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第一个训练是单腿靠箱深蹲 箱子有助于起身和保持平衡，刚开始练习箱子可以高一点，随着训练的进行可以慢慢降低箱子的高度。 图1-单腿靠箱深蹲全景 图2-单腿靠箱深蹲近景 开始时用一个高一点的箱子、椅子或者凳子，力量足够后可以换低一点的箱子、椅子或者凳子。15-20个一组，做三组。 第二个训练是力量带深蹲训练 力量带的作用是当你下蹲时将你的膝盖向内拉，主要是锻炼膝盖内侧肌肉。 图3-阻力带深蹲正面示范 图4-阻力带深蹲近景 在大腿上绑一个力量带，位于膝盖上部，臀大肌发力蹲起，15-20个一组，做三组。 第三个训练是力量带侧向移动 当你带着力量带向右侧移动的时候，可以锻炼你左侧膝盖肌肉的稳定性，还可以锻炼右侧的外展肌，向左移动的时候也是一个道理。 图5-阻力带侧向移动示范1 图6-阻力带侧向移动示范2 把力量带绑到你的脚踝上绷紧向一侧移动，这个训练可以帮助锻炼臀部和膝盖肌肉的稳定性，15-20个一组，做三组。 第四个训练是力量带伸展训练 把力量带绑到膝关节上方，挤压股内斜肌。 图7-阻力带伸展训练示范 力量带一侧固定，另一侧绑到膝盖上方，确保它是紧绷的，用大腿肌肉和股内斜肌发力向后拉，15-20个一组，做三组。 第五个训练是力量带髋外展 主要作用于股内斜肌，可以增强膝盖的稳定性，腿部向身体外侧发力拉伸力量带或者向身体方向发力往回拉，可以增强膝盖周围肌肉的力量。 图8-阻力带髋外展 图9-阻力带髋外展近景示范 髋外展：将腿和力量带向外拉伸； 髋外展：将腿往回拉 这个训练可以锻炼臀部肌肉和膝盖肌肉的稳定性，15-20个一组，做三组。 第六个训练是单腿屈膝训练 刚开始脚尖点地可以离身体近一些，随着力量的增强可以越来越远，这个训练可以锻炼膝盖和臀部肌肉群。 图10-单腿屈膝点地训练示范
图11-单腿屈膝点地训练近景示范 开始时迈步可以离身体近一些；力量增强后可以逐步远一些。按顺时针或逆时针转三圈。 第七个训练是箱子上下迈步 单腿站在箱子上，另一只腿向后或者向一侧上下迈步，这个训练可以收缩锻炼膝盖肌群和股内斜肌。
图12-箱子上下迈步训练
图13-箱子迈步训练近景示范 向后迈步和向一侧迈步训练，10-15个为一组，做三组。 第八个训练是箱子深蹲 屈膝深蹲和箱子接触后再起来，这个训练可以收缩锻炼膝盖和臀部的肌肉，刚开始箱子可以高一点，随着力量的增强可以降低箱子的高度，这样活动的范围更大了，难度也就增大了。
图14-箱子深蹲示范 开始时用一个高一点的箱子、椅子或者凳子，力量足够后可以换低一点的箱子、椅子或者凳子，15-20个一组，做三组。 
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