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夏天增肌，有哪些捷径？ 这是力量提升的基础原理，千万不要盲目上大重量，科学地提升训练力量才可以帮助你早日达成训练目标。 他怎么可以卧推100多kg呢？他怎么深蹲一边都装4片杠铃片？你肯定思考过这个问题，而绝对的力量的提高却是所有人曾经追逐过的目标，那问题来了，增肌和增加力量会有什么不一样呢？ 为什么增肌那么难？ 因为增肌涉及到训练的泵感和肌纤维的撕裂，通过后续的饮食和休息，从而肌肉修复再生长变大。力量增长则有所不同，力量增长关系到如何调动更多肌肉来完成训练动作，也关系到大脑如何指挥中枢神经系统调动肌肉来完成动作。 1. 保证训练频率，训练使用高强度和低强度交替训练 事实证明，如果训练越频繁，刺激神经系统的次数越多，同样力量增长也会越快。但我们的中枢神经系统并不会一直在提升，规划更需要合理进行。 加入每周的训练频率是6次，那么就需要留意每次训练的训练量和训练强度。如果周一、周三、周五是非常规的训练量较大的训练日，周二、周四、周六就需要把训练强度降下来。 错开强度的训练，可以不断地刺激神经系统，除此以外，还可以让你有恰当的时间休息，保证下一次训练能按计划完成。这样反而会更高效地完成一周的训练计划。 2. 关于训练动作、训练负重、训练量的重新组合 小伙伴都知道，增肌训练和增加力量的训练不同，增加力量的训练中，因为完成一个动作的难度加大，每组的次数一定是比较少的。两者所完成的动作其实区别不大，都是以自由力量训练为主，重点还是在训练动作身上，因此选择动作就成为了关键。 如果你的目标是增肌，调整动作，保证有最佳的训练行程，才能最大化地达到增肌的目的。 如果你的目标是增强力量，强度会比增肌的训练高，所以训练要合理分配训练量，训练量简单计算的方法如下：组数 * 次数 * 重量。 如果你这周的计划是增加力量，那么训练量就会比较大，所以平衡重量和训练次数。训练重量过大，那么次数就会被削弱，从而效果一定程度上会有所影响。相反，如果训练重量不够，也很难完成增加力量的目标。 同样，动作的选择也很关键，一个动作完成的标准性多多少少会影响到你的中枢神经系统。训练要按照合理的顺序进行，同时也不能过度，如果你超量训练，很容易会导致你太过疲倦。 增加力量输出很大程度上取决于利用中枢神经系统给与全身在负重下紧张的程度。 充分利用张力下的牵张反射可以让你完成更大重量的训练，大脑会给神经系统发送指示，产生更大的力量输出。 这个时候，你要充分发挥身体的张力完成动作，脊椎保持中立的位置，同时身体的其他关节会协助你完成动作。 把训练量较大的训练日放在一周前几天，把训练量较小的训练日放在后几天。如果你的目标是增加力量，那么你需要在在一周前几天保持较好的训练状态。 3. 训练计划不断变化 训练量和训练强度不断地改变，通过打破不适应性突破瓶颈期。 第一周和第二周，保持相等训练量和训练强度。 在第三周，减少训练量，增加训练重量，减少训练次数。 在第四周，增加训练强度，高于第一和第二周。 完成一个月的训练后，再波动地递增自己的训练强度和训练量。 对刺激中枢神经系统的训练，来提供力量，都是通过进行杠铃训练来完成的。选择最适合自己的的动作，然后以正确的姿势来完成训练，并不是简简单单地完成动作。 4. 优化休息时间，从而促进中枢神经和状态的恢复 如果训练可以准确有效地激活到中枢神经系统，那么需要搭配更长的休息时间。当然，对比起力量举的训练，需要的恢复时间可以更短。 每组训练可以给自己以1-2分钟的时间来恢复，如果训练强度比较大，组间休息时间可以增加到3分钟。 5. 持续力量的建立 追求力量并不困难，但需要一个合理的训练过程。如果你是中高级的健身爱好者，还需要搭配更好的训练量才能得到持续的进步。要让肌肉持续生长，我们除了要完成正确的动作，重视训练强度和训练量，还要搭配充分且高效的休息。 你想要进步，想要提高力量，你必须要找到最适合你的力量训练。然而接下来的安排可以帮助你实现进阶 |
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