瑜伽体式正位：侧手抓脚式（高阶版）

以下体式为高级瑜伽体式

请量力、量力、再量力！

侧手抓脚式

（Side foot-clutchina pose）

意识集中：感受侧腰和腿部的拉伸。

□练习次数：1次

□难度系数：6.5

呼吸要点：整个练习中，保持自然、均匀的呼吸。

体式介绍：这个体式的梵语名是“Pada parsva hastasana”Pada是“脚”，parsva是“侧面、横向的”，hasta是“手”。做这个体式时，身体向一侧下压，单手抓住另一侧伸直的单腿和脚趾，另一只手和另一条腿撑地。

体式功效：

●加强手臂肌肉和腕关节的力量。

●拉伸侧腰，加强腰侧肌肉，减少腰部脂肪。

●拉伸腿部肌肉和韧带，紧实双腿，美化双腿线条。

●加快全身血液流动，促进新陈代谢。

●锻炼身体的协调性和平衡力。

注意事项：

这个体式有一定难度，如果刚开始无法做到教练所示范的标准动作，切勿急进，按照你自身情况，循序渐进地练习即可。
 动作要领：

1、蹲姿，屈左膝，右腿笔直伸展，身体朝左倾，右手无助左脚脚踝，左手在左脚后侧撑地。
 2、左腿伸直，身体朝右倾。右臂伸直于体前撑地，右腿抬起朝上伸展，尽量与左腿呈一条笔直斜线，左臂贴耳侧向右下亚，左手握右脚趾尖。保持数秒，身体还原，换另一边练习。  教练调整：

侧手抓脚，且使双腿成一条笔直斜线，这是搞难度练习。如果无法依靠自身力量完成，可让教练一手扶在你的肩侧，以帮助你保持身体平衡；另一只手抓住你抬起的那条腿，从而使你更容易地完成练习。