 在下面的运动中 需要你宝贵的10分钟时间。 以下的三套动作能让锻炼手臂肌肉。 如果你感觉良好，在保障动作标准的情况下， 你可以重复多做几组。 多说无益，马上行动吧。 哑铃手臂训练NO.1 1哑铃屈臂  播放GIF动作要领： 尽量保持自己手肘的稳定以及固定的朝向。 在你的手靠近肩部的时候，可以稍作停留，挤压自己的二头肌。 两手下降时，尽量用肌肉力量去控制，而不是让哑铃直接下垂。 2躺式哑铃 播放GIF动作要领： 三角肌屈伸平躺在地面上，保持臀部和肩部是在一个平面上，保证自己的肌肉在运动时充分得到锻炼。 手持哑铃过胸部，然后往下时靠近自己的头部。 整个过程中，保持自己的大臂与地面完全垂直。 3哑铃肩推 播放GIF动作要领：在你握持哑铃往上和往下走时，保持后背的挺直，同时保持自己手腕打直的状态，使哑铃始终高于肩部，肩部放松，不要耸肩。4哑铃屈臂带手腕转向 播放GIF动作要领： 在手持哑铃往上或是往下时，保持肩部的自然下垂，手臂的自然下垂。 和普通屈臂不同的是，你在这项动作中会将自己手掌的朝向从相对转为向后。 在你哑铃接近肩部是，稍稍停顿挤压自己的二头肌。 5哑铃三角肌屈伸 动作要领： 和躺着的动作差不多，只不过这个动作要求的是整个过程是站立的，对于核心肌肉的要求会更高。 保持肩部的放松，保持两支手臂稍稍往前倾斜，哑铃往下走时，前臂只需稍微超过与地面平行的距离即可。 注意事项：慢慢来，不要急； 刚开始的时候每个动作20次，每完成一组动作后可以休息1分钟； 每天做3组； 过两个星期就可以增加次数了。 徒手手臂训练NO.21窄距俯卧撑 播放GIF锻炼部位：二头肌 动作要领：要点1：注意肘部要尽量靠近身体。要点2：当你的身体降到最低点时，肘部的弯曲度比做标准俯卧撑时的更大。呼吸：下落吸气，推起呼气。常见问题：一开始做窄距俯卧撑很吃力。解决：先做标准俯卧撑，在次数不变的前提下，让双手逐渐靠近，每次靠近几厘米。2左右移动俯卧撑 播放GIF锻炼部位：胸大肌、肱三头肌 动作要领：要点1：用胸大肌的力量控制身体的重心，让身体左右移动。要点2：双手伸直并拢，然后向身体的另外一侧移动。呼吸：下落吸气，推起呼气。常见问题：两个手臂动作会失调。解决：减缓速度。3蜘蛛俯卧撑 播放GIF锻炼部位：胸大肌上部、三角肌 动作要领：要点1：双腿用力向前蹬地，同时侧向迈出一只脚，给身体一个向前扑的惯性。要点2：胸大肌上部发力制停身体的惯性，同时将身体推回。呼吸：蹬地时呼气，制动瞬间憋气，还原时吸气。常见问题：胸肌受力太轻，动作强度不足。解决：加大双腿蹬地的爆发力。4双手前后交替俯卧撑 播放GIF锻炼部位：肱二头肌 动作要领：要点1：全程收紧腰腹核心，挺直背部。要点2：身体下压时迅速把手伸出来，撑起时换另外一只手。呼吸：身体下落时吸气，起身时呼气。常见问题：身体下压后身体放松，导致推起时塌腰。解决：要全程保持全身绷紧，仅仅是左右手前后交替而已。5后撑俯卧撑 播放GIF锻炼部位：三角肌后束 动作要领：要点1：反手撑住桌子，双脚曲起，后跟用力作为支点。要点2：双腿呈放松状，主要靠手臂力量做起伏动作。呼吸：撑起时呼气，还原时吸气。常见问题：腿部绷直用力。 解决：放松腿部力量。 注意事项：慢慢来，不要急； 刚开始的时候每个动作20次，每完成一组动作后可以休息1分钟； 每天做3组； 过两个星期就可以增加次数了。 器械手臂训练NO.3 1杠铃弯举  播放GIF动作描述： 身体挺直，双臂发力举起杠铃至胸前，停留一秒。 2杠铃卧推 播放GIF动作描述：身体挺直，双臂迅速发力上拉至胸前，停留一秒。 3仰卧杠铃臂屈伸 播放GIF动作描述：身体挺直，双臂迅速发力上拉至胸前，停留一秒。 4绳索下压 播放GIF动作描述：身体挺直，双臂迅速发力上拉至胸前，停留一秒。 注意事项：慢慢来，不要急； 刚开始的时候每个动作20次，每完成一组动作后可以休息1分钟； 每天做3组； 过两个星期就可以增加次数了。 结实的臂力不仅是男人力量的象征， 也是妹子觉得很man第一印象。 憋说了，赶紧练起来吧。 |
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来自： 东风无语13 > 《健身3-肱二头肌》
