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杠铃弯举可以说是锻炼手臂肱二头肌的经典动作了，它属于单关节的动作，因此每个练习者在用这个动作锻炼手臂肱二头肌的时候，很容易就能体会到肱二头肌的发力，所以说杠铃弯举是训练手臂肱二头肌不可忽视的动作。 现在，小鱼带大家学习这个最不可忽视的动作 杠铃弯举的两种方法 宽握VS窄握 宽握——锻炼内侧头 内侧头主要贡献肱二头肌的宽度， 增加肱二头肌整体的粗壮感 动作要点 1、通过呼吸的控制，保持腰腹部的稳定。 2、双手掌心超前，宽于双肩握紧杠铃，牢牢固定在双手中，手腕平直。 3、双肘固定在身体两侧，不要前后移动，只是肘关节角度变化，而没有肩关节角度的变化。 4、动作最低点不要让杠铃接触到大腿休息。 肌友们还可以更精准 宽握拖臂杠铃弯举-更加内侧头的动作 注意 双肘和大臂不要抬离靠垫 窄握——锻炼外侧头 外侧头主要贡献肱二头肌的高度 就是通常说的肌峰 动作要点 1.身体杜绝过分后仰，双手窄于双肩握紧杠铃，并且保持立腕平直。 2.不要通过含胸双肩前送来实现窄握，可以使用曲杆来减少手腕的压力。 3.双肘固定在身体两侧，不要前后移动，只是肘关节角度变化，而没有肩关节角度的变化。 4.其他要点与弯举动作一致。 肌友们还可以更精准 窄握杠铃游肘弯举-更加外侧头的动作 注意 1.双肘和大臂至于身体后侧，下放杠铃时慢慢回到身体两侧。 2.杠铃几乎在贴着身体前侧径直向上抬起。 宽握和窄握介绍完成 另外还有三种常犯的错误 各位肌友 有则改之 无则加勉 1、身体不固定 如果不能控制身体摇晃，小鱼建议靠在墙上。 2 、手臂没有完全伸展 如果完全伸展影响动作继续 小鱼建议先减轻重量 3、大臂不固定 小鱼建议需稳定肩关节 现在可以好好做杠铃弯举了。 |
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