除了深蹲，这5个动作，也能打造出强壮的翘臀

现在社会人们对个人体型的关注度越来越高，除了关注自己体型是否标准外，还希望自己的臀部的能够比较翘些，这样看上去更加性感迷人。

 

不管是女士还是男士非常喜欢。

我们锻炼臀部，不仅能让你拥有好的曲线和身材，更能建立的你信心，让你看起来更有冲劲，使你在日常生活的压力中保持战斗状态。

 

我们要锻炼臀部，一般想到的都是深蹲。

如果只做深蹲，这只是改变臀部肌肉的形状。

但下面介绍的几个动作，就能更加全面的锻炼的的臀部，除了能锻炼臀部肌肉，还能提高肌肉的运动性能。同时能提高身体的灵活性，稳定性，也能提高肌肉的力量和适应能力。

我们不需要任何设备，就能锻炼臀部，塑造一个强壮的臀部。

 

1.轻拱桥翘腿

因为腹部和臀部有这紧密的关联，这个动作能同时锻炼腹部和臀部。

首先平躺在地上，然后双脚分开，并弯曲成90度。让你的头部，肩部和手臂放在地上。

臀部往上抬起，大概抬10-15厘米左右，同时要保持背部半个身体在地面上。接着就是抬起你的右腿，让右腿碰一下做腿的膝盖，再放下来。保持屁股还是离开地面，换另一边腿来做相同的动作。一直连续做45秒。

 

2.抬腿平板支撑

平板支撑能锻炼我们的腹肌，但如果我们在平板支撑这个动作上加上抬腿动作，就能很好的锻炼我们的臀大肌，让我们拥有更强壮的臀部。

首先，我们先做平板支撑的动作，双手支撑地面，身体保持成一直线。

接着用臀部力量把右脚抬起，尽量离开地面，并要保持腿是伸直的。然后再把右腿放回地面，换另一只腿做同样的动作。连续做45秒。

 

3.单腿弯曲上升

这个动作的难点是要单腿站立，你要保持平衡。

首先，站立右脚向后跨一步，双手握拳自然放下。

左脚膝盖弯曲向下蹲，右脚往后提，同时腰部往下，双手垂直向下，大概下到膝盖的位置。再慢慢站起来，重复做45秒。然后换另外一边。同样连续做45秒。

 

4.平板拍打臀部

这个动作能同时锻炼到臀部，腹部和背部。

首先做俯卧撑的支撑动作，身体保持在一直线上，左手支撑地面，然后身子往后转，并用右手绕到身后，轻轻拍打臀部。然后再把右手返回到原来的支撑的地方。接着换另外的一边做相同的动作，同样是连续做45秒。

 

5.站立弓步下蹲平板

这是个增强版的综合运动能力锻炼，它能锻炼你的灵活性，稳定性，力量和协调性。它通过弓步和下蹲，也能很好的锻炼你的臀大肌，增强臀大肌的运动能力。

开始时先站立，两脚分开与肩同宽。然后右脚往右侧跨一步，左脚保持不动，然后右腿弯曲下蹲，而左腿保持伸直，同时双手做合十动作。接着收回右脚，恢复站立姿势，然后再蹲下，双手撑地，两腿往后伸直，成俯卧撑的动作。再接着把两脚收回，慢慢站起来成站立姿势。

重复上面的动作，连续多45秒。

 

?经过一段时间的锻炼，个人整体能力和力量都会得到提升，那就应该修改锻炼的时长，如连续做60秒到90秒，也可以加快动作的速度。但是这些的改变必须要保证每个动作的正确性，不能影响运动的质量。让我们努力拥有一个强壮的臀部吧。