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俯卧撑是最基础的自重训练之一，很多健身的朋友开始训练的时候想必都是从这个动作作为基础开始练习的。由于动作十分简单不受场地的限制，无论是在外出差，还是在校学生住校党，又或者是没时间去健身房都可以进行训练，随时随地都可以去完成这个动作，因此非常受人欢迎。而且这个动作十分高效，可以通过这一个动作同时训练到很多肌群。 俯卧撑这种看似简单的动作，我们在平时训练的时候真的做得标准吗？其实除了标准，我们还有非常多的小问题应该去改善，比如说只在乎个数而不看我们每个的直立，为了完成数量随意的去做，更别提身体肌肉的控制了，或者根本没有掌握它的一些动作要领导致动作的变形，以至于看起来简单的动作却变得没那么有效了。 虽然说动作看上去简单，但你也要掌握它的正确要领才可以。那么怎样才能做好一个标准的俯卧撑呢？下面就来教大家四个动作要领，都是我们在做俯卧撑时要注意的细节，如果掌握好了这四点，你就能完成一个标准的俯卧撑。 1.体位 我们从第一点来说起，首先我们要知道俯卧撑属于全身性的训练动作，它并不像我们所认为是单纯训练胸肌的动作，所以在做的的时候更容易出现错误。它不仅仅涉及到肱三头肌，胸肌和肩部的移动，而且也运用到了腹肌，臀大肌以及腿部肌肉。
由于很多人忽视了这一点，就常常导致身体呈拱形，并且身体不够紧绷，该锻炼到的肌肉并没有参与发力。为了避免这一点，你的盆骨应该向后倾斜将臀部夹紧，使臀部保持紧张。这样做虽然更难，但却更有效率。
2.手臂的位置 其次是手臂的位置。手臂位置虽然不影响俯卧撑的完成，宽距或者窄距都能做出完美的俯卧撑。但是侧重点是不同的。做标准俯卧撑的时候，最重要的是腕关节基本上与肩膀垂直，可以采取宽一点的距离，相比窄距，胸部的参与度更高，距离越窄，就会更多的使肱三头肌发力。
这里需要注意的是，肘关节不要过度张开向两边打，因为这样的话肩膀将会承受过大的压力，更容易受伤。手臂越靠近身体，肘关节就越指向身后，肱三头肌发力增加；手臂离身体越远，双手的距离越宽越能加大胸部的参与，但记住不是指让你的手肘过度的向两边打。 3.动作范围
这点非常简单，就是做到不要欺骗自己。注重每次动作的肌肉收缩和运动幅度，切忌不要重量不重质，否则你做再多也是徒劳的。屈肘推起身体时都要做完全程，确保肌肉的完全收缩，不要依靠惯性推起身体。身体保持一条直线并平起平落。
在这里臀部下沉或头向下看都会导致关节活动范围降低。你需要做的是动作幅度一定要达到自己可以做到的最大范围，这样才能使肌肉完全被训练到。 4.肩胛骨的控制
屈肘身体向下时肩胛骨会并拢向内收，推直向上时肩胛骨会分开。这里不要忘记的是肩胛骨的被动活动与主动活动有所不同。如果你的肩胛带太弱的话因为无法撑起身体，肩胛骨也会并拢。
当你身体撑到最高点的时候，这点体现得尤为明显。向下时注意绷紧肌肉。身体保持一条直线，不要塌下去。如果力量不够导致动作变形或者力量不够无法完成，比如说一些女性朋友，可以尝试跪姿俯卧撑，膝盖跪在地面上去做，可以减轻一些负荷，帮助你去掌握训练的发力感受。当动作熟练了以后再进行标准俯卧撑即可。
以上几点就是俯卧撑的动作要领。如果这几点你都掌握了并且注意到了，你将会发现动作变得困难了许多，也许不能再完成那么多次数，但这才是你进步的关键所在，要知道质量永远比数量重要，切记不要贪图自己能做多少多少个。掌握了正确的动作要领，并多加练习，注意全身肌肉的平衡发力，并且控制好肌肉的收缩，相信你很快就能学会并掌握俯卧撑的要领。赶快行动起来，健康强壮的体魄你也能拥有哦。 |
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