01丨金刚坐变体(有辅具) 跪于垫面上,臀部坐在瑜伽砖上,用毛毯垫放在大腿小腿结合处;腹部内收,脊柱延展,双手放在大腿上方,或在胸前合十。 02丨金刚坐变体(没有辅具) 双腿并拢,前脚掌着地,臀部坐立与脚后跟上方,脚后跟向后用力;双手放于大腿上,或在胸前合十。 03丨金刚坐变体(脚踝前侧拉伸) 由金刚坐开始,双手放置在身体后侧撑地,指尖点地;膝盖离地微微太高,胸腔延展,脊柱延伸。 04丨站立前屈 由山式站立进入,让双脚与髋同宽,手肘互抱,向前向下折叠身体,或双手抱住小腿,注意膝盖不要弯曲。 05丨花环式 屈膝下蹲,脚掌朝外,膝盖向外;双手合十于胸前,手肘推膝盖向外,胸腔延展,脊柱拉伸。 06丨分膝婴儿式 双膝分开,大脚趾相触;胸腔向前延展,额头点地,双手向前伸展。 07丨蝌蚪式 保持大脚趾相触,膝盖尽可能的打开更多;特别注意,臀部和双膝在一条直线上;胸腔延展,额头点地,双手向前伸展。 08丨青蛙趴 双脚分开,膝盖呈90度,膝盖与臀部成一条直线;胸腔延展,额头点地,双手伸展。 09丨半鸽式 左腿弯曲在前,右腿伸直在后,脚背贴地,双手放于身体两侧;髋部摆正,胸腔延展。 10丨半鸽子式变体 在半鸽式的基础上,让右膝盖微微弯曲。 11丨睡鸽式 在半鸽式的基础上,身体向前往向下折叠,保持脊柱的延展。 12丨低位弓步 右脚踩地,膝盖呈90度;左膝盖着地,脚背贴地;腹部内收,脊柱延展。 13丨低位弓步变体 在低位弓步的基础上,髋部更多下沉;脊柱向前向上延展,双手在右脚两侧撑地。 14丨蜥蜴式 在低位弓步变体的基础上,双手肘着地放于右腿内侧;胸腔延展,髋部下沉。 15丨蜥蜴式变体1 在蜥蜴式的基础上,右膝盖向外打开,右脚内侧微微抬起。 16丨蜥蜴式变体2 在蜥蜴式的基础上,右手轻推右膝,右肩打开,抬头向上方,尽可能的凝视上方。 17丨单腿仰卧扭转 仰卧于垫面上,右腿放置于左腿左侧,右膝弯曲成90度,左手轻扶右膝盖;右手往右侧打开,肩膀着地,眼睛凝视右手指尖。 18丨挺尸式 仰卧于垫面上,双脚与胯部同宽,双手掌心向上,保持10分钟。 声明:推广的内容如有侵权请您告知我们会在第一时间处理或撤销;互联网是一个资源共享的生态圈,我们崇尚分享。 |
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