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有氧运动、阻抗运动和伸展运动 每一种运动，可能以某种色彩为主，但也会包含其它色彩，无论跑步、打球，还是体操、游泳、器械运动，都可以找到运动的三原色。 对于大多数老年人来讲，可能您更注重有氧运动。有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。 简单来说，有氧运动是一种恒常运动，衡量是不是“有氧运动”的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为这个时候血液可以供给心肌足够的氧气。 有氧运动的特点是强度低、有节奏、持续时间较长，要求每次锻炼的时间不少于30分钟，每周坚持3到5次。这种锻炼，氧气能充分燃烧体内的糖分，还可以消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态。 建议选择有氧运动，比如健走、游泳、慢跑、骑自行车等。 虽然在运动金字塔当中，有氧运动是比较推荐的运动，但也不是绝对的。陈主任表示，日常活动，比如做家务、买菜、做饭、出游，都属于运动，对身体健康都有帮助。 我国古人非常有智慧，早就告诉我们，“筋长一寸，寿长十年”，也留给我们非常多的伸展运动方式。像传统健身功法太极拳、八段锦、五禽戏，都是以伸展运动为主。 伸展运动，可以锻炼身体的柔韧性。柔韧性是指人体关节活动幅度以及关节韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其它组织的弹性和伸展能力，即关节和关节系统的活动范围。 柔韧性好的人，无论在运动时还是在日常生活里，都能更好地应对意外情况，绊倒、摔伤、扭伤的几率远低于普通人。柔韧训练还可以提高运动的效果和能力，关节运动幅度的增加有利于提高肌力、帮助力量和速度的发挥。因此，通过柔韧训练，不仅可以让您在日常活动中矫健灵活，而且能提升在健身运动时的表现，并取得更好的训练效果。 如果您不会太极拳、八段锦、五禽戏，平时多拉拉筋也是有益的。当然最好在专业人员的指导下练习，而且一定要循序渐近，不要让身体受伤。 虽然用的时间比较少，但绝对必不可少。为什么呢？因为越来越多的研究告诉我们，抗阻力运动是锻炼肌肉的最佳方式。 肌肉对老年人来说，不是可有可无的。2016年新确定的疾病——肌肉减少症，就是指因持续骨骼肌量流失、强度和功能下降而引起的综合症。 一般所说的肌肉分三大类：骨骼肌遍布人体各处，骨骼肌收缩，人就能做各种动作。平滑肌是附着于心脏、血管壁的肌肉。心肌是肌纤维像网眼那样组成的心脏肌肉。 我们平时说的肌肉，指的是骨骼肌。肌肉不仅增强我们的运动能力、保护身体和骨骼，还能增加基础代谢，每增加0.5kg肌肉，每年消耗的额外热量相当于1.5-2kg脂肪热量。 老年人随着代谢的减弱，肌肉也会流失，如果不保持锻炼，肌肉流失会很快。而肌肉在克服外来阻力时进行的主动运动就是阻抗运动。阻力的大小可以根据每个人的肌力而定，以经过用力后能克服阻力完成运动为度。 常用的抗阻力训练方法有： 1.杠铃弯举，2.直立提拉，3.躬身提拉，4.卧推，5.过头推举，6.仰卧起坐，7.深蹲起，8.哑铃提踵。 老年人在运动之前，一定要做运动测试。 一方面，了解哪些方面是自己身体的短板，需要在哪些方面加强运动。您一定知道木桶原理，木桶能装多少水，不是由最长的木板决定的，而是由最短的木板决定的。老年人运动，也要根据自己的身体情况，找出自己身体的弱项，进行专门的运动，才能给身体带来最大的益处。 另一方面，保证运动时的安全。有些老年人看起来肌肉还不少，但柔韧性很差，运动的时候一定要注意安全，避免跌倒等不必要的麻烦。有些老年人心肺功能弱，就不能一下运动过于剧烈。 呼吁老年朋友，运动起来，再老也不晚，但最好有专业人士帮您做测试，为您开一个适合您的运动康复处方。 来源：综合整理自网络，侵删。 |
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