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背部训练，应以划船为核心 可以全面发展背部厚度、宽度 至少4组正式组 重量上，建议从小到大递增 但要以全程能完成10次为底线 为了维持驱赶直立 背部肌肉无时无刻不在收缩 因此我们不妨把背部 视为耐疲劳肌 因此应该以更高次数去训练 尽可能地宽握，弥补划船动作 对腋下肌肉发展的不足 补充下背部细节 向前伸出时，可以驱赶前倾 向后收缩时，应减少后倾幅度 尽量让身体垂直于地面 但注意 整个动作过程中 脊柱必须始终保持直立 是以髋为轴，躯干直立向前倾 而不是脊柱弯曲 身体尽量向前坐 全程尽量垂直于地面 下拉时，尽量停止在 胸肌上2~5cm处，顶峰收缩 坐姿调整到30~45度之间 用椅背固定住身体 做双手哑铃划船，在最高点 努力挤压背部肌肉
以较宽握距做高位下拉 可以同时发展上背部宽度 与下背部细节 但是必须全程保持肘角度不变
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