全方位打开髋部！10组开髋体式 8组瑜伽带辅助开髋体式

瑜伽人的聚集地

髋部是人体的最大的一个关节之一，连接了大腿根部和腰椎。髋关节的灵活与否，对腿部和腰的灵活性有很大影响。

而在瑜伽中髋部的灵活程度更是会影响到瑜伽体式是否能做到正位，所以开髋就是大多处瑜伽人必经的一课。

一说到开髋，最常见的动作就是——青蛙趴，虽然这个确实能够帮我们打开髋部，但是很多伽人表示，为什么经常练趴青蛙，髋部还是打不开？

那是因为髋关节是臼状关节，青蛙趴只能锻炼一个方向的髋关节，长期练习青蛙趴不仅不能很好的提高髋部的灵活性，反而会导致髋部肌肉不均衡出现问题。

因此，想要真正建立髋部的灵活性、打开髋部，就不能只练习单一的体式和单一的方向，要将各个方向和涉及到髋部的动作循序渐进的都练习到，才能真正的、深度的、全方位的打开髋部。

今天就给大家推荐8个用瑜伽伸展带辅助练习的开髋动作及全方位打开髋部的10个动作，干货满满，一起学起来吧！

瑜伽带辅助的开髋体式

对于髋部特别紧的同学来说，老师辅助开髋的效果会更加快速明显，但是自己练习时可以选择用瑜伽带来辅助，效果也非常棒！

1.束角式

• 双脚相对，用瑜伽带套在髋部上侧和双脚上

• 双手向前延展，去找对抗的力，让身体往下折叠更多

2.坐角式

• 瑜伽带套在双脚，双脚回勾，膝盖对着第二根脚趾的位置

• 身体慢慢往前往下折叠

3.低位弓步

• 在低位弓步基础上，瑜伽带套在小腿上

• 双手抓瑜伽带，可以后弯更多，右髋前侧展开更多

4.低位弓步变体

• 在低位弓步基础上，摆正髋部

• 弯曲右膝盖，瑜伽带套在左肩膀和右脚踝上

• 双手向上延展，去感受对抗的力

5.半鸽子式

• 在半鸽子式的基础上，瑜伽带套在小腿前侧上

• 双手抓瑜伽带，可以后弯更多，右髋前侧展开更多

6.半鸽子式变体

• 在半鸽子式的基础上，弯曲右膝盖

• 瑜伽带套在右脚背和左肩膀上，去感受对抗的力

7.快乐婴儿式

• 仰卧，双腿弯曲，瑜伽带套在脚掌和下背部

• 拉脚向下，让膝盖靠近地面

8.仰卧坐角式

• 仰卧，臀部贴墙

• 双腿打开，瑜伽带套在双脚上，勾脚

• 利用双脚的力量拉紧瑜伽带

10组开髋体式

1、下犬式 → 睡鸽式

• 从下犬式开始

• 左腿向前迈，小腿侧面贴向地面

• 脚回勾，右腿伸直，小腿脚背贴地

• 躯干向前，双手往前延展，胸腔着地

• 重复练习另一侧

2、方块式

• 坐立，吸气延展脊柱

• 左小腿放在右小腿上方

• 脚踝和膝盖分别对齐，脚回勾

• 呼气躯干向前向下

• 重复练习另一侧

3、下犬式 → 低位弓步式

• 从下犬式开始，左脚向前迈到双手之间

• 右小腿脚背贴地

• 吸气向上立直脊柱，双手推大腿打开胸腔

4、下犬式 → 蜥蜴式

• 从下犬式开始，将左脚向前迈开一大步

• 放在左手的外侧，右腿小腿和脚背贴地

• 屈手肘，小臂贴地，胸腔打开

• 延展脊柱，重复练习另一侧

5、下犬式 → 战士二式

• 下犬式开始

• 将右脚向前迈开一大步，放在双手之间

• 屈右膝垂直地面，左腿伸直，左脚微微内扣

• 双手侧平举，躯干伸展

• 眼睛看向右手之间的方向，重复练习另一侧

6、幻椅式变体

• 山式站立，双脚打开与髋同宽

• 将左脚踝放在膝盖上方，脚回勾

• 吸气延展技术，双手向上举过头顶

• 呼气屈右膝向下，重复练习另一侧

7、蹲坐式

• 山式站立，双脚打开略大于髋部

• 脚尖外展，双手合十，屈膝下蹲

• 手肘推膝盖向外

8、坐角式

• 坐立，双脚打开适合自己的位置

• 双腿回勾，吸气向上立直脊柱

• 呼气，躯干向前向下

• 双手往前，胸腔贴地

9、半快乐婴儿式

• 仰卧在垫面上，屈右膝右手抓右脚

• 慢慢的伸直小腿垂直垫面

• 重复练习另一侧

10、仰卧牛面式

• 仰卧在垫面上，双腿交叉弯曲

• 双手抓双脚的外侧，向两侧延展

• 重复练习另一侧

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