动作：平躺在垫子上，双手往后伸直，抬起右脚垂直地面，同时双手往脚伸，尽量靠近脚踝。然后放下换另一只脚。 重复做8-10次，共做8组。  4.反转卷腹 这个动作能加强和锻炼你的腰部和脊椎。 动作： 平躺在垫子上，双脚弯曲，双手放下身体两侧，并且手掌向下，用腹部肌肉用力抬起你的臀部，保持2秒钟，把臀部放回地面，再抬起双脚，使两脚的膝盖尽量靠近胸部。记住不用腿的力量，要用腹部的力量来做动作。双脚在空中保持2秒时间，再放回地上。 每组做5-8次，共做3组。  5.跆拳道卷腹 这个动作结合了力量训练和有氧运动，不仅锻炼你的腹肌和手臂，还能锻炼你的耐力。 动作：开始是跆拳道的姿势，双腿分开站立与肩同宽，然后左手向左侧弯曲，手臂从上往下摆动，同时，双腿弯曲做下蹲的动作，然后左脚弯曲提腿，放下来后再腿伸直往上踢。 做8-10次后，还另一边做，工做3组。 |
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