这样每天床上趴4分钟，收腰塑形，这么好的动作我现在才知道！

瑜伽不仅可以让身体得到完全的放松和深度释放，而且对缓解身体的疼痛非常有效，因此深受广大瑜伽爱好者的喜欢，但长时间的保持，对于身体僵硬的瑜伽初学者来说，难免会有些难受。

因此，今天给大家推荐一套阴瑜伽练习，不仅可以让身体得到完全的舒展，保持多久都不会难受不舒服，而且可以有效的缓解身体的疼痛，最重要的是它可以让你身心更加柔软，缓解疲劳。

1

基本放松

5分钟

将瑜伽砖和抱枕，倾斜形成一个斜坡，使底端大约在垫子中间。坐在枕头前，放松自己躺卧在枕头上。枕头支撑头部，双手放在腹部或身体旁边。腿可以伸展也可以弯曲。

2

支撑扭转式

每边3分钟

转动身体面向垫子左侧，将左髋部靠在垫子边缘，双腿弯曲以获得最佳的舒适度。可以在膝盖或脚踝下放个毯子，向左转动时，将左手和前臂放在抱枕左侧的地板上，右手和前臂放在右侧的地板上。腹部和胸部靠枕头上，左脸颊靠在枕头上。

分腿坐立前屈

5分钟

转动身体面对垫子长边，把抱枕放在体前。曲膝，双脚打开比髋宽些，双脚距离臀部约两英尺。抱枕在双脚中间，身体向前倾斜骨盆，保持腰部的长度。将前额放在抱枕的顶部。

你也可以伸直腿在地面上。出体式时，慢慢抬离枕头，轻轻伸展脊柱，伸直双腿。

4

支撑人面狮身式

5分钟

俯卧，双腿伸展，将抱枕放在胸前，前臂放在抱枕前面的地板上。检查下背部是否部有轻微的压迫感，如果紧张，拿开枕头，肘部向两侧弯曲，将前额放在双手上。

如果在被支撑的人面狮身式中没有感觉，你可以拿开枕头，采用传统的、不支撑的人面狮身式，将前臂放在地板上，也可以在前臂下放置垫子，以获得更大的强度。

另一个更强的选择是曲膝，让脚后跟朝向臀部。

支撑蛙式

5分钟

双手放在双肩下方，轻轻压实地面。双膝打开，将枕头纵向放在双膝之间，臀部坐在脚后跟，身体放在枕头上，来到支撑婴儿式。

将双腿慢慢的分开到支撑蛙式

为了更有感觉，也可以将双脚打开，让小腿平行膝盖与脚踝。也可以在膝盖或脚踝下放毛毯或毛巾缓解不适。

6

支撑鱼式

5分钟

将枕头水平放在离垫子顶部三分之一处，以便躺下时能支撑下背部，垫子的顶部靠住肩胛骨顶端，头部或背部可以放在垫子上。手臂两侧打开，或将双手放在腹部，双腿可以伸展可以弯曲。

7

侧边香蕉式

每边3分钟

转动身体到右侧，让枕头在你的右侧腋窝和肋骨右侧，曲膝，为了让体式更轻松，将双臂在胸前交叉。如果要加深伸展，可以将右臂放在地板上，头部放在右肱二头肌上。

左手臂沿着身体一侧休息，也可以伸展过头顶，双手掌心合十。左腿伸直，右膝弯曲。

8

仰卧束角式

5分钟

将枕头水平放在大腿下面，然后曲膝，让它们向两侧打开，双脚掌并拢，双手放在腹部或者身体两侧。

双膝支撑扭转

每边3分钟

仰卧，双腿向右放在抱枕上，可以打开手臂或将右手放在左大腿外侧。