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一、体现一字宽肩的部位 人体中能够体现一字宽肩的，主要取决于肩部的三角肌。 三角肌（肩部肌肉）覆盖在肩膀上，一共由3个不同的部分组成： 1. 三角肌前束使得双臂能够从前方抬起。 2. 三角肌中束使得双臂能够从侧面抬起。 3. 三角肌后束使得双臂与身体垂直时能够向后缩。 侧面图示 正面图示 二、拥有一字宽肩的优势 1、一字宽肩是男士“倒三角”身材象征的起点。 2、一字宽肩的厚实长，能给女生安全感，更容易得到女生的青睐。 3、一字宽肩更能体现穿衣显瘦，脱衣有肉的有型身材。 三、哑铃锻炼一字宽肩的动作 哑铃是肌肉力量锻炼中最重要、最方便、最常用的健身器械，在用哑铃进行三角肌锻炼的时，一定要做热身运动，让你的肩膀得到舒展，同时也增加你身体的灵活度。 1、三角肌前束的锻炼 动作要领： 1）自然站立，或紧靠45度斜凳站立，两手各持哑铃下垂于腿前。 2） 把左手哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃，依次交替重复做。 注意事项： 1）上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。 2）动作过程控制腰部，避免其受伤，可倚靠在斜凳上来完成 。 3）上举高度：如果大重量手臂处于平行即可，以免受伤；可控制轻重量则可最高举到头顶前上方。 4）类似动作：单臂哑铃前平举，可以单独锻炼较为薄弱的一侧：
2、三角肌中束的锻炼 动作要领 1）两脚开立、与肩同宽、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，拳眼向前。 2）两手持铃同时向两侧举起，举到上臂与地面平行即可，这样能保持三角肌持续紧张，停约1秒钟，维持并清晰地感受肌肉收缩状态，注意不要超过此位置，原因是超过此位置哑铃重量不再落在三角肌肉上； 3）慢慢地循原路落下回原位，再重复做。 注意事项： 1）持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置；哑铃落下时，手腕再转回。 2）持铃举起或放下时，上体不准前后摆动借助力量举起，但允许耸肩；不要用甩的方式来抬高哑铃；身体不要向前倾！将哑铃保持在身侧。 3）注意两手持铃同时向两侧举起的程度，举到上臂与地面平行即可，这样能保持三角肌持续紧张，而超过此位置哑铃重量不再集中落在三角肌中束上了。 4）选用中等重量标准完成动作比用大重量对三角肌中束效果更好。重量过重动作不标准可能更多依靠耸肩来完成动作，过多锻炼斜方肌了，尤其对有溜肩的人需特别注意这些细节。 5）上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲。且意念要集中在三角肌上。
3、三角肌后束的锻炼 动作要领 1）两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感，背部保持挺直。在整个动作过程中一直要保持以上这几点要求。 2）两手持铃向两侧举，然后用力抬举两臂，以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。 3）呼吸要领：向侧上抬臂时吸气，放松还原时呼气。 注意事项： 1）如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩，当然需要注意的是整个动作过程中思想都要集中在收缩的三角肌后束。 2）在整个动作过程中，背部和后腰保持挺直绷紧，否则后腰容易受伤，最好带上保护的腰带。 3）持铃举起或放下还原时，上体不能上下摆动，下肢不要提踵。还原时要用三角肌的力量控制。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。 4）对于控制力量不够时，或者冲击大重量时俯身侧平举稳定性是个问题，为了动作稳定性不妨参考下图：
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